Đậu đen là một trong những loại thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng của người Nhật. Người Nhật có rất nhiều cách chế biến đậu đen, chẳng hạn như nấu nước đậu đen rang, đậu đen luộc, thêm vào các món súp hoặc xào.
Trong 100g đậu đen chứa 14,6g chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan có dạng sợi, cần nhai kỹ nên mang lại cảm giác no lâu. Vì thế, những người muốn giảm cân nên ăn nó trước bữa ăn, hoặc trong các bữa phụ như là một biện pháp ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
Những lợi ích của việc ăn đậu đen
Ngoài mang lại hiệu quả giảm cân, đậu đen còn có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe.
- Mang lại cảm giác no lâu
100g đậu nành đen chứa 1,4g chất xơ hòa tan và 14,6g chất xơ không hòa tan. Đặc biệt, chất xơ hòa tan di chuyển chậm qua đường ruột, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Vì thế nó kéo dài cảm giác no và hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
- Chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể
Đậu đen rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Ví dụ, anthocyanin ngăn hấp thu chất béo, protein là nguyên liệu cho cơ bắp và vitamin B1 là chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa đường.
- Ức chế sự hấp thu chất béo
Anthocyanin là một trong những polyphenol tạo nên sắc tố màu xanh tím. Nó có nhiều trong những loại thực phẩm như đậu đen, quả việt quất và cà tím.
Anthocyanin có tác dụng ngăn chặn sự tích tụ của chất béo, là “kẻ thù” của việc ăn kiêng. Nó cũng giúp cho đôi mắt sáng khỏe và duy trì làn da trẻ đẹp.
- Xây dựng cơ bắp
100g đậu đen khô chứa 33,9g protein. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng cơ bắp và cần thiết cho các hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể.
Cơ là một trong những mô hoạt động tích cực nhất để chuyển hóa năng lượng. Bằng cách tăng khối lượng cơ, tỷ lệ trao đổi chất sẽ tăng lên, khiến cơ thể khó tích trữ chất béo hơn.
- Hỗ trợ chuyển hóa đường
100g đậu đen khô chứa 0,73 mg vitamin B1. Vitamin B1 cần thiết cho việc chuyển đổi đường carbohydrate thành năng lượng.
- Chất chống oxy hóa
100g đậu đen khô chứa 3,1mg vitamin E. Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo, được biết đến với đặc tính chống oxy hóa mạnh. Nó chủ yếu hoạt động để ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol xấu và sản xuất lipid peroxide. Nó còn hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi quá trình oxy hóa.
- Điều chỉnh môi trường đường ruột
100g đậu đen khô chứa 1,4g chất xơ hòa tan và 14,6g chất xơ không hòa tan. Nó có vai trò quan trọng trong việc điều hòa môi trường ruột, là thức ăn cho các lợi khuẩn trong đường ruột.
Ngoài ra, chất xơ không hòa tan có nhiều trong đậu đen làm tăng khối lượng phân và kích thích ruột già, giúp việc đại tiện trơn tru hơn.
Những điều chú ý khi ăn đậu đen
- Ăn không quá 70g mỗi ngày
Nếu muốn ăn kiêng, bạn nên ăn không quá 70g đậu đen khô mỗi ngày. Chất xơ có nhiều trong đậu đen có thể khiến bạn bị đầy bụng nếu ăn quá nhiều.
- Ăn trước bữa ăn chính hoặc như một bữa ăn nhẹ
Thời điểm ăn đậu đen cũng rất quan trọng, nên ăn trước bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn. Vì đậu đen giàu chất xơ không hòa tan nên cần nhai kỹ. Nhai nhiều kích thích trung tâm cảm giác no của não, giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
Ngoài ra, quá trình chuyển hóa năng lượng của toàn bộ cơ thể được kích hoạt và có thể đốt cháy chất béo.
- Không ăn khuya
Ban đêm cơ thể ít hoạt động nên tiêu thụ năng lượng ít hơn. Ngoài ra, trong đậu đen còn có một loại protein có tên là “BMAL-1” có tác dụng dự trữ chất béo. BMAL-1 hoạt động mạnh nhất trong khoảng thời gian từ 10 giờ đêm tới 2 giờ sáng. Do đó, cần tránh ăn đậu đen vào đêm khuya, không chỉ trong thời gian ăn kiêng.
- Cẩn thận với các sản phẩm chế biến sẵn
Các mặt hàng bán sẵn rất tiện lợi nhưng nó chứa hàm lượng đường cao. Khi mua bạn nên kiểm tra thành phần và thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của bao bì.