Nhịn ăn 14:10
Nhịn ăn gián đoạn, hay còn gọi là ăn trong khung giờ giới hạn (TRE) khiến nhiều người e ngại vì lo sợ không thể duy trì hoặc ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu từ trường đại học King's College London, các nhà khoa học đã tìm ra một phương pháp nhịn ăn gián đoạn vừa hiệu quả vừa dễ thực hiện, giúp giảm cảm giác đói và cải thiện tâm trạng cũng như giấc ngủ.
Nghiên cứu dựa trên chế độ ăn uống của 37.000 người. Họ duy trì chế độ ăn uống bình thường trong tuần đầu tiên và sau đó chuyển sang khung giờ ăn uống 10 giờ mỗi ngày trong hai tuần tiếp theo. Kết quả cho thấy, những người tham gia có tâm trạng tốt hơn, năng lượng tích cực tăng mạnh và cảm giác đói giảm đáng kể. Đặc biệt, hầu hết mọi người đều giữ nguyên thói quen này sau khi nghiên cứu kết thúc.
Chế độ ăn 14:10 giúp giảm cân hiệu quả đồng thời có khả năng cân bằng cảm xúc và giấc ngủ. (Ảnh minh họa).
Tiến sĩ Sarah Berry, phó giáo sư tại King’s College London, nhận định rằng nhịn ăn gián đoạn là một cách tiếp cận hiệu quả để cải thiện sức khỏe. Đặc biệt, phương pháp 14:10, tức nhịn ăn trong 14 giờ và chỉ ăn trong 10 giờ mỗi ngày cho thấy có thể cải thiện tâm trạng, tăng năng lượng và giảm cảm giác đói. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện nhất quán, nếu không có thể gây bất lợi cho sức khỏe.
Một nghiên cứu đăng trên JAMA cũng cho thấy việc ăn trong khung giờ hạn chế có hiệu quả hơn so với vợi cân đo đong đếm lượng calo nạp vào cơ thể. Mặc dù không khuyến khích loại bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào, nhưng những nghiên cứu này vẫn nhấn mạnh tầm quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng.
Đặc biệt, những người hay ăn vặt có thể thấy lợi ích lớn hơn từ việc hạn chế khung giờ ăn. Bạn cũng không cần lo đừng lo thời gian nhịn ăn quá dài, bởi lẽ, phần lớn thời gian này là lúc ngủ. Chẳng hạn, nếu bạn ăn sáng lúc 9 giờ sáng, bạn có thể ăn trưa và kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối.
Cơ chế giảm cân của chế độ 14:10
Khi thực hiện chế độ 14:10, khoảng thời gian cho phép ăn uống là 10 giờ, ví dụ từ 9 giờ sáng đến 7 giờ tối. Điều này giúp hạn chế việc ăn vặt vào buổi tối hoặc khuya, giúp giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày. Thay vì kiểm soát khẩu phần ăn từng bữa, chế độ 14:10 giảm thiểu lượng calo bằng cách giới hạn thời gian ăn uống.
Khi cơ thể nhịn ăn trong khoảng 14 giờ, nguồn năng lượng từ thức ăn sẽ dần cạn kiệt. Lúc này, cơ thể chuyển sang sử dụng mỡ thừa để sản xuất ketones, một loại năng lượng thay thế cho glucose. Quá trình này giúp đốt cháy chất béo tích trữ, giúp người thực hiện giảm cân mà không mất đi khối lượng cơ bắp.
Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân hiệu quả. (Ảnh minh họa).
Lợi ích mà cơ thể nhận được từ chế độ ăn 14:10
Thúc đẩy quá trình autophagy: Không chỉ giúp giảm cân, chế độ ăn này còn thúc đẩy quá trình autophagy, tự động loại bỏ các tế bào già cỗi, hư hỏng, tái chế các chất dinh dưỡng từ tế bào đó và làm sạch tế bào.
Điều này giúp tối ưu hóa hoạt động của các tế bào và duy trì sức khỏe tổng thể. Chưa kể, quá trình autophagy có thể giúp cơ thể chống lại một số bệnh liên quan đến lão hóa và giúp tế bào hoạt động hiệu quả hơn.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm các yếu tố gây nguy cơ tim mạch như cholesterol xấu (LDL), triglyceride và huyết áp. Những người tuân thủ chế độ ăn này trong thời gian dài có thể thấy sự cải thiện rõ rệt trong sức khỏe tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và đột quỵ.
Nhịn ăn gián đoạn cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ thần kinh và nâng cao chất lượng giấc ngủ. (Ảnh minh họa).
Tăng cường độ nhạy insulin: Nhịn ăn trong thời gian dài giúp cơ thể kiểm soát đường huyết tốt hơn, nhờ đó mà độ nhạy insulin cũng được cải thiện. Điều này đặc biệt có ích cho những người có nguy cơ cao hoặc đã mắc bệnh tiểu đường loại 2, vì nó giúp ổn định đường huyết và giảm sự biến động đột ngột của insulin trong cơ thể.
Hỗ trợ chức năng não bộ: Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chế độ nhịn ăn gián đoạn kích thích sản xuất BDNF - một protein bảo vệ các tế bào thần kinh, giúp tăng cường chức năng não bộ và cải thiện khả năng ghi nhớ. Đồng thời, giảm căng thẳng, lo âu, từ đó nâng cao tâm trạng. Nhịn ăn còn có thể giúp giảm viêm, yếu tố liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.
Mặt khác, việc nhịn ăn sát giờ đi ngủ có thể giúp cơ thể ổn định nhịp sinh học, điều hòa hormone như cortisol hay melatonin và giảm biến động đường huyết. Việc nhịn ăn vào buổi tối giúp cơ thể dễ sản xuất melatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.