6 thực phẩm lành mạnh giúp cải thiện tâm trạng

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần như áp lực công việc, tài chính, mâu thuẫn trong gia đình và các mối quan hệ ngoài xã hội. Những vấn đề về thể chất như ốm đau, mắc bệnh mạn tính, suy nhược, mất ngủ, dinh dưỡng kém… cũng khiến chúng ta rơi vào tình trạng mệt mỏi, căng thẳng, tâm trạng chán nản.

Căng thẳng mạn tính ảnh hưởng xấu chất lượng cuộc sống cùng với cân nặng và sức khỏe. Có nhiều cách để cải thiện tình trạng căng thẳng, trong đó dinh dưỡng cũng có hiệu quả nhất định, giúp hỗ trợ phục hồi thể chất, kiểm soát sự lo lắng và cải thiện cảm xúc.

Gần đây đã có những nghiên cứu về mối quan hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần cho thấy chế độ ăn uống với những thực phẩm lành mạnh đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải (bao gồm nhiều trái cây, rau, các loại đậu, dầu ô liu và cá) có xu hướng có nguy cơ trầm cảm thấp hơn những người không áp dụng chế độ ăn này.

Kiểu ăn uống Địa Trung Hải có liên quan đến mức độ stress oxy hóa thấp hơn, các bệnh viêm nhiễm, bệnh tim, ung thư, trầm cảm, suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer…

Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu chính xác thức ăn ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần như thế nào, nhưng có vẻ như hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ, cộng với các loại thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn như sữa chua và kefir trong chế độ ăn Địa Trung Hải giúp xây dựng đường ruột khỏe mạnh. Nó có liên quan đến chức năng miễn dịch, chức năng nhận thức và sức khỏe tâm thần tốt hơn.

Mặc dù bằng chứng chưa rõ ràng nhưng một số nhà nghiên cứu cũng cho biết, khoáng chất kẽm, được tìm thấy trong thực phẩm như hàu và các loại hạt, có thể làm tăng mức độ protein thúc đẩy sự phát triển mới trong não, có khả năng dẫn đến chức năng nhận thức và tinh thần tốt hơn.

Theo Tiến sĩ Drew Ramsey, trợ lý Giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Đại học Columbia, bằng cách ăn uống tốt, bạn sẽ cung cấp cho các tế bào não của mình tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để chúng phát triển.

Các nhà khoa học khuyên chúng ta nên định hướng chế độ ăn uống của mình với nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch, đậu, thảo mộc và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế tần suất ăn thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ đóng gói... Những thực phẩm này có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm trạng. Nghiên cứu mới đây của Khoa Dinh dưỡng, Khoa Dịch tễ học, Khoa Miễn dịch học và Bệnh truyền nhiễm của Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan đã xác nhận mối liên hệ giữa những loại thực phẩm này có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy, ăn thực phẩm giàu acid béo omega-3 (bao gồm hải sản như cá béo, các loại hạt và dầu thực vật như dầu ô liu) ít nhất vài lần mỗi tuần hỗ trợ cải thiện các rối loạn tâm trạng như trầm cảm.

Các loại rau họ cải (súp lơ, bông cải xanh, bắp cải…) có chứa các hợp chất làm giảm viêm, có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe như trầm cảm và lo lắng.

Nổi tiếng với tác dụng nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, thực phẩm lên men như sữa chua nguyên chất, kim chi và dưa cải bắp là những nguồn năng lượng giúp tăng cường kết nối giữa não và cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn loại thực phẩm này có liên quan đến việc giảm đáng kể căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm.

Các gia vị như gừng, quế, nghệ… rất giàu chất chống oxy hóa, chứa các hợp chất chống viêm và cải thiện quá trình trao đổi chất, cũng có thể tăng cường sức khỏe tâm thần.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magie là chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều chuyển hóa trong cơ thể. Magie là thành phần rất quan trọng trong hơn 350 enzyme trong cơ thể. Nó được sử dụng để điều tiết đường huyết và giúp phòng tránh bệnh đái tháo đường, giúp các mạch máu mềm mại để chở máu đi khắp cơ thể, từ đó làm hạ huyết áp. Magie cũng giúp ngăn ngừa việc thừa canxi trong cơ thể, ngăn các động mạch khỏi tình trạng xơ cứng do thừa canxi. Việc bổ sung magie có thể giúp giảm stress và lo âu.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy sự lo lắng có liên quan đến tình trạng thiếu magie. Vì vậy, bổ sung những thực phẩm lành mạnh giàu magie như: hải sản, thịt, các loại rau lá màu xanh đậm, đậu đỗ, vừng, lạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt... có thể giúp "xoa dịu" tinh thần và "chữa lành" tâm trạng.

Phần lớn các lợi ích về miễn dịch và sức khỏe tổng thể của trà liên quan đến chất chống oxy hóa. Caffeine trong trà có thể cải thiện chức năng não, bao gồm sự phản ứng, trí nhớ và cả tâm trạng. Trà cũng chứa hợp chất L-theanine có thể làm tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh, chống lại các triệu chứng lo lắng và giảm căng thẳng.

Sự kết hợp giữa caffeine và L-theanine trong trà được cho là tạo ra sự minh mẫn, tập trung, giúp làm dịu tâm trí, chống lại các triệu chứng lo âu cả về thể chất, tinh thần.

Để cải thiện tâm trạng, bạn có thể uống các loại trà như trà xanh, trà đen… Tuy nhiên, các loại trà thảo mộc như: trà gừng, trà hoa cúc, trà hoa hồng, trà bạc hà… thường có hiệu quả hơn do có kết hợp các thành phần thảo mộc có lợi cho sức khỏe và làm tăng thêm tác dụng giảm căng thẳng, mệt mỏi.