Cơ thể con người cần một lượng sắt nhất định để duy trì mức năng lượng mỗi ngày, giúp vận chuyển oxy đến máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Những người bị thiếu máu dễ bị thiếu sắt, gây ra mệt mỏi, năng suất lao động thấp.
Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 18mg sắt/ngày. Trong khi đó, nam giới chỉ cần khoảng 8mg/ngày. Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn, còn phụ nữ mãn kinh sẽ cần ít hơn.
Bạn có thể bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống.
Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt, giúp bạn phòng chống nguy cơ thiếu máu.
Gan động vật
Gan động vật như gan gà, gan lợn, gan bò đều là thực phẩm có hàm lượng sắt cao. Trong 100 gram gan lợn có chứa 12mg sắt; 100 gram gan gà chứa khoảng 10mg sắt; 100 gram gan bò chứa khoảng 6,5mg sắt.
Khi chế biến gan, chúng ta cần phải rửa thật sạch, bóp hết máu đọng, nấu chín kỹ để loại bỏ các chất độc còn tồn tại trong gan động vật rồi mới được ăn.
Trứng
Trứng cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần như protein, sắt, canxi, phốt phô và nhiều vitamin, khoáng chất khác. Trứng có thể bổ sung sắt, tăng cường lượng máu đi nuôi cơ thể. Một lòng đỏ trứng có thể cung cấp 0,4mg sắt.
Rau cải bó xôi
Cải bó xôi có lượng sắt vô cùng dồi dào. Trung bình 3 chén cải bó xôi có thể cung cấp khoảng 18mg sắt, nhiều hơn lượng sắt trong một miếng thịt bò 226 gram.
Ngoài ra, loại rau này còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin A, C, K, canxi, magie và hơn 10 loại vitamin, khoáng chất khác.
Rau dền
Rau dền là thực phẩm giàu sắt, bổ máu. Một chén rau dền 246 gram được nấu chín sẽ cung cấp khoảng 5,2mg sắt. Loại rau này còn cung cấp cả protein thực vật, carb phức hợp, chất xơ, mangan, phốt pho, magie...
Khoai tây
Khoai tây chứa một lượng sắt đồi dào, chủ yếu tập trung ở phần vỏ. Bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt.. Ngoài ra, khoai tây cũng cung cấp chất xơ, vitamin C, B6, kali...
Bông cải
Bông cải rất giàu vitamin, khoáng chất như vitamin A, C, K, magie, canxi, crom, sắt... Một chén bông cải xanh nấu chín 246 gram có thể cung cấp 1mg sắt.
Đỗ
Các loại đỗ như đỗ đen, đổ đỏ, đỗ xanh, đỗ tương... đều có hàm lượng sắt dồi dào. Chúng còn giàu molypden - một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt. Đồng thời, đỗ cũng chứa axit phytic làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Để giảm lượng axit phytic, bạn nên ngâm đỗ qua đêm trước khi chế biến.
Bí ngô
Bí ngô chứa hàm lượng sắt dồi dào cũng với các dưỡng chất thiết yếu như protein thực vật, canxi, kẽm, phốt pho, carotene, vitamin, axit amin... Đặc biệt, hạt bí ngô chứa rất nhiều sắt. 100 gram hạt bí ngô có thể cung cấp 15mg sắt.