Sau một ngày làm việc, học tập căng thẳng, không ít người có thói quen nằm trên giường và dành thêm vài chục phút để lướt mạng xã hội, xem video hoặc trả lời tin nhắn. Tuy nhiên, các chuyên gia về giấc ngủ cho rằng đây là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu và thức dậy trong trạng thái mệt mỏi. Thay vì chỉ tập trung vào việc ngủ đủ số giờ, việc điều chỉnh thói quen sử dụng điện thoại trước khi ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe lâu dài.

Điều đầu tiên được khuyến nghị là nên ngừng sử dụng điện thoại khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm giảm quá trình sản sinh melatonin - hormone giúp cơ thể nhận biết đã đến thời điểm nghỉ ngơi. Khi melatonin bị ức chế, não bộ sẽ duy trì trạng thái tỉnh táo lâu hơn, khiến người dùng mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ. Không chỉ ánh sáng, việc liên tục tiếp nhận thông tin mới, xem video ngắn hay trả lời tin nhắn cũng khiến não hoạt động liên tục, vô tình kéo dài thời gian thức khuya hơn dự định. Thay vào đó, đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện vài phút hít thở thư giãn sẽ giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi hiệu quả hơn.

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại có thể ảnh hưởng đến quá trình sản sinh melatonin, khiến cơ thể khó buồn ngủ.

Trong trường hợp bắt buộc phải sử dụng điện thoại vào buổi tối, người dùng nên giảm độ sáng màn hình xuống mức vừa đủ và kích hoạt các chế độ lọc ánh sáng xanh như Night Shift, Night Mode hay Eye Comfort Shield tùy từng thiết bị. Dù những tính năng này không thể loại bỏ hoàn toàn tác động của màn hình đối với giấc ngủ, chúng vẫn góp phần giảm bớt ảnh hưởng lên đồng hồ sinh học so với việc sử dụng màn hình sáng ở điều kiện thiếu ánh sáng. Bên cạnh đó, nội dung được xem trước giờ ngủ cũng rất quan trọng. Các chuyên gia khuyên nên hạn chế đọc tin tức tiêu cực, xử lý email công việc, chơi game hoặc xem các video có nhịp cắt nhanh vì chúng dễ khiến não bộ hưng phấn và khó thư giãn. Thay vào đó, podcast, nhạc nhẹ, thiền hướng dẫn hoặc những nội dung giải trí nhẹ nhàng sẽ phù hợp hơn.

Một thói quen khác cần thay đổi là đặt điện thoại ngay sát gối hoặc dưới gối khi ngủ. Việc để thiết bị trong tầm tay khiến nhiều người hình thành phản xạ kiểm tra thông báo mỗi khi màn hình sáng lên hoặc khi bất chợt tỉnh giấc giữa đêm. Điều này làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên và khiến chất lượng nghỉ ngơi giảm đáng kể. Nếu sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức, hãy thử đặt máy ở bàn cạnh giường hoặc xa hơn một chút. Cách làm này không chỉ giúp hạn chế việc lướt mạng xã hội trước khi ngủ mà còn buộc người dùng phải đứng dậy để tắt chuông vào buổi sáng, giảm nguy cơ tiếp tục nằm trên giường và trì hoãn thời gian thức dậy.

Đặt điện thoại xa giường ngủ giúp hạn chế thói quen kiểm tra thông báo và lướt mạng xã hội vào ban đêm.

Nếu thường xuyên mất hơn 30 phút mới có thể ngủ, hay tỉnh giấc giữa đêm, ngủ đủ thời gian nhưng vẫn cảm thấy uể oải vào sáng hôm sau hoặc khó tập trung vào ban ngày, đã đến lúc xem lại thói quen sử dụng điện thoại trước khi ngủ. Các chuyên gia cho rằng những thay đổi nhỏ như giảm thời gian nhìn màn hình, hạn chế nội dung gây kích thích và tạo khoảng nghỉ cho não bộ trước giờ đi ngủ có thể mang lại hiệu quả rõ rệt. Trong bối cảnh điện thoại thông minh đã trở thành vật bất ly thân của nhiều người, xây dựng một thói quen sử dụng thiết bị hợp lý vào buổi tối không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn góp phần nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần về lâu dài.