Còn được gọi là vitamin H, biotin là một trong những yếu tố tiên quyết giúp con người có mái tóc chắc khỏe. Ở những người khỏe mạnh, đường ruột sẽ tự sản sinh ra biotin và hỗ trợ cơ thể phát triển tốt hơn. Tuy nhiên khi càng có tuổi, do sự lão hóa nên biotin sẽ ngày càng tiết ra ít khiến tóc dễ gãy rụng và gây mệt mỏi.
Nhìn chung, nếu thiếu hụt biotin thì bạn sẽ khó duy trì sức khỏe tốt lẫn đầu tóc của mình. Vậy nên một khi đường ruột không thể sản sinh thêm biotin, chị em nên bổ sung nó thông qua việc ăn 6 loại thực phẩm này. Bổ sung càng sớm chừng nào thì khi về già, bạn sẽ bớt đi nỗi lo tóc yếu rụng và mắc bệnh trầm cảm:
1. Trứng
Trứng luôn là nguồn cung cấp protein lẫn các loại khoáng chất tốt cho sức khỏe. Tuy bổ là thế nhưng ít ai biết rằng, lòng đỏ trứng là một "kho" biotin tự nhiên giúp tóc bạn chắc khỏe hơn bao giờ hết. Chỉ cần ăn 3 – 4 quả trứng mỗi tuần, cơ thể sẽ được nạp đủ biotin mà không cần phải sử dụng thuốc bổ.
Muốn hấp thụ hết biotin có trong trứng thì cần phải ăn thật chín chứ không nên ăn lòng đào.
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, chỉ 100g lòng đỏ trứng đã chứa đến 45,9ug biotin. Nhưng cần lưu ý rằng, trong trứng sống có chứa avidin – một loại protein làm ngăn chặn sự hấp thu biotin của cơ thể. Vậy nên khi ăn trứng, bạn tuyệt đối phải ăn chín để vừa an toàn mà lại giúp đường ruột "nạp" biotin tốt hơn.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân thực sự là một trong những loại thực phẩm "vàng" dành cho tóc bởi nó chứa lượng lớn biotin cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như vitamin E, protein, sắt, magiê… Nếu ăn hạnh nhân thường xuyên, bạn không những sở hữu một làn da khỏe mạnh mà còn ngăn chặn nếp nhăn ở phụ nữ.
Cho nên khi tìm một món ăn vặt ít béo lại tốt cho sức khỏe thì hãy nghĩ đến hạnh nhân. Chỉ cần ăn mỗi ngày 4 – 5 hạt, mái tóc lẫn cơ thể sẽ trở nên khỏe hơn, bóng mượt và ngừa rụng tóc.
3. Các sản phẩm từ sữa
Hầu như sữa hay các sản phẩm từ nó như sữa chua, phô mai… đều chứa một lượng biotin nhất định. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ xác nhận, trong phô mai Cheddar cung cấp 0,4ug biotin cho mỗi 28g, sữa tươi nguyên chất chứa 0,14ug biotin/236g sữa còn sữa chua là 0,2mcg biotin cho một cốc nhỏ.
Sữa cùng những người "anh em" của nó luôn là nguồn biotin dồi dào nhưng ít người biết.
Mỗi bữa sáng, chị em chỉ cần ăn một cốc sữa chua hoặc thêm phô mai vào bánh mì, salad là được. Trong ngày hãy bổ sung thêm sữa tươi để vừa cung cấp năng lượng, dưỡng chất mà lại nạp thêm biotin cho cơ thể. Càng duy trì đều đặn thì mái tóc sẽ càng chắc khỏe.
4. Các loại nấm
Gần như mọi loại nấm đều sở hữu nhiều protein, chất xơ, selen cùng hàm lượng biotin dồi dào. Một vài thí nghiệm đã chứng minh rằng, nấm sản sinh ra cực nhiều biotin để bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng. Trong 120g nấm sẽ có khoảng 2,59ug biotin.
Nấm cũng là thực phẩm cực tốt cho sức khỏe. Chỉ cần một bát nấm trộn với các loại rau là đã đủ cung cấp năng lượng cho bữa trưa của bạn. Cho nên hãy xem xét đưa nấm vào thực đơn cho gia đình càng sớm càng tốt.
5. Gan động vật
Hầu hết biotin đều được lưu trữ trong gan các loại động vật. Do vậy, ăn gan là một trong những cách đơn giản nhất để tăng cường biotin. Chỉ với 85 gram (3 ounce) gan bò đã chứa khoảng 30mcg biotin. Ngoài ra, gan cũng là nguồn cung cấp protein , sắt, đồng, vitamin A và vitamin B12 có lợi cho cơ thể.
Nhiều quốc gia bổ sung biotin bằng cách ăn gan gà, gan bò xào kèm với hành tây. Nếu bạn không thích mùi ngậy của gan thì patê gan cũng là sự lựa chọn không tồi, phết vào bánh mì và ăn rất thơm ngon.
Tuy nhiên, do là cơ quan chuyển hóa và giải trừ chất độc cho cơ thể nên gan cũng là nơi tập trung nhiều chất cặn bã, nhất là lá gan của những con vật không khỏe càng chứa nhiều độc tố và virus gây bệnh. Vì vậy, không nên ăn quá nhiều gan vì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
6. Khoai lang
Khoai lang đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là loại thực phẩm giàu biotin bậc nhất. Một khẩu phần khoai lang nấu chín chứa khoảng 2,4mcg biotin và chỉ chứa 90 calo. Ngoài ra, nó còn chứa beta carotene - một hợp chất giúp cải thiện vẻ ngoài của làn da. Thế nên lúc nào cảm thấy thèm ăn, chị em có thể lựa chọn khoai lang để vừa bổ sung biotin mà không sợ béo.