Loại hạt đang được nhắc tới chính là mắc ca. Đây là một trong số những loại hạt lành mạnh, tốt cho sức khỏe và đang dần trở nên phổ biến. Mắc ca được trồng ở các nước nhiệt đới. Tại Việt Nam, mắc ca được trồng ở nhiều tỉnh thành, nhưng tập trung chủ yếu ở 2 khu vực là Tây Bắc và Tây Nguyên.
Hạt mắc ca là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu và chất béo có lợi cho tim. Theo Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, chỉ cần ăn 10-12 hạt mắc ca (tương đương khoảng 1 nắm tay) là bạn đã có được 204 calo; 21,5g chất béo nói chung; 3,4g chất béo bão hòa; 104mg kali; 4g carb; 2,4g chất xơ; 1,3g đường; 2,2g chất đạm; 1,17mg mangan; 0,34mg vitamin B1; 0,214mg đồng; 36,9mg magiê.
Hạt mắc ca đặc biệt giàu chất béo không bão hòa đơn. Đây là loại chất béo có lợi cho tim. Mangan có trong mắc ca là vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành xương, chức năng miễn dịch, sức khỏe sinh sản. Vitamin B1 liên quan tới quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng tế bào.
Hạt mắc ca (Ảnh: iStock)
Lợi ích sức khỏe của hạt mắc ca
Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Hạt mắc ca chứa nhiều chất béo có lợi cho tim, trong đó có chất béo không bão hòa đơn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ngoài ra, hạt mắc ca còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời giúp giảm mức cholesterol cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Joan Sabaté, giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học của Trường Y tế Công cộng, Đại học Loma Linda (Mỹ), giải thích: “Nhiều nghiên cứu về chế độ ăn có các loại hạt, trong đó có hạt mắc ca, cho thấy chúng hữu ích đối với việc giảm cholesterol toàn phần và cholesterol ‘xấu’ (LDL) nhưng tăng cholesterol ‘tốt’ (HDL)”. Được biết, giáo sư Sabaté đã từng thực hiện nhiều nghiên cứu về tác động sức khỏe của việc tiêu thụ các loại hạt.
Không chỉ cải thiện mức cholesterol, một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần các loại hạt mỗi tuần có thể giúp giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim và 23% nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
Hỗ trợ giảm cân
Mặc dù hạt mắc ca có nhiều chất béo và calo nhưng nó được coi là thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt thậm chí còn có thể chống tăng cân nhờ việc giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và tăng cường sức khỏe của hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kelly Jones, chất béo không bão hòa có trong hạt mắc ca có thể thúc đẩy giải phóng một số hormone giúp cơ thể cảm thấy no hơn. Vị chuyên gia này nói: “Thêm một ít chất béo lành mạnh vào bữa ăn có thể giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn”.
Hạt mắc ca có tác dụng giảm mỡ máu có hại (Ảnh: Shutterstock)
Tăng cường sức khỏe đường ruột
Nhờ lượng chất xơ dồi dào, ăn mắc ca có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tăng cường sức khỏe đường ruột. Một đánh giá cho thấy việc tiêu thụ hạt mắc ca giúp cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột, phòng tránh các bệnh mạn tính như đái tháo đường, béo phì và bệnh tim.
Một nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí British Journal of Nutrition năm 2021 cho thấy ăn các loại hạt kích thích sản xuất butyrate - một loại axit béo chuỗi ngắn - có lợi cho sức khỏe đường ruột. Ngoài việc giảm viêm, nghiên cứu cho thấy butyrate còn có thể tăng cường miễn dịch, nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột.
Chống oxy hóa
Giống như các loại hạt khác, hạt mắc ca là một nguồn giàu chất chống oxy hóa. Mặc dù thành phần dinh dưỡng của mỗi loại hạt là khác nhau nhưng hạt mắc ca đặc biệt giàu tocotrienols - một dạng vitamin E - có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa mạnh. Mắc ca cũng rất giàu các hợp chất thực vật tự nhiên có đặc tính chống lại việc phát triển nhiều loại bệnh khác nhau.
Lưu ý khi ăn mắc ca
Mặc dù hạt mắc ca giàu dinh dưỡng và có nhiều tiềm năng đối với sức khỏe, nhưng những người có cơ địa dị ứng nên cân nhắc khi ăn loại hạt này. Các triệu chứng của dị ứng mắc ca cũng như các loại hạt khác thường là các triệu chứng về tiêu hóa, khó thở, thậm chí là sốc phản vệ.
Ngoài ra, theo giáo sư Sabaté, mắc ca có lượng chất béo cao nên mọi người chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống tổng thể để tránh tiêu thụ dư thừa calo.