Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân?

CDC Mỹ khuyến nghị hầu hết người lớn nên đặt ra mục tiêu đi bộ tới 10.000 bước mỗi ngày, khoảng cách này tương đương với khoảng 8km để giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể. Những người đi bộ ít hơn 5.000 bước là dấu hiệu của lối sống ít vận động.

Lợi ích của việc đi bộ tăng lên theo số bước. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người tham gia thực hiện 8.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 51% so với những người thực hiện 4.000 bước mỗi ngày.

Trong khi đó, những người tham gia thực hiện 12.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 65% so với những người thực hiện 4.000 bước.

Phát hiện này cho thấy lợi ích của việc đi bộ tăng lên theo số bước nhưng cũng cho thấy những người không thể đạt tới 10.000 bước trong một ngày vẫn có thể hưởng lợi từ hoạt động này.

Số bước cần thực hiện để giảm cân có thể khác nhau tùy thuộc vào cân nặng hiện tại, lượng thức ăn tiêu thụ và cân nặng mục tiêu của mỗi người. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc đi ít nhất 15.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, thường bao gồm béo phì. Tuy nhiên, 10.000 bước là mục tiêu phù hợp với hầu hết mọi người.

Một phân tích năm 2018 trong số 363 người mắc bệnh béo phì cho thấy những người thực hiện 10.000 bước mỗi ngày và dành ít nhất 3.500 bước trong số đó sẽ thực hiện các hoạt động từ vừa phải đến mạnh kéo dài trong 10 phút hoặc lâu hơn sẽ giảm cân nhiều hơn.

Việc duy trì mức độ hoạt động này đã giúp người tham gia duy trì việc giảm cân cho đến thời gian theo dõi 18 tháng.

Nếu một người muốn đi bộ như một cách để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt hoặc sức chịu đựng, hãy ưu tiên lựa chọn các hình thức đi bộ cường độ cao hơn.

Ví dụ, đi bộ lên dốc kích hoạt số lượng sợi cơ nhiều gấp ba lần so với đi bộ trên bề mặt phẳng. Bạn cũng có thể áp dụng một số cách khác để nhận được nhiều lợi ích về tim mạch hơn từ việc đi bộ và tăng cường sức mạnh cơ bắp bao gồm: leo cầu thang, bước lên xuống trên ghế đẩu, đi bộ nhanh trong thời gian dài, tập trung vào các vật thể ở xa, có thể tăng tốc độ đi bộ lên tới 23%.

Hầu hết người lớn dù nam hay nữ đều yêu cầu mức độ hoạt động thể chất tương tự để có sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, CDC Mỹ lưu ý rằng trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn tuổi có những nhu cầu khác nhau.

CDC Mỹ khuyến nghị trẻ em từ 3–5 tuổi nên vận động thể chất suốt cả ngày. Không rõ điều này có nghĩa là mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước, nhưng đối với hầu hết trẻ em, điều đó có nghĩa là tham gia vào các hoạt động vui chơi tích cực mỗi ngày.

Trong khi đó, trẻ em và thanh thiếu niên từ 6 - 17 tuổi nên tập thể dục nhịp điệu và tăng cường sức mạnh ít nhất 60 phút mỗi ngày. Một nghiên cứu năm 2012 ước tính rằng con số này tương đương với 11.290 - 12.512 bước.

Vì vậy, 12.000 bước có thể là mục tiêu hữu ích cho những người ở độ tuổi này. Tuy nhiên, để đáp ứng các khuyến nghị của CDC Mỹ, hoạt động này cần có cường độ từ trung bình đến mạnh trong ít nhất 1 giờ.

Đối với người lớn tuổi, việc giảm số bước đi so với người trẻ vẫn có thể mang lại lợi ích đáng kể.

Một nghiên cứu lớn năm 2019 liên quan đến phụ nữ lớn tuổi cho thấy những người tham gia đi bộ 4.400 bước mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn sau 4,3 năm so với những người chỉ đi 2.700 bước mỗi ngày.

Trong nghiên cứu này, mọi người thực hiện càng nhiều bước thì tỷ lệ tử vong càng thấp. Tuy nhiên, xu hướng này chững lại ở mức khoảng 7.500 bước mỗi ngày. Phát hiện này cho thấy mục tiêu 7.000 - 8.000 bước có thể đủ để người lớn tuổi nhận thấy những lợi ích đáng kể từ việc đi bộ.