Ngon - nhanh - bổ với bữa ăn dinh dưỡng từ... mì gói

Gia đình anh Phạm Vĩnh Phương - chị Nguyễn Lê Bảo Ngọc có hai bé trai 6 tuổi và 3 tuổi. Tất bật với công việc nên một số bữa ăn chính trong tuần, chị Ngọc chọn mì ăn liền vì tiện dụng, dễ chế biến, có thể thay đổi linh hoạt nhiều hương vị khác nhau của món ăn này. Tất nhiên để đảm bảo dinh dưỡng cho cả nhà, nhất là hai cậu con trai, chị Ngọc không đơn thuần chỉ cho mì vào tô và… chế nước sôi.

“Hôm thì mình làm mì nước, hôm lại chế biến mì xào. Tùy hương vị gói mì mà mình sẽ kết hợp linh hoạt với các nguyên liệu như thịt bò, thịt heo bằm, trứng hay hải sản… và thêm vào ít rau củ để bổ sung chất xơ mà mọi người cũng đỡ ngán. Bằng cách này, một số bữa ăn trong tuần được chuẩn bị rất nhanh gọn, đỡ mất thời gian mà vẫn đảm bảo sự ngon miệng, dinh dưỡng và vệ sinh”, chị Bảo Ngọc cho biết.

Quả thật, không hề khó để biến tấu mì ăn liền thành bữa ăn dinh dưỡng đầy hấp dẫn, nhất là với một vài công thức được chị Ngọc gợi ý sau đây:

Khẩu phần: 1 người

Calories: 420 Kcal

Chuẩn bị: 15 phút

Thực hiện: 25 phút

Nguyên liệu:

• 1 gói mì Mikochi sườn heo

• 100gr sườn non

• 20gr nấm linh chi

• 20gr nấm bào ngư

• 40gr rau củ các loại

• Tiêu xanh, ớt sừng, hành lá, ngò

Cách làm:

• Sườn heo rửa sạch, chặt miếng vừa ăn.

• Đun sôi 700ml nước, cho sườn vào nấu lửa vừa, vớt sạch bọt. Thêm tiêu xanh vào nấu cùng đến khi nước dùng còn 500ml nước, sau đó nêm các gói gia vị vào.

• Rau củ, nấm sơ chế, rửa sạch. Cho 1 muỗng canh dầu ăn vào chảo, trút rau củ, nấm vào xào nhanh trên lửa lớn, nêm ít muối, tiêu.

• Cho vắt mì ra tô, thêm rau củ đã xào vào, trút nước ngập mì và đậy nắp 3 phút.
Bữa trưa công sở: GỎI MÌ NGŨ SẮC

Khẩu phần: 3 người

Calories: 445 Kcal

Chuẩn bị: 15 phút - Thực hiện: 15 phút

Nguyên liệu:

• 1 gói Hảo Hảo tôm chua cay

• 20gr củ kiệu

• 20gr trứng gà chiên cắt sợi

• 30gr cà rốt, dưa leo, hành tây cắt sợi

• 20gr chả lụa cắt sợi

• 20gr thịt nguội cắt sợi

• 10ml nước cốt chanh

• 5ml nước mắm, 10gr đường

• 5ml tương ớt

Cách làm:

• Mì trụng mềm, để ráo.

• Trộn đều nước mắm, nước cốt chanh, đường, tương ớt, các gói gia vị nấu mì và 50ml nước ấm thành nước trộn gỏi.

• Bày mì và các nguyên liệu đã cắt sợi ra đĩa, khi ăn rưới sốt lên, trộn đều.

Khẩu phần: 01 người

Calories: 200 Kcal

Chuẩn bị: 15 phút - Thực hiện: 30 phút

Nguyên liệu:

• Nước dùng gà: 500ml

• Nước tương miso: 75ml

• Gừng thái lát

• Ức gà: 400g

• Đậu Hà Lan ngọt: 180g

• Mì Udon: 1 gói

• Hành lá: 1 cây

• Rau mùi, ớt (tùy chọn)

• Muối

Nước sốt:

• Dầu thực vật: 30ml

• Mật ong: 15ml

• Giấm gạo: 15ml

• Nước tương: 10ml

• Dầu mè: 5ml

• Nước

Cách làm:

• Cho nước, nước tương miso, gừng, hành lá, muối vào nồi đun sôi. Cho tiếp ức gà vào đun với lửa nhỏ trong 15-20’, sau đó vớt ra để nguội, thái miếng vừa ăn.

• Đun sôi trở lại phần nước dùng vừa luộc gà, cho đậu Hà Lan vào luộc 2-3’ rồi vớt ra xóc đều với muối. Cho tiếp mì Udon vào chần khoảng 5 phút rồi vớt mì ra bát cùng với đậu Hà Lan. Lọc lại phần nước dùng cho trong.

• Làm nước sốt: trộn đều 1 thìa nước tương miso với dầu ăn, dầu mè, mật ong, giấm gạo và nước tương. Thêm muối và tiêu theo khẩu vị. Cho ức gà thái miếng vào 1 nửa hỗn hợp sốt, đảo nhẹ.

• Cho mì và đậu Hà Lan ra tô, rưới nước dùng gà và xếp thịt gà lên trên. Rắc thêm hành lá, ớt, vừng, rau mùi. Rưới phần nước sốt còn lại lên tô mì và thưởng thức.

Theo TS. Từ Ngữ - Phó Chủ tịch kiêm Tổng thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam, mì ăn liền thuộc nhóm ngũ cốc và sản phẩm chế biến, tương tự gạo/cơm, cháo, bún, phở, bánh mì… nên được coi là thực phẩm cơ bản trong bữa ăn.

Tuy nhiên, nếu chỉ ăn riêng lẻ một gói mì, tất nhiên cơ thể không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng như một bữa cơm với 3 món kho, xào, canh. Vì vậy cần kết hợp mì cùng các nguyên liệu khác, đáp ứng đủ 4 nhóm chất cơ bản cần thiết để tạo nên bữa ăn đầy đủ dưỡng chất.

PGS-TS Lê Bạch Mai - nguyên Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia - đã đưa ra tư vấn: “Thứ nhất nên thưởng thức mì gói kèm với các loại rau củ như cải xanh, giá đỗ, cải cúc, rau má, rau muống, cà rốt, cà chua… để bổ sung đủ lượng chất xơ. Thứ hai, nên thưởng thức mì gói kèm thực phẩm giàu đạm. Chẳng hạn như thêm vào mỗi tô mì khoảng 3-4 lát thịt bò, thịt lợn hoặc 2-3 con tôm để bữa ăn từ mì gói được cân đối hơn về năng lượng đến từ chất đạm, đặc biệt giữa đạm động vật và thực vật”.

Chỉ với một vài cách kết hợp sáng tạo như trên, mì ăn liền đã sẵn sàng để trở thành bữa ăn hấp dẫn, dễ dàng đổi vị cho cả nhà mà lại đảm bảo vệ sinh thực phẩm. Trong trường hợp trong bếp không dự trữ đủ các loại nguyên liệu để có bữa ăn đa dạng, người dùng có thể sử dụng mì gói đơn thuần nhưng sau đó nên ăn thêm trái cây, sữa chua…; đồng thời lưu ý đừng bỏ qua những khâu như: Kiểm tra hạn sử dụng, thương hiệu uy tín, sản phẩm được cấp phép của các cơ quan có thẩm quyền… trước khi lựa chọn sản phẩm mì ăn liền.