Thoạt nhìn, quả bơ thường được xếp vào nhóm rau củ vì phần thịt xanh và cách sử dụng phổ biến trong các món salad, bánh mì hoặc nước sốt. Tuy nhiên, về thực vật học, bơ là một loại trái cây. Điểm đặc biệt của loại quả này nằm ở thành phần dinh dưỡng: thay vì chứa nhiều đường như một số loại trái cây khác, bơ nổi bật nhờ chất béo không bão hòa đơn, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất.

Một nửa quả bơ cỡ trung bình bổ đôi chứa khoảng 161 kcal, 15 g chất béo, 9 g carbohydrate và 2 g protein. Phần lớn chất béo trong đó là axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn cũng có nhiều trong dầu ô liu. Bơ đồng thời cung cấp chất xơ, kali, folate, vitamin K, vitamin E và magiê.

Chất béo trong quả bơ có gì đáng chú ý?

Điểm khác biệt của bơ so với nhiều loại trái cây nằm ở hàm lượng chất béo tương đối cao. Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều có giá trị dinh dưỡng giống nhau. Bơ chủ yếu cung cấp chất béo không bão hòa đơn, thay vì tập trung vào chất béo bão hòa.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc thay thế những thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các nguồn chất béo không bão hòa như bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL trong máu. Đây là một trong những lý do bơ thường được đưa vào các chế độ ăn hướng tới sức khỏe tim mạch.

Nhiều công trình nghiên cứu y khoa cũng xếp bơ vào nhóm thực phẩm có thể sử dụng để bổ sung chất béo không bão hòa, chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Bơ còn cung cấp nhiều chất xơ và khoáng chất

Ngoài chất béo tốt, bơ còn là nguồn chất xơ đáng chú ý. Chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và góp phần tạo cảm giác no sau bữa ăn.

Kali cũng là một khoáng chất quan trọng trong quả bơ. Đây là chất điện giải tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có hoạt động của cơ và hệ thần kinh. Bên cạnh đó, bơ cung cấp folate, vitamin K, vitamin E và magiê.

Phần thịt bơ cũng chứa các hợp chất thực vật như lutein và zeaxanthin, những chất được quan tâm bởi vai trò đối với sức khỏe của mắt. Bơ còn cung cấp beta-carotene, một hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa.

Bơ có thể hỗ trợ chế độ ăn tốt cho tim mạch

Một nghiên cứu y khoa dựa trên dữ liệu theo dõi khoảng 111.000 người trong nhiều thập kỷ, ghi nhận những người ăn lượng bơ tương đương khoảng một quả mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với nhóm không ăn bơ. Mối liên hệ này rõ hơn khi bơ được dùng để thay thế một số thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.

Dù vậy, kết quả nghiên cứu quan sát này không có nghĩa bơ có thể trực tiếp phòng ngừa hoặc điều trị bệnh tim. Giá trị của bơ nên được nhìn trong tổng thể chế độ ăn, đặc biệt là việc lựa chọn chất béo lành mạnh và kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào.

Công thức salad bơ, cà chua, đậu đen và sốt mayonnaise

Một cách đơn giản để sử dụng bơ là kết hợp với rau củ và đậu.

Nguyên liệu cho 2-3 người:

1 quả bơ chín.

2 quả cà chua.

100-150 g đậu đen đã nấu chín.

1/2 quả dưa leo.

1/2 quả chanh.

Một ít hành tím.

Một ít rau mùi hoặc rau thơm tùy thích.

1 thìa canh dầu ô liu.

Một ít tiêu và sốt mayonnaise.

Cách làm:

Bơ bổ đôi, bỏ hạt, lấy phần thịt rồi cắt thành miếng vừa ăn. Cà chua và dưa leo rửa sạch, cắt nhỏ. Hành tím thái mỏng rồi phi thơm với dầu ô liu.

Cho bơ, cà chua, dưa leo và đậu đen đã nấu chín vào tô. Thêm hành tím phi cùng rau thơm vào. Vắt nước cốt chanh lên trên rồi rưới xíu dầu ô liu. Cuối cùng, thêm một ít sốt mayonnaise và tiêu, trộn nhẹ để bơ không bị nát.

Món salad nên dùng ngay sau khi trộn. Vị béo mềm của bơ kết hợp với vị chua của chanh, độ giòn của rau củ và vị bùi của đậu đen tạo thành món ăn đơn giản nhưng tương đối cân bằng.

Sự linh hoạt là một ưu điểm lớn của bơ. Trong ẩm thực, hiện có hàng chục công thức sử dụng loại quả này, từ salad, bánh mì bơ nghiền cho tới mì trộn, món cuốn, cơm và các món kết hợp với cá hồi hoặc tôm, thịt gà... Việc kết hợp bơ với rau xanh, cà chua, đậu, ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguồn protein như trứng, cá cũng giúp tạo thành bữa ăn đa dạng hơn.