Dinh dưỡng hợp lý giúp người thừa cân béo phì giảm trọng lượng

Theo Tổ chức Y tế thế giới, thừa cân béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân gây ra nhiều nguy hại tới sức khỏe. Nhìn chung, bệnh thừa cân béo phì thể hiện trọng lượng cơ thể cao hơn trọng lượng chuẩn ở một người khỏe mạnh.

Bệnh thừa cân, béo phì được phân loại bằng chỉ số khối cơ thể BMI, được tính dựa trên chiều cao và trọng lượng cơ thể. Chỉ số BMI được tính theo công thức: trọng lượng cơ thể của 1 người (tính bằng kg) chia cho bình phương chiều cao (tính bằng mét). Do chỉ số BMI mô tả mối liên quan giữa trọng lượng cơ thể với chiều cao nên sẽ liên quan chặt chẽ đến tổng số lượng mỡ phân bố trong cơ thể ở người trưởng thành.

Theo phân loại của Tổ chức Y tế thế giới, một người trưởng thành nếu có chỉ số BMI trong khoảng 25 – 29,9 được xem là thừa cân, và một người trưởng thành có chỉ số BMI > = 30 được xem là béo phì.

Nguyên nhân chính gây ra thừa cân béo phì ở người lớn là do chế độ ăn uống không hợp lý, ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo, ăn nhiều đồ ngọt, uống các chất kích thích, ăn nhiều thức ăn nhanh...

Bên cạnh đó, một số nguyên nhân khác gây thừa cân béo phì ở người lớn là do yếu tố di truyền, do ảnh hưởng của việc sinh sản, tăng cân do tuổi tác, do lười vận động, hoặc do một số bệnh lý trong người như đái tháo đường, buồng trứng đa nang....

Thừa cân béo phì làm cơ thể mất cân đối, nặng nề, chậm chạp. Nhiều người béo phì cảm thấy mình kém hấp dẫn, mất tự tin về hình ảnh bản thân, dễ có mặc cảm tự ti, kém linh hoạt, ngại xuất hiện trước đám đông. Cùng với việc làm mất đi vẻ thẩm mỹ, hậu quả của béo phì là sức khỏe kém, năng suất lao động giảm và chất lượng cuộc sống không thoải mái.

Người bị thừa cân béo phì sẽ có tỷ lệ bệnh tật cao hơn ở người bình thường, đặc biệt là các bệnh mạn tính không lây nguy hiểm như: tim mạch, tăng huyết áp, máu nhiễm mỡ, hô hấp, tiểu đường, rối loạn nội tiết tố, dễ bị thoái hóa, loãng xương, bị gout, thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa, suy giảm trí nhớ.

Đặc biệt, người thừa cân béo phì dễ bị thoái hóa khớp, loãng xương, đau nhức triền miên do trọng lượng cơ thể gây áp lực lên xương khớp. Chứng bệnh rối loạn lipid máu hay thường gọi là bệnh mỡ trong máu hoặc cholesterol cao cũng là vấn đề nguy hiểm với người béo phì. Khi cholesterol cao gây xơ hóa lòng mạch máu, tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Hơn nữa, ở người béo phì tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi nuôi cơ thể và lâu dài gây quá tải cho tim. Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch đang đứng đầu trong các nguyên nhân, trong đó rất nhiều ca là biến chứng của bệnh béo phì.

Rối loạn nội tiết do thừa cân béo phì cũng đặc biệt ảnh hưởng cả nam và nữ giới, gây ra các vấn đề về sức khỏe sinh sản, dẫn đến nguy cơ vô sinh cao. Một số nghiên cứu còn cho thấy sự liên quan giữa béo phì và các bệnh ung thư như ung thư thực quản, ung thư trực tràng, ung thư vú, ung thư tử cung, ung thư gan mật và ung thư tuyến tiền liệt.

Người thừa cân béo phì tuyệt đối không nên nhịn ăn, mà cần xây dựng chế độ ăn ít năng lượng, luôn chú ý chế độ ăn hàng ngày bằng cách cung cấp đủ cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, chất khoáng, acid amin và các acid béo cần thiết để duy trì sức khỏe.

Nguyên tắc tối ưu là phải tạo được sự thiếu hụt năng lượng. Hãy tạo ra sự cân bằng năng lượng âm bằng cách cân đối năng lượng tiêu hao và năng lượng ăn vào sao cho tạo ra được mức thiếu hụt từ 500 - 1000 kcal/ngày. Nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt năng lượng 500-1000 kcal/ngày sẽ giúp giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng.

Khi đã quen dần với chế độ ăn tạo ra sự thiếu hụt năng lượng, bạn có thể tiến đến chế độ ăn rất thấp năng lượng. Khi một khẩu phần có sự thiếu hụt năng lượng giữa tiêu hao và ăn vào trên 1000kcal được gọi là chế độ ăn rất thấp năng lượng.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị nên tiêu thụ chất béo ở ngưỡng thấp khoảng 15% năng lượng của khẩu phần. Nên tránh các thực phẩm chứa nhiều chất béo, nhiều cholesterol và các món xào rán, các loại nước sốt, các loại nước trộn để làm salad,… Bữa ăn nên đảm bảo đủ chất đạm, với lượng protein có thể chiếm từ 15-25% năng lượng của khẩu phần. Thực tế lâm sàng cho thấy, chế độ ít chất béo nhiều protein rất hiệu quả trong việc giảm cân, vì vậy hãy lựa chọn các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, tôm, cá, giò nạc, phô mai, trứng, đậu đỗ.

Vitamin và muối khoáng là yêu cầu cần thiết khi thực hiện chế độ ăn giảm cân vì thường những khẩu phần ăn dưới 1200kcal thường thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E….

Một chế độ ăn rất thấp năng lượng dạng lỏng gồm 800 kcal/ngày, tuy nhiên phải đảm bảo giàu protein, bổ sung đủ các vitamin, khoáng chất, điện giải và các acid béo cần thiết. Việc thực hiện chế độ ăn rất thấp năng lượng nên chỉ kéo dài 12-16 tuần và dạng ăn này thay thế hoàn toàn các bữa ăn thông thường. Chế độ ăn rất thấp năng lượng có hiệu quả giảm cân rất nhanh. Trung bình tốc độ giảm trong 12-16 tuần khoảng 20kg, nam giới dễ giảm hơn nữ giới và người càng béo thì càng giảm cân nhiều.

Bữa ăn được thay thế bằng đồ uống đôi khi được dùng trong các chương trình kiểm soát cân nặng. Nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc thay thế bữa ăn bằng uống có hiệu quả lớn trong việc giảm cân và duy trì lâu dài cân nặng hoặc ngăn ngừa tăng cân trở lại.

Phương pháp này có thể để lại những tác dụng phụ của việc giảm cân nhanh, vì vậy trước khi muốn áp dụng bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ đối với tình trạng bản thân. Và việc nuôi dưỡng trở lại sau chế độ ăn rất thấp năng lượng nên tiến hành từ từ để cơ thể thích nghi trở lại.

Dù lựa chọn phương pháp ăn uống nào, bạn cũng nên nhớ rằng hoạt động thể lực cũng là một trong những yếu tố góp phần đến việc giảm cân và hạn chế thừa cân béo phì. Tốt nhất bạn nên duy trì luyện tập thể dục, thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày với bất kể loại hình thể dục nào phù hợp.

Giữ lối sống năng động như leo cầu thang thay cho đi thang máy, đi bộ, đi xe đạp thay cho bằng đi ô tô, làm một số việc nhà nhiều hơn là ngồi một chỗ xem ti vi, cũng giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng.