Ăn trước khi đi ngủ: Lợi ít, hại đủ đường

Chưa kể, ăn vào thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe hơn về sau.

Bài viết này giúp bạn tìm hiểu điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu bạn ăn ngay trước giờ đi ngủ, cũng như các loại thực phẩm khác nhau có thể giúp bạn có được một giấc ngủ ngon.

Theo giới chuyên gia, ăn một bữa lớn trước khi đi ngủ gây hại nhiều hơn là có lợi. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một bữa trước khi đi ngủ gây ra một số rủi ro về sức khỏe, bao gồm: ngủ kém, chuyển hóa chậm hơn, trào ngược axit, khó tiêu, ợ nóng.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn khuya sẽ ít no hơn và dẫn đến lượng calo nạp vào nhiều hơn so với ăn sớm hơn trong ngày.

Theo thời gian, thói quen ăn ngay trước giờ đi ngủ có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa - một nhóm tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.

Theo nguyên tắc chung, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên bạn nên đợi khoảng ba giờ mới ngủ sau khi ăn.

Ví dụ, nếu bạn ăn tối lúc 6 giờ tối, hãy cố gắng đợi đến 9 giờ tối mới đi ngủ. Điều này cho phép quá trình tiêu hóa diễn ra và có thời gian để các chất trong dạ dày di chuyển vào ruột non.

Hệ thống sinh học của cơ thể bạn, còn được gọi là nhịp điệu đánh thức giấc ngủ, chuẩn bị cho cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong việc tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn sớm hơn trong ngày.

Vì lý do này, tốt nhất bạn nên ăn nhiều bữa hơn vào nửa đầu ngày, sau đó ăn bữa nhỏ đủ dinh dưỡng vào buổi tối, vài giờ trước khi đi ngủ.

Nằm xuống ngay sau khi ăn khiến những thứ trong dạ dày dễ trào ngược vào cổ họng (thực quản). Điều này dẫn đến chứng ợ chua vào ban đêm, cảm giác nóng rát khó chịu ở ngực. Chứng ợ chua vào ban đêm sẽ cản trở khả năng ngủ đủ giấc của bạn.

Ăn một bữa gần giờ đi ngủ có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu đó là một lượng lớn thức ăn. Nghiên cứu cho thấy một người càng ăn gần trước giờ đi ngủ thì họ càng có nhiều khả năng thức dậy suốt đêm.

Ăn cũng thúc đẩy giải phóng insulin, một loại hormone giúp cơ thể bạn sử dụng thức ăn để tạo năng lượng. Quá trình này làm thay đổi nhịp sinh học của cơ thể bằng cách yêu cầu não bạn tỉnh táo và cản trở khả năng chìm vào giấc ngủ.

Ngoài ra, bạn sẽ không ngừng tăng cân chỉ bằng cách đi ngủ ngay sau khi ăn. Các nhà nghiên cứu đã thấy mối liên hệ giữa thời gian ăn muộn và việc tăng cân nhưng họ không chắc chắn chính xác tại sao lại có mối liên hệ này. Nó có thể liên quan đến nhiều yếu tố, bao gồm sự trao đổi chất và insulin.

Có một số bằng chứng cho thấy ăn một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng trước khi đi ngủ thực sự có thể có lợi, mặc dù điều đó còn phụ thuộc vào việc bạn ăn gì và ăn bao nhiêu.

Lượng đường trong máu của mọi người dao động suốt cả ngày. Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại I và loại II, lượng đường trong máu có xu hướng dao động vào sáng sớm, dẫn đến hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) hoặc tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao). Những dao động vào sáng sớm này được gọi là hiện tượng bình minh.

Có một số bằng chứng cho thấy ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định qua đêm. Đặc biệt, ăn một bữa ăn nhẹ ít carbohydrate, giàu protein, như trứng, đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến vào buổi sáng.

Đi ngủ khi đói có thể khiến cơ thể bạn thức dậy vào ban đêm để tìm kiếm thức ăn. Vì vậy, ăn một bữa nhẹ, bổ dưỡng trước khi đi ngủ sẽ hạn chế cơn đói, giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ ngon suốt đêm.

Mặc dù một bữa ăn hỗn hợp lớn trước khi đi ngủ không phải là một ý tưởng hay, nhưng một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, ít calo và carbohydrate sẽ không gây hại cho giấc ngủ của bạn.

Hơn nữa, một số món ăn nhẹ trước khi đi ngủ còn có khả năng thúc đẩy những thay đổi tích cực trong cơ thể, giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên.

Một số thực phẩm có chứa chất có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Ví dụ sườn lợn và sữa nguyên chất có chứa một chất gọi là tryptophan. Khi được cơ thể bạn chuyển hóa, tryptophan sẽ biến thành serotonin và melatonin - cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ.

Melatonin cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nguồn thực vật. Ví dụ, lá dâu có hàm lượng melatonin cao, điều này khiến trà lá dâu trở thành thức uống lý tưởng trước khi đi ngủ.

Các loại thực phẩm khác chứa hàm lượng melatonin cao hơn bao gồm: dâu tây, trái kiwi, ớt, cà chua, nấm, các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó và hạnh nhân.

Nếu bạn muốn ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy chọn đồ ăn ít carbohydrate có chứa melatonin để giúp bạn thư giãn và tăng cảm giác buồn ngủ.

Khi bạn đang lên kế hoạch ăn nhẹ buổi tối, hãy tránh những thực phẩm có thể gây ợ nóng, như thực phẩm cay và có tính axit như cam quýt và cà chua. Rượu, sô cô la và bạc hà cũng làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng và trào ngược. Bạn cũng nên tránh cà phê, trà, soda, nước tăng lực vì chúng là nguồn cung cấp caffeine.

Caffeine ngăn chặn một chất hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ (adenosine). Khi tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ, caffeine góp phần gây ra chứng mất ngủ. Caffeine cũng có thể khiến bạn phải đi tiểu nhiều hơn vào ban đêm. Việc thức dậy đi vệ sinh sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.