Nguồn protein thực vật dễ tìm, dễ chế biến

Đậu phụ, còn gọi là đậu hũ, được làm từ sữa đậu nành đông tụ rồi ép thành khối với độ mềm khác nhau. Nhờ hương vị nhẹ, khả năng thấm gia vị và giá thành tương đối dễ tiếp cận, đậu phụ xuất hiện trong nhiều món ăn Việt Nam như canh đậu phụ, đậu sốt cà chua, đậu kho nấm hay đậu phụ hấp.

Đậu phụ cung cấp protein, canxi, mangan, đồng và selen; hàm lượng cụ thể phụ thuộc vào loại đậu, độ cứng và chất làm đông được sử dụng. Một số sản phẩm dùng muối canxi trong quá trình sản xuất có thể chứa lượng canxi đáng kể, trong khi loại dùng chất làm đông khác có thể cung cấp ít hơn. Vì vậy, không nên mặc định mọi loại đậu phụ đều có giá trị dinh dưỡng giống nhau.

Protein trong đậu phụ cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, sửa chữa mô cũng như tạo enzyme. Đây là lựa chọn hữu ích cho người ăn chay, người muốn giảm lượng thịt hoặc đơn giản là muốn đa dạng hóa nguồn đạm trong khẩu phần. Khi kết hợp đậu phụ với ngũ cốc, rau củ và các thực phẩm khác, bữa ăn có thể đáp ứng nhiều nhu cầu dinh dưỡng hơn.

Đậu phụ cũng chứa chất béo, phần lớn là chất béo không bão hòa. Nếu thay thế một số món giàu thịt đỏ hoặc thịt chế biến bằng đậu phụ, người ăn có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần, tùy cách chế biến và món ăn được thay thế.

Canxi và khoáng chất: Giá trị phụ thuộc cách sản xuất

Canxi là một trong những dưỡng chất đáng chú ý ở một số loại đậu phụ. Khoáng chất này cần thiết để duy trì cấu trúc xương và răng, đồng thời tham gia co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu.

Tuy nhiên, hàm lượng canxi trong đậu phụ phụ thuộc đáng kể vào chất làm đông. Sản phẩm sử dụng canxi sulfat thường cung cấp nhiều canxi hơn một số loại dùng chất làm đông khác.

Đậu phụ không phải nguồn cung cấp mọi vi chất với lượng đồng đều. Chẳng hạn, đậu phụ thông thường không phải nguồn vitamin B12 lý tưởng đối với người ăn thuần chay. Những người không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật cần quan tâm đến nguồn B12 được bổ sung hoặc trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng về cách đáp ứng nhu cầu vi chất này.

Cách chế biến để giữ bữa ăn lành mạnh

Đậu phụ có thể hấp, nấu canh, kho, áp chảo hoặc xào cùng rau củ. Hấp và nấu canh thường không cần nhiều dầu; trong khi chiên ngập dầu có thể làm tăng đáng kể năng lượng và lượng chất béo của món ăn. Nước sốt cũng cần được chú ý vì nước tương, tương ớt và các loại gia vị đóng chai có thể chứa nhiều natri hoặc đường.

Khi mua, nên chọn đậu phụ có nguồn gốc rõ ràng, được bảo quản đúng nhiệt độ. Đậu phụ tươi dễ hỏng nên cần giữ lạnh, tránh để lâu ở nhiệt độ phòng. Dùng dụng cụ sạch khi lấy đậu và nấu chín trước khi ăn.

Công thức: Đậu phụ sốt cà chua nấm

Món ăn quen thuộc này kết hợp protein thực vật từ đậu phụ với cà chua, nấm và hành, tạo hương vị đậm đà mà không cần chiên ngập dầu.

Nguyên liệu cho 2–3 người ăn:

300 g đậu phụ.

2 quả cà chua chín.

100 g nấm rơm hoặc nấm đùi gà.

2 tép tỏi băm, một ít hành lá.

1 thìa canh dầu thực vật.

Một ít tiêu, nước mắm, một ít hạt nêm.

Khoảng 100 ml nước lọc.

Cách làm:

Cắt đậu phụ thành miếng vuông, để ráo. Nếu thích bề mặt vàng nhẹ, áp chảo với một ít dầu rồi gắp ra.

Phi thơm tỏi, cho cà chua thái nhỏ vào đảo đến khi cà chua mềm và tiết ra nước. Thêm nấm cùng một ít nước vào, nấu vài phút rồi cho thêm nước mắm, cùng một ít hạt nêm.

Cho đậu phụ vào chảo, đun nhỏ lửa khoảng 5–7 phút để đậu phụ thấm sốt cà cùng gia vị. Nếu sốt cà chua quá đặc, có thể thêm chút nước lọc.

Cuối cùng, rắc hành lá và tiêu, dùng chung với cơm nóng và một đĩa rau luộc.

Đậu phụ có ưu điểm là dễ mua, linh hoạt trong chế biến và cung cấp protein thực vật cùng nhiều khoáng chất. Giá trị dinh dưỡng của đậu phụ được phát huy tốt nhất khi lựa chọn sản phẩm phù hợp, hạn chế chiên ngập dầu và kết hợp với nhiều loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cùng những nguồn protein khác.