1. Vitamin D
Những phụ nữ không hấp thụ đủ lượng vitamin D cần thiết dễ phát triển bệnh xương thủy tinh hoặc xấu hơn là loãng xương.
Nghiên cứu đăng trên Chuyên san New England Journal of Medicine cho thấy, hàm lượng vitamin D cao (800 IU/ngày) có thể giúp giảm tới 30% nguy cơ rạn xương ở phụ nữ lớn tuổi.
Có 3 cách để hấp thụ vitamin D là qua ánh sáng mặt trời, chế độ ăn và thuốc bổ.
Quá trình lão hóa khiến làn da giảm khả năng sản xuất vitamin D khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, phụ nữ có thể bổ sung lượng vitamin D cần thiết thông qua các sản phẩm từ sữa ít béo.
Vitamin D còn hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi, duy trì xương khoẻ mạnh.
2. Canxi
Canxi giúp cơ thể sản sinh những tế bào xương mới, trong khi đó, khi bước vào độ tuổi mãn kinh, khả năng sản sinh các tế bào xương của cơ thể giảm.
Uống sữa chưa thể cung cấp đủ lượng canxi cần thiết trong giai đoạn này. Ngoài việc ăn nhiều các loại thực phẩm giàu canxi, phụ nữ cần bổ sung 600 milligram thuốc bổ chứa canxi 2 lần một ngày.
Các loại thực phẩm giàu canxi gồm đậu phụ, ngũ cốc, đậu nành, cá hồi, cá mòi và một số loại rau như cải xoăn, súp lơ.
 |
| Ảnh minh họa. |
3. Axit omega-3
Nghiên cứu đăng trên Chuyên san Journal of the American Medical Association cho thấy, ăn cá và bổ sung axit-omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), axit omega-3 có tác dụng làm chậm quá trình hình thành và phát triển mảng bám ở động mạch và giúp hạ huyết áp.
Một số nghiên cứu cho thấy, dùng 1 - 4g dầu cá mỗi ngày giúp giảm khoảng 20 - 50% hàm lượng triglyceride.
AHA khuyến cáo bạn nên ăn các loại cá béo như cá hồi, cá rô phi, cá thu ít nhất 2 lần một tuần.
4. Vitamin B12
Một nghiên cứu mới đây cho thấy, những phụ nữ sau mãn kinh thiếu dưỡng chất trong chế độ ăn của họ, bao gồm vitamin B12, có nguy cơ thiếu máu cao hơn những người khác.
Hàm lượng vitamin B12 thấp thường xuất hiện ở phụ nữ khi họ đã có tuổi. Những phụ nữ cao tuổi không có đủ lượng axit hydrochloric cần thiết trong dạ dày để hấp thụ loại vitamin này.
Phụ nữ thiếu B12 có thể cảm thấy mệt mỏi, giảm cân, trí nhớ kém, suy giảm trí nhớ và trầm cảm.
Lượng vitamin B12 nên hấp thụ mỗi ngày là khoảng 2,4 microgram/ngày đối với người trưởng thành. Vitamin B12 có thể tìm thấy nhiều trong cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, ngũ cốc.
Những người ăn chay có thể bổ sung vitamin B12 qua thuốc bổ.
5. Axit folic (vitamin B9)
Axit folic là dưỡng chất mà cơ thể cần để sản sinh các tế bào hồng cầu.
Khi hàm lượng axit folic trong cơ thể thấp, phụ nữ sẽ gặp phải một số triệu chứng như bệnh thiếu máu, giảm cân, suy nhược cơ thể, đau đầu, hàm lượng homocysteine trong máu cao (một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch).
Nghiên cứu đăng trên Chuyên san American Medical Association cho thấy, bổ sung nhiều axit folic giúp phụ nữ giảm nguy cơ mắc huyết áp cao.
Lượng axit folic nên hấp thụ hằng ngày là 400 microgram.
Axit folic có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, cam quyết, bí, dầu ô-liu...
TIN BÀI LIÊN QUAN