Mặt tốt và mặt xấu của việc ăn cơm trắng

Gạo là một trong những loại hạt phổ biến nhất trên toàn thế giới. Con người có thể ăn cơm, cháo từ gạo trắng với nhiều món ăn. Hơn nữa, chúng ta có đến hơn 120.000 giống gạo để lựa chọn.

Food & Wine báo cáo gạo chiếm đến 1/5 tổng lượng calo tiêu thụ trên toàn cầu. Nhưng gạo trắng có tốt cho sức khỏe hay không?

Gạo trắng là một trong những loại gạo phổ biến nhất. Gạo trắng là loại đã qua tinh chế vì gạo được xay xát để tách bỏ lớp vỏ, lớp cám và mầm bên ngoài.

Mặc dù gạo trắng rất phổ biến, mọi người thường cho rằng nó không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi so với gạo lứt nổi tiếng giàu dinh dưỡng.

Bạn có thể từng nghe về việc gạo trắng được mô tả như một loại "carb xấu" hoặc một nguồn cung cấp calo rỗng. Tuy nhiên, chúng ta có cần loại bỏ hoàn toàn gạo trắng ra khỏi thực đơn không?

Eat This Not That đã nói chuyện với Lauren Manaker, thạc sĩ khoa học, chuyên gia dinh dưỡng, cố vấn giáo dục về nuôi con bằng sữa mẹ, tác giả Cuốn sách nấu ăn dành cho những người lần đầu làm mẹ, 7 thành phần lành mạnh cần thiết trong thai kỳ và Cách tăng cường khả năng sinh sản của nam giới. Bà Lauren Manaker chia sẻ về những gì gạo trắng thực sự tác động tới cơ thể chúng ta, bao gồm cả những tác dụng phụ tích cực và tiêu cực.

Một trong những lý do khiến gạo trắng mang tiếng xấu là nó thường bị so sánh với gạo lứt, loại gạo ít tinh chế hơn. Mặc dù chất xơ trong gạo trắng chỉ bằng một nửa gạo lứt, sự thật là gạo trắng vẫn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Trong 100 gram gạo trắng, cơ thể sẽ nhận được gần một gram chất xơ. Lượng chất xơ này nghe có vẻ ít ỏi. Tuy nhiên, kể cả khi bạn ăn gạo lứt, bạn cũng chỉ nhận được 2 gram chất xơ.

Gạo trắng cũng chứa các vitamin và khoáng chất như kẽm, selen, niacin, folate, phốt pho và vitamin B6.

Chuyên gia dinh dưỡng Manaker nói: “Cơ thể chúng ta hoạt động được là nhờ vào năng lượng từ carbohydrate. Gạo trắng là nguồn cung cấp carbohydrate".

Hơn nữa, nhiều loại gạo trắng ở Mỹ được bổ sung vitamin B, giúp tăng cường mức năng lượng.

Theo nghiên cứu được công bố trên chuyên san Nutrients, ngoại trừ folate, tất cả vitamin B đều tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng trong tế bào. Do đó, bạn cần bổ sung đủ vitamin B để nạp năng lượng cho cơ thể. Quá ít vitamin B sẽ tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể của bạn.

Ăn gạo trắng còn tác động lớn đến sức khỏe của xương. Bà Manaker nói: “Chúng ta đều biết canxi và vitamin D là chất quan trọng đối với xương. Nhưng mangan mới là 'người anh hùng' vô danh tạo nên sự chắc khỏe của xương. Gạo trắng chứa mangan, do đó, ăn gạo trắng cũng đem lại lợi ích cho xương".

Các chuyên gia thực hiện một nghiên cứu thuần tập lớn với quy mô trên 39.000 nam giới và hơn 157.000 phụ nữ. Nghiên cứu này được công bố trên Archives of Internal Medicine, cho biết việc ăn hơn 5 phần cơm trắng mỗi tuần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu thuần tập này cũng cho thấy ăn nhiều gạo lứt hơn có thể khiến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm .

Thạch tín là một nguyên tố vi lượng. Theo bà Manaker, nếu tiêu thụ chất này với số lượng lớn và thường xuyên, bạn có thể phải đối mặt với một số hậu quả sức khỏe khó lường.

Bà nói: “Thạch tín được tìm thấy trong gạo, vì vậy khi ăn gạo trắng, bạn cũng có thể vô tình ăn phải nguyên tố này".

Mặc dù gạo trắng có hàm lượng thạch tín thấp hơn gạo lứt, bạn vẫn nên tránh tiêu thụ nó quá nhiều. Bạn có thể thay thế gạo trắng bằng các loại hạt khác. Theo nghiên cứu từ Consumer Reports, một số thực phẩm chứa hàm lượng thạch tín thấp hơn là rau dền, quinoa, bulgur và farro.

Nghiên cứu cũng cho thấy mức độ thạch tín có thể thay đổi tùy theo nơi trồng lúa. Ví dụ, gạo sushi từ Mỹ, gạo basmati trắng từ California, Ấn Độ và Pakistan có thể chứa ít thạch tín hơn các loại gạo khác.

Bà Manaker nói: “Dù chưa thu thập đủ dữ liệu, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ gạo trắng có mối liên hệ với nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa".

Theo Mayo Clinic, hội chứng chuyển hóa là hiện tượng bao gồm mỡ thừa xuất hiện nhiều ở vùng eo, tăng huyết áp, mức cholesterol hoặc triglyceride một cách bất thường. Hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2".

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Heart Asia cho biết những người tiêu thụ nhiều gạo trắng nhất có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 30% so với người bình thường.

Căn bệnh này không quá nghiêm trọng nhưng nó vẫn ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn có dấu hiệu mắc bệnh này, hãy cân nhắc thay gạo trắng sang thực phẩm khác.

Bạn không cần phải kiêng hoàn toàn gạo trắng. Ưu điểm của gạo trắng là nó rất phổ biến, có giá cả phải chăng và cung cấp cho cơ thể một lượng chất dinh dưỡng và năng lượng lành mạnh. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn gạo trắng ở mức độ vừa phải và cân bằng thực đơn của mình với các loại ngũ cốc nguyên cám khác để đảm bảo sức khỏe.