Đậu lăng là một trong những loại đậu được sử dụng phổ biến tại nhiều quốc gia, đặc biệt ở khu vực Nam Á, Trung Đông và Địa Trung Hải. Hạt nhỏ, dễ nấu, có vị bùi nhẹ và khả năng kết hợp với nhiều nguyên liệu khiến đậu lăng trở thành thực phẩm linh hoạt trong bữa ăn.

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein, folate, chất xơ, sắt, kali và mangan. Loại đậu này cũng chứa polyphenol – nhóm hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Đặc biệt, đậu lăng có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho loại thực phẩm này.

Nguồn protein thực vật đáng chú ý

Trong chế độ ăn hằng ngày, protein thường được cung cấp từ thịt, cá, trứng và sữa. Tuy nhiên, các loại đậu có thể bổ sung một nguồn protein thực vật đáng kể, đồng thời cung cấp chất xơ mà nhiều thực phẩm động vật không có.

Một ưu điểm khác là đậu lăng chứa rất ít chất béo bão hòa và có hàm lượng natri tự nhiên thấp. Các chuyên gia cho biết, loại đậu này còn chứa tinh bột kháng tiêu hóa chậm, có thể làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate. Đây là một trong những lý do đậu lăng được nghiên cứu trong mối liên hệ với kiểm soát đường huyết và sức khỏe đường ruột.

Chất xơ giúp bữa ăn no lâu hơn

Chất xơ là một trong những thành phần nổi bật nhất của đậu lăng. Chất xơ không chỉ hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn góp phần tạo cảm giác no, từ đó giúp bữa ăn có cấu trúc cân bằng hơn.

Đậu lăng cũng cung cấp prebiotic – nguồn dinh dưỡng cho một số vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Các chuyên gia lưu ý rằng, tinh bột kháng và các thành phần chất xơ trong đậu lăng có thể hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.

Ngoài ra, đậu lăng chứa protein, acid amin thiết yếu, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất phenolic. Những thành phần này đang được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa, chống viêm và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, các kết quả về tác dụng điều trị bệnh vẫn cần được diễn giải thận trọng, không nên coi đậu lăng như một loại thuốc.

Đậu lăng có nhiều loại, cách nấu cũng khác nhau

Trên thị trường có đậu lăng xanh, nâu, đen, đỏ, vàng và cam. Đậu nguyên hạt thường giữ hình dạng tốt sau khi nấu, trong khi đậu lăng đỏ đã tách vỏ dễ mềm và tan thành dạng sệt. Sự khác biệt này quyết định cách sử dụng. Đậu lăng nguyên hạt thích hợp với salad, món hầm hoặc món ăn cần giữ kết cấu. Đậu lăng đỏ lại phù hợp với súp, cà ri và các món sốt đặc.

Đậu lăng khô thường không cần ngâm lâu như một số loại đậu khác. Có thể rửa sạch, kiểm tra loại bỏ hạt hỏng rồi nấu trực tiếp với nước hoặc nước dùng. Đậu lăng đóng hộp tiện lợi hơn nhưng nên kiểm tra hàm lượng muối và có thể tráng sơ qua nước trước khi chế biến.

Công thức cà ri đậu lăng rau củ

Một công thức dễ thực hiện là cà ri đậu lăng rau củ. Công thức gốc cho 4 khẩu phần và có khoảng 19 g protein, 6 g chất xơ mỗi khẩu phần.

Nguyên liệu:

100 g đậu lăng đỏ.

2 củ hành tây.

Khoảng 750 g rau củ hỗn hợp gồm khoai lang hoặc khoai tây, cà rốt, nấm, đậu Hà Lan.

850 ml nước dùng rau củ (nấu từ cà rốt, củ cải trắng, bắp, hành tây, su hào, củ đậu (sắn), bí đỏ hoặc mía.

4 thìa canh sốt cà ri.

Cơm trắng dành cho 4 người

2 thìa canh dầu thực vật

Một ít rau mùi tây.

Bột nêm vừa đủ.

Cách làm:

Đun nóng dầu trong nồi lớn, cho hành tây thái múi vào xào khoảng 8 phút đến khi vàng. Thêm sốt cà ri vào, đảo chung khoảng 1 phút rồi từ từ cho nước dùng rau củ quả vào.

Tiếp tục cho rau củ hỗn hợp gồm khoai lang hoặc khoai tây, cà rốt, nấm, đậu Hà Lan vào nồi, đậy nắp và đun nhỏ lửa khoảng 5 phút. Sau đó thêm đậu lăng đỏ, nấu thêm 25 phút cho đến khi đậu lăng và rau củ mềm.

Khi món cà ri hoàn thành, nêm gia vị bột nêm vừa ăn, thêm một ít rau mùi tây rồi dùng cùng cơm trắng nóng hổi.