Đi bộ thể dục là hình thức tập luyện được nhiều người lựa chọn. Bài tập này đơn giản, có thể tập ở bất cứ đâu và hầu hết mọi người đều có thể thực hiện.
Tuy nhiên nhiều người khi đi bộ chỉ chú trọng tới số bước chân mà quên mất rằng cách đi đúng mới là điều cần chú ý. Masahiro Anbo và Kyohide Nakayama, những người tiên phong trong y học phục hồi chức năng của Nhật Bản hướng dẫn cho bạn phương pháp đi bộ 500 bước để có tác dụng như đi 3.000 bước.
Đi bộ đúng cách có thể khiến bạn chỉ đi 500 bước nhưng hiệu quả giống như đi 3000 bước. (Ảnh minh họa)
Chỉ cần bạn đi bộ như vậy có thể dành thêm thời gian để thực hiện các bài tập khác giúp mạch máu, xương, cơ bắp được củng cố hàng ngày, cơ thể ngày càng khỏe mạnh.
Cách thực hiện như sau:
- Tăng chiều dài sải chân thêm 1cm: Thay vì bước từng bước nhỏ, việc sải bước chân rộng hơn khoảng 1cm có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ của chi dưới hơn. Tuy nhiên, bạn không cần phải đi sải bước rộng liên tục, có thể luân phiên sải bước ngắn rồi lại dài.
- Gót chân chạm đất trước sẽ hấp thụ mọi lực tác động và di chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước dễ dàng, làm co các cơ cần thiết để đi bộ với hiệu suất chuyển hóa năng lượng cao.
- Đẩy cơ thể về phía trước bằng các ngón chân khi nhấc chân lên khỏi mặt đất: Nếu khó khăn, hãy thử thêm vài lần và cơ thể không nên nghiêng về phía trước quá nhiều
- Khuỷu tay kéo ra sau: Di chuyển cơ thể về phía trước theo cánh tay vung về trước, đồng thời kéo khuỷu tay còn lại về phía sau.
Sau khi thử cách đi bộ này, bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi, nhưng sự mệt mỏi là bằng chứng cho thấy cơ thể thực sự có chịu áp lực. Thậm chí chỉ 15 phút đi bộ nhưng chẳng khác gì đã thực hiện nhiều bài tập khác nhau.
Những lợi ích của việc đi bộ
Bác sĩ nổi tiếng người Nhật Bản Nan Yunji đưa ra ví dụ, nếu một người không đi bộ, máu cũ sẽ đọng lại trong các mạch máu ngoại vi, bàn chân sẽ yếu và dễ bị huyết khối tĩnh mạch sâu.
Đây là lý do tại sao hoạt động được khuyến khích nhất là đi bộ, nó không chỉ có thể cải thiện chức năng mạch máu, tốt cho bệnh nhân cao huyết áp và mỡ máu cao, giúp ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ mà còn tăng cường sức mạnh của xương và cơ bắp, ngăn ngừa té ngã và gãy xương. Đi bộ có thể được cho là bài tập nhẹ nhàng và an toàn nhất.
Còn theo trang tin sức khỏe Healthline, đi bộ thường xuyên có thể giúp:
1. Đốt cháy calo
Đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy calo, từ đó giúp giảm cân. Lượng calo đốt cháy sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm: tốc độ đi bộ, quãng đường đi, địa hình, cân nặng của bạn,...
2. Tăng cường sức mạnh cho tim
Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần có thể giảm khoảng 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Và rủi ro của bạn có thể giảm hơn nữa khi bạn tăng thời lượng hoặc khoảng cách bạn đi bộ mỗi ngày.
3. Có thể giúp giảm lượng đường trong máu
Đi bộ ngắn sau khi ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy đi bộ 15 phút ba lần một ngày (sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) giúp cải thiện lượng đường trong máu nhiều hơn so với việc đi bộ 45 phút vào một thời điểm khác trong ngày.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những phát hiện này.
4. Giảm đau khớp
Đi bộ có thể giúp bảo vệ các khớp, bao gồm cả đầu gối và hông của bạn. Đó là bởi vì nó giúp bôi trơn và tăng cường các cơ hỗ trợ khớp.
5. Tăng cường chức năng miễn dịch
Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh hoặc cúm. Hãy cố gắng đi bộ hàng ngày để trải nghiệm những lợi ích này. Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu lạnh, bạn có thể thử đi bộ trên máy chạy bộ hoặc xung quanh trung tâm mua sắm trong nhà.
6. Tăng cường năng lượng
Đi dạo khi bạn mệt mỏi có thể là cách tăng cường năng lượng hiệu quả hơn là uống một tách cà phê. Đi bộ làm tăng lưu lượng oxy đi qua cơ thể. Nó cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol, epinephrine và norepinephrine. Đó là những hormone giúp nâng cao mức năng lượng.
7. Cải thiện tâm trạng
Đi bộ có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm và tâm trạng tiêu cực.
8. Kéo dài tuổi thọ
Đi bộ với tốc độ nhanh hơn có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ với tốc độ trung bình so với tốc độ chậm giúp giảm 20% nguy cơ tử vong chung.
9. Làm săn chắc đôi chân
Đi bộ có thể tăng cường cơ bắp ở chân của bạn. Để tăng thêm sức mạnh, hãy đi bộ trên khu vực đồi núi hoặc trên máy chạy bộ có độ nghiêng. Hoặc tìm các tuyến đường có cầu thang.
10. Tư duy sáng tạo
Đi bộ có thể giúp đầu óc tỉnh táo và giúp bạn suy nghĩ sáng tạo.