Đi bộ bao nhiêu bước thì tốt?
Nghiên cứu được công bố trên JAMA Network Open, một tạp chí phụ của Hiệp hội Y khoa Mỹ, cho thấy đi bộ tới 8.000 bước, hai ngày một tuần, có thể kéo dài tuổi thọ và giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch.
Trong một nghiên cứu khác của Nhật Bản, các nhà nghiên cứu tại Đại học Kyoto đã theo dõi 3.101 người tham gia trong 10 năm. Trong thời gian đó, 439 người tham gia nghiên cứu đã qua đời, 148 người trong số họ tử vong vì bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nếu số bước đi vượt quá 8.000 bước trong 1-2 ngày mỗi tuần thì tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch giảm lần lượt là 14,9% và 8,1%. Với những người đi bộ hơn 8.000 bước trong 3-7 ngày mỗi tuần, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch giảm lần lượt là 16,5% và 8,4%. Nói cách khác, đi bộ hơn 8.000 bước 3-7 ngày một tuần không làm giảm thêm tỷ lệ tử vong.
Đi bộ đúng cách giúp bạn khỏe mạnh. (Ảnh minh họa)
Điều đáng chú ý là đi bộ có hiệu quả hơn đối với những người tham gia là nam giới trên 65 tuổi. Những người đi bộ hơn 8.000 bước trong 1-2 ngày và 3-7 ngày một tuần sẽ giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân lần lượt là 19,9% và 27,7 %, tương ứng.
Các nhà nghiên cứu cho biết, đi bộ có thể giúp thúc đẩy sự hồi lưu tĩnh mạch và lưu thông máu ở chi dưới, bảo vệ tim, tăng cường chức năng tim phổi, giúp cải thiện huyết áp, lượng đường trong máu, tâm trạng và giấc ngủ, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch và tổng thể.
Mặc dù đi bộ có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong, nhưng đi nhiều hơn cũng không tốt hơn. Đối với những người trên 60 tuổi, chỉ cần đi bộ 6.000-8.000 bước mỗi ngày là đủ. Sau 8.000 bước, lợi ích về tuổi thọ sẽ không tăng lên đáng kể.
Đi bộ nhanh hay chậm là tốt?
Nghiên cứu của Anh chỉ ra, có thể có sự chênh lệch tuổi thọ 15 năm giữa người đi bộ nhanh và người đi bộ chậm. Theo nghiên cứu được công bố trên JAMA Network Open, những người đi bộ chậm có nhiều chức năng cơ thể bị lão hóa sớm. Tình trạng phổi, răng, hệ miễn dịch… đều xấu đi, khả năng cầm nắm và giữ thăng bằng không được phối hợp. Bộ não "già" hơn, khối lượng và thể tích bề mặt não nhỏ hơn, suy giảm nhận thức nhanh hơn. Da mặt bị lão hóa sớm, khiến người đi bộ trông già hơn.
Đồng thời, các nhà nghiên cứu từ Đại học Wrights ở Vương quốc Anh đã công bố một nghiên cứu trên Tạp chí Mayo Clinic, trong đó theo dõi 475.000 người trung niên và người cao tuổi ở Anh trong 7 năm. Về tuổi thọ trung bình, phụ nữ đi bộ nhanh hơn có tuổi thọ là 86,7- 87,8 tuổi và phụ nữ đi bộ chậm có tuổi thọ trung bình là 72,4 tuổi, khoảng cách tuổi tác chênh lệch khoảng 15 tuổi. Trong khi đó, tuổi thọ trung bình của nam giới đi bộ nhanh là 85,2- 86,8 tuổi và là 64,8 tuổi đối với nam giới đi chậm, chênh lệch tuổi tác hơn 20 tuổi.
Tốc độ đi bộ có liên quan tới tuổi thọ. (Ảnh minh họa)
Phải chăng điều này có nghĩa là “tốc độ đi bộ quyết định tuổi thọ của một con người”? Các tác giả của nghiên cứu cho biết, với tư cách là một nghiên cứu quan sát, không thể suy ra mối quan hệ nhân quả mà nó chỉ cho thấy tốc độ đi bộ có liên quan đến tuổi thọ.
Về vấn đề này, ông Tống, giám đốc Văn phòng Nghiên cứu Tích hợp Chăm sóc Y tế và Sức khỏe Người cao tuổi của Bệnh viện Lão khoa Bắc Kinh (Trung Quốc), chỉ ra rằng việc dự đoán thời gian sống bằng tốc độ đi bộ là hợp lý. Người đi rất nhanh chứng tỏ chức năng tim phổi khỏe mạnh, còn người không thể đi lại mạnh mẽ chứng tỏ chức năng tim phổi có vấn đề, đi được vài bước thì thở hổn hển, tuổi thọ không mấy khả quan.
Vậy muốn giữ gìn sức khỏe thì nên đi bộ như thế nào?
1. Tốt nhất nên khởi động kỹ trước khi đi bộ
Nhiều người cho rằng đi bộ là bài tập nhẹ nhàng nên thường bỏ qua việc khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Đi bộ giúp cơ thể bước vào trạng thái vận động, nếu đi bộ đột ngột, các khớp trong cơ thể chưa khai mở hoàn toàn, khả năng vận động bị hạn chế, không những tác dụng tập luyện bị ảnh hưởng mà cơ thể cũng bị choáng ngợp.
2. Tư thế đi bộ phải đúng
Đi bộ với tư thế khom lưng là sai cách. Nếu cứ tiếp tục như vậy, kinh mạch sẽ không thể thư giãn tốt, cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ gây tổn thương các mô mềm, dễ gây mệt mỏi não bộ và ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Cách đi bộ cũng quan trọng chẳng kém số lượng bước đi. (Ảnh minh họa)
3. Đừng mù quáng theo đuổi tốc độ
Một số người cho rằng muốn đạt được hiệu quả rèn luyện nhất định khi đi bộ thì cần phải tăng tốc độ phù hợp. Thực tế chế độ đi bộ nhanh không phù hợp với người cao tuổi. Đối với người cao tuổi, thể lực không còn tốt như trước, xương, chức năng tim phổi… đều suy giảm, nếu tăng tốc độ một cách mù quáng, chắc chắn sẽ làm tăng gánh nặng vận động, thậm chí khiến khớp bị mỏi.
4. Tập thể dục đều đặn và định lượng mỗi tuần
Tập thể dục hiệu quả đòi hỏi một kế hoạch cá nhân và tập luyện đều đặn hàng tuần. Thời gian tập luyện một lần quá dài và cường độ thấp cũng sẽ gây hại cho cơ thể, hiệu quả tập luyện không lý tưởng. Do đó, bạn nên phân bổ thời lượng tập luyện thành 5 ngày một tuần để đạt được hiệu quả tốt.
Ngoài ra, nên sinh hoạt khoa học, đi ngủ sớm, dậy sớm, có thái độ lạc quan, ăn uống lành mạnh và khám sức khỏe định kỳ, thiết lập chế độ sinh hoạt lành mạnh.