Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (American Academy of Sleep Medicine) định nghĩa ác mộng là "những giấc mơ sống động, giống hệt hiện thực và đáng sợ, thường liên quan đến các mối đe dọa sự sống còn hoặc an toàn, gợi lên những cảm xúc lo lắng, sợ hãi kinh hoàng tột độ"
Nếu một người thường xuyên gặp ác mộng - hơn 1 hoặc 2 lần mỗi tuần, gây ra tình trạng căng thẳng hoặc ảnh hưởng đến công việc cũng như các mối quan hệ với mọi người, thì rất có thể người đó mắc chứng rối loạn ác mộng. Để điều trị, cần phải dùng đến thuốc và liệu pháp hành vi.
Giải quyết những cơn ác mộng thường xuyên xảy ra là điều vô cùng quan trọng, vì chúng còn ảnh hưởng đến chứng mất ngủ, trầm cảm và thậm chí là hành vi tự sát. Ác mộng có thể gây mất ngủ, nên chúng cũng liên quan đến bệnh tim và béo phì.
Cùng tham khảo 10 cách có để ngăn cản ác mộng cũng như cải thiện giấc ngủ giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống:
1. Thiết lập thói quen ngủ
Một thói quen ngủ lành mạnh sẽ đem lại giấc ngủ ngon. Có thể sử dụng các biện pháp: tập thể dục, thiết lập thời gian ngủ và thức dậy đều đặn, đảm bảo phòng ngủ đủ tối và mát mẻ, tránh đồ uống kích thích sau giữa buổi chiều và tham gia các hoạt động thư giãn.
2. Cắt giảm rượu
Đồ uống có cồn có thể gây ra tình trạng bồn chồn và không yên giấc suốt đêm, khiến cơ thể gợi lại những cơn ác mộng.
Rất nhiều người sửdụng rượu như một cách để thư giãn và cảm thấy buồn ngủ vào cuối ngày, nhưng đó thực sự không phải là giải pháp phù hợp.Thay vào đó, hãy thử các loại trà thảo dược và đồ uống khác có lợi cho giấc ngủ.
3. Không ăn trước khi đi ngủ
Tránh ăn vặt trước khi đi ngủ để ngăn chặn quá trình trao đổi chất và kích hoạt não bộ của bạn.
Theo National Sleep Foundation, ăn vặt có thể tăng cường trao đổi chất, khiến não bạn hoạt động nhiều hơn và có thể dẫn đến ác mộng.
Trong khi một số người ngủ ngon hơn sau khi ăn một bữa ăn nhẹ, bạn nên ngừng ăn từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn gặp ác mộng sau đó, hãy thử tránh ăn vặt vào ban đêm và cắt bỏ các bữa ăn gây notrước khi đi ngủ.
4. Xem lại đơn thuốc của bạn (nếu có)
Một số loại thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM vàgây ra ác mộng.
Nếu những cơn ác mộng bắt đầu hoặc tăng lên khi thay đổi loại thuốc, cần nói điêu này với bác sĩ để điều chỉnh lịch dùng thuốc hoặc các lựa chọn khác thay thế.
5. Thực hành các hoạt động giảm căng thẳng
Thư giãn cơ dần dần - căng các nhóm cơ khi bạn hít vào và thư giãn chúng khi bạn thở ra - có hiệu quả trong việc giảm ác mộng.
Người dẫn chương trình PBS Stephanie Mansour của "Step It Up With Steph" chia sẻ thói quen tập yoga vào ban đêm để có giấc ngủ ngon hơn.Hãy thử thói quen tập yoga 5 phút này trước khi đi ngủ
Những cơn ác mộng kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, 'hệ thống chiến đấu hoặc bỏ chạy', phản ứng tự nhiên của cơ thể trước mối nguy hiểm sắp xảy ra. Trong khi đó, cơ thể cũng có một hệ thống thư giãn bẩm sinh: hệ thần kinh phó giao cảm, hay còn gọi là hệ thống ‘nghỉ ngơi và tiêu hóa’. Thư giãn cơ dần dần và các hoạt động thư giãn khác có thể giúp kích hoạt hệ thống đó.
6. Viết nhật ký những lo lắng
Hãy viết ra những lo lắng của bạn để loại bỏ chúng trước, kẻo chúng lại trỗi dậy vào ban đêm. Viết nhật ký có thể hữu ích trong việc giảm bớt những cơn ác mộng và căng thẳng nói chung.
7. Không xem hoặc đọc nội dung kinh dị trước khi đi ngủ
Vì những thứ chúng ta nhìn thấy trước khi ngủ rất có thể sẽ xuất hiện trong mơ, vậy nên xem hoặc đọc những thứ kinh dị có thể khiến bạn gặp ác mộng ngay sau đó. Thay vì xem những thứ đáng sợ, hãy dành chút năng lượng để quan tâm những thứ trung tính hơn về mặt cảm xúc hoặc thậm chí tích cực trước khi đi ngủ.
8. Viết lại "đoạn kết"
Liệu pháp diễn tập bằng hình ảnh có hiệu quả “khi những cơn ác mộng kinh niên có chủ đề và hình mẫu tương tự nhau”.
Vì những cơn ác mộng có thể là hành vi học được của não nên việc thực hành này liên quan đến việc viết ra chi tiết các yếu tố tường thuật của giấc mơ. Sau đó viết lại giấc mơ để nó kết thúc một cách tích cực.
Ngay trước khi chìm vào giấc ngủ, hãy đặt ý định mơ lại bằng cách nói to: “Nếu tôi bắt đầu có cùng một giấc mơ tồi tệ, thay vào đó tôi sẽ mơ một giấc mơ đẹp với một kết quả tích cực.”
Bằng cách thực hành viết lại vào ban ngày, bạn sẽ tăng khả năng gặp phải chúng vào ban đêm khi đang ngủ thay vì gặp ác mộng.
9. Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng
Im lặng là chìa khóa trong thói quen ngủ, nhưng đối với những người không thích hoàn toàn yên tĩnh hoặc bị đánh thức bởi những tiếng động mà họ không thể kiểm soát trong đêm, thì tạo một tiếng ồn tích cực là một chiến lược tốt.
Hãy thử dùng quạt, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc ứng dụng trong vài đêm liên tiếp để giúp não bạn thích nghi.
10. Kiểm tra sức khỏe tinh thần của bạn
Nếu đã thực hiện tất cả những điều trên mà bạn vẫn gặp ác mộng, hãy nói chuyện với bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia về giấc ngủ.
Những cơn ác mộng có thể là dấu hiệu của một vấn đề lớn hơn, chẳng hạn như PTSD hoặc rối loạn tâm trạng. Có thể điều trị những cơn ác mộng mà không cần điều trị chứng rối loạn tiềm ẩn, nhưng cũng có thể hữu ích khi điều trị cả triệu chứng và chứng rối loạn.
Ngày nay đã có tiến bộ lớn trong việc điều trị tâm lý cho những cơn ác mộng, mất ngủ, lo lắng và rối loạn tâm trạng. Đừng ngại yêu cầu giúp đỡ; liệu pháp tâm lý có hiệu quả và nó thường mang tính ngắn hạn và dễ tiếp cận.