Bài tập giúp cải thiện giấc ngủ, ngăn ngừa bị bóng đè

Hiện nay vẫn chưa xác định được nguyên nhân gây ra tình trạng bóng đè, nhưng các nhà khoa học cho rằng có nhiều yếu tố liên quan đến hiện tượng này, rõ ràng nhất là các vấn đề về giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ, buồn ngủ quá mức vào ban ngày…

Do đó, một trong những biện pháp khắc phục tình trạng bóng đè là cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Trong đó, giấc ngủ và hoạt động thể chất có mối quan hệ hai chiều. Khi hoạt động, cơ thể chúng ta mệt mỏi và cần nghỉ ngơi nhiều hơn để hồi phục. Đổi lại, giấc ngủ chất lượng sẽ nâng cao hiệu suất thể thao và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau tập luyện. Tương tự như vậy, tập thể dục giúp cơ thể ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.

Bên cạnh đó, tập thể dục cũng có thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ, cũng như giảm căng thẳng, lo lắng, cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng bóng đè.

Nếu bạn phải đối mặt với chứng mất ngủ thì các bài tập tim mạch, còn gọi là bài tập aerobic, chẳng hạn như bơi lội, đạp xe, chạy bộ hoặc đi bộ… có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Một số nghiên cứu trên thế giới cũng cho thấy tập aerobic cường độ vừa phải có thể cải thiện triệu chứng ngưng thở khi ngủ, giúp ngủ ngon hơn. Người bệnh bóng đè nên bắt đầu với 20-30 phút hoạt động aerobic vừa phải hầu hết các ngày trong tuần để cải thiện giấc ngủ.

Còn được gọi là rèn luyện sức mạnh, các bài tập sức đề kháng như gập bụng, chống đẩy và nâng tạ giúp xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy việc thực hiện thường xuyên những động tác này có thể cải thiện giấc ngủ cũng như giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm cản trở giấc ngủ, từ đó cải thiện tình trạng bóng đè.

Yoga kết hợp các tư thế thể chất với kiểm soát hơi thở và thiền định, giúp thư giãn, giảm căng thẳng. Điều này cải thiện chất lượng giấc ngủ và tình trạng khó đi vào giấc ngủ. Một số tư thế yoga tham khảo gồm tư thế em bé, tư thế xác chết, gập người về phía trước và gác chân lên tường.

Cách thực hiện tư thế em bé:

Ngồi quỳ gối trên sàn, mông đặt trên gót chân. Giữ hai đầu gối cạnh nhau hoặc mở rộng bằng hông.

Gập người về phía trước sao cho bụng áp trên đùi hoặc giữa hai đùi, vẫn giữ mông chạm gót chân.

Đưa hai tay duỗi thẳng qua đầu hoặc xuôi theo thân.

Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút để thư giãn.

Cách thực hiện tư thế xác chết:

Nằm ngửa trên sàn.

Hai tay đặt xuôi theo thân, duỗi thẳng chân.

Nhắm mắt nhẹ nhàng, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Hít thở đều.

Giữ tư thế trong vài phút, thư giãn tâm trí.

Cách thực hiện tư thế gập người phía trước:

Đứng thẳng, hai bàn chân đặt sát vào nhau.

Giơ hai cánh tay qua đầu, áp sát vào tai.

Từ từ cúi gập người sao cho bụng áp vào đùi, hai bàn tay ôm lấy gót chân hoặc đặt cạnh hai bàn chân.

Cách thực hiện tư thế gác chân lên tường:

Với tư thế này, người bệnh bóng đè nên chọn vị trí gần tường để thực hiện.

Nằm ngửa trên sàn sao cho bàn chân chạm vào tường.

Nâng chân và di chuyển cơ thể dần về phía tường cho đến khi mông chạm tường và hai chân gác lên tường, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.

Các kỹ thuật thở sâu, như thở cơ hoành hoặc phương pháp thở 4-7-8 có thể kích hoạt phản ứng thư giãn trong cơ thể, kích thích giấc ngủ ngon.

Tính chất nhịp nhàng của việc đi bộ, đặc biệt là trong môi trường tự nhiên như công viên hoặc không gian yên tĩnh, thoáng mát có thể có tác dụng trị liệu, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Người bệnh bóng đè nên thực hiện đi bộ nhanh 30 phút vào buổi tối.

Thái cực quyền là một chuỗi các chuyển động chậm rãi, có chủ ý kết hợp với hít thở sâu. Thực hành này có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, tạo tiền đề cho giấc ngủ ngon hơn.

Giống như yoga, pilates nhấn mạnh việc kiểm soát hơi thở khi thực hiện các động tác. Pilates cũng tập trung vào sức mạnh cốt lõi và tính linh hoạt, mang lại trạng thái thư giãn sau khi tập thể dục, có lợi cho giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện các bài tập pilates vào buổi chiều muộn hoặc đầu buổi tối để thư giãn cơ bắp và tâm trí.

- Thời gian tập luyện tốt nhất

Người bệnh bóng đè có thể quyết định thời gian tập luyện tốt nhất cho mình theo một số gợi ý sau:

Thể dục buổi sáng: Ưu điểm khi tập thể dục buổi sáng là giúp tinh thần minh mẫn. Những người tập thể dục buổi sáng thường có giấc ngủ sâu hơn, phục hồi sức khỏe hơn và có lịch trình ngủ đều đặn hơn.

Tập thể dục buổi chiều : Nhiệt độ cơ thể và chức năng cơ bắp ở mức tối ưu vào cuối buổi chiều, có khả năng dẫn đến hiệu suất tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Tập luyện vào buổi chiều muộn có thể giúp giảm căng thẳng hàng ngày. Tuy nhiên, đối với một số người, tập thể dục chiều muộn có thể trì hoãn thời gian đi vào giấc ngủ do họ tỉnh táo sau khi tập thể dục.

Tập thể dục buổi tối: Tập luyện buổi tối giúp giảm căng thẳng sau một ngày dài. Các hoạt động như yoga hoặc thái cực quyền có thể đặc biệt có lợi trong việc xoa dịu tâm trí trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, nên tránh các hoạt động thể chất cường độ cao do có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và nồng độ adrenaline, có khả năng cản trở giấc ngủ.

- Cách tập không gây hại sức khỏe

+ Người bị bóng đè nên kết thúc các bài tập luyện từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ để não có thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ.

+ Nên lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp và kiên trì thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

+Trước khi tập luyện nên khởi động kỹ và thực hiện hạ nhiệt cơ thể sau khi tập.

+ Chú ý uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.

+ Người bị bóng đè khi tập luyện cần chú ý lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy vô cùng mệt mỏi hoặc nhận thấy bất kỳ dấu hiệu bất thường nào thì cần cân nhắc hoạt động nhẹ nhàng hơn hoặc nghỉ ngơi trong ngày.

+ Người bị bóng đè cần ưu tiên giấc ngủ nên cần sắp xếp thời gian tập luyện để đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Nếu tập luyện trong tình trạng thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm hiệu suất, tăng nguy cơ chấn thương và các tác dụng phụ khác.