Trứng
Trứng là thực phẩm lý tưởng dành cho buổi sáng. Ăn trứng giúp tăng cảm giác no, giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc vào buổi sáng, từ đó hạn chế ăn vặt và ăn quá nhiều vào các bữa tiếp theo. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn trứng vào buổi sáng thường cảm thấy no lâu và có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn trong ngày so với những người ăn bánh mì.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa lutein và zeaxathin - những chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt.
Trưng còn cung cấp choline, chất dinh dưỡng rất cần thiết cho não và gan. Ăn trứng còn có tác dụng làm giảm cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL từ đó ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Bột yến mạch
Bột yến mạch giàu chất xơ beta-glucan giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Ngoài ra, nó còn chứa các chất chống oxy hóa giúp giảm huyết áp, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, bột yến mạch có hàm lượng protein thấp (khoảng 235 gram bột yến mạch nấu chín mới cung cấp khoảng 6 gram protein) nên không đủ lượng protein cho bữa sáng. Vì vậy, bạn nên sử dụng sữa thay nước hoặc ăn thêm trứng, phomai để có bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.
Các loại hạt
Hạt điều, hạt óc chó, hạnh nhân, macca... là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, các loại hạt còn chứa nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
Trái cây
Tất cả các loại trái cây đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và có lượng calo tương đối thấp. Một cốc trái cây cắt nhỏ có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 80-130 calo, tùy thuộc vào việc đó là loại quả nào.
Trong đó, trái cây thuộc họ cam quýt luôn được đánh giá cao vì chứa nhiều vitamin C. Một quả cam lớn có thể cung cấp hơn 100% lượng canxi mà cơ thể cần trong một ngày.
Trái cây chứa nhiều nước và chất xơ, ăn vào bữa sáng sẽ giúp bạn no bụng. Bạn nên kết hợp trái cây cùng trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi... để có bữa sáng cân bằng.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách tách váng sữa và nước ra khỏi sữa trong quá trình sữa đông lại, từ đó tạo thành một loại sữa chua có hàm lượng protein cao hơn.
Phomai tươi
Phomai là một sản phẩm được làm từ sữa, chứa nhiều protein, có khả năng làm tăng quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, ăn phomai còn giúp tăng cảm giác no và giảm ghrelin - một hormone gây ra cảm giác đói.
Ngoài ra, phomai tươi nguyên chất béo còn chứa axit linoleic liên hợp (CLA) có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Hạt chia
Khoảng 28 gram hạt chia có thể cung cấp đến 11 gram chất xơ. Không những thế, chất xơ trong hạt chia là chất xơ dạng nhớt, có khả năng hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa. Do đó, hạt chia có thể giúp bạn càm thấy no lâu.
Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho cơ thể.