Chế độ ăn uống không phải là một công thức áp dụng chung cho tất cả mọi người. Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ vận động, độ tuổi, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, giới tính, và cả các yếu tố đặc biệt như dị ứng hay những hạn chế khác về chế độ ăn. Vì vậy, dù tôi chia sẻ thực đơn của mình, bạn cũng nên cân nhắc hoàn cảnh cá nhân và thử nghiệm để tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất.
Từ tách cà phê buổi sáng đến bữa ăn nhẹ ngọt ngào vào buổi tối, trong bài viết dưới đây chuyên gia dinh dưỡng người Anh Sam Rice chia sẻ chi tiết về thực đơn mỗi ngày của bà với The Telegraph:
Chuyên gia dinh dưỡng Sam Rice.
Với công việc chủ yếu là ngồi làm việc (viết lách), nhưng thường xuyên tập luyện, nhu cầu calo của tôi khoảng 1.600 mỗi ngày (bạn có thể tham khảo các công cụ trực tuyến để tính toán nhu cầu riêng). Là phụ nữ đang trong giai đoạn mãn kinh, tôi ưu tiên protein (để duy trì khối cơ) và chất béo lành mạnh (tốt cho tim và não), trong khi vẫn bổ sung lượng carbohydrate phức hợp cần thiết để duy trì năng lượng và sự cân bằng nội tiết.
Tôi luôn cố gắng nạp các vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm thay vì thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, vào mùa đông khi ít nắng, tôi bổ sung vitamin D mỗi ngày, bởi cơ thể khó tổng hợp đủ lượng vitamin D từ thực phẩm trong điều kiện thiếu ánh nắng.
Dưới đây là thực đơn điển hình trong một ngày của tôi:
7h sáng - Thức dậy
Tôi thường đặt một ly nước bên giường trước khi đi ngủ, và nếu còn lại chút nước, tôi uống ngay khi thức dậy để bù nước. Sau đó, tôi xuống bếp, rót thêm nước và pha một tách cà phê với chút sữa tươi. Tôi không thích các loại sữa thực vật đóng hộp sẵn vì chúng thường chứa các thành phần siêu chế biến. Các nghiên cứu cho thấy uống cà phê buổi sáng giúp cải thiện sự tập trung, khả năng giải quyết vấn đề và tăng độ tỉnh táo.
10h sáng - Bữa sáng
Tôi thường ăn sáng muộn, lúc 10 giờ, vì lúc đó mới cảm thấy đói. Điều này cũng giúp tôi duy trì khoảng thời gian nhịn ăn 14 giờ từ tối hôm trước (từ 8 giờ tối). Theo nghiên cứu của Đại học King’s College London, việc nhịn ăn này giúp tăng năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác đói.
Bữa sáng của tôi thường giàu protein, chẳng hạn như một tô bữa sáng kiểu Mexico với trứng và bơ. Tôi cũng uống một ly nước và thường thêm một tách cà phê.
Nhà dinh dưỡng ưu tiên bữa ăn giàu protein cho bữa sáng.
13h - Bữa trưa
Bữa trưa của tôi thường là một bát súp đậm đà, ví dụ súp đậu đen và cải bó xôi. Tôi chú trọng cân bằng dinh dưỡng với protein từ đậu, chất béo lành mạnh từ sữa chua Hy Lạp và carbohydrate phức hợp từ rau củ. Tôi ăn kèm với một lát bánh mì hạt để bổ sung chất xơ. Nếu không cần kiêng calo, tôi thêm chút bơ thực vật để tăng hương vị.
16h - Bữa phụ
Tôi lựa chọn bữa phụ tùy vào tâm trạng, có thể là bánh yến mạch kèm phô mai cheddar và kimchi, hoặc một bát nhỏ sữa chua Hy Lạp với quả mọng. Cả hai đều giúp no lâu và cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
16h chiều - Giờ thư giãn
Tôi thích nhâm nhi một ly rượu nhẹ vào cuối ngày nhưng luôn cố gắng có ít nhất 3 ngày không uống rượu mỗi tuần. Những ngày không rượu, tôi thay bằng kombucha, một loại đồ uống giàu lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa.
18h30 chiều - Bữa tối
Bữa tối của tôi thường xoay quanh nguồn protein chính, ví dụ món spaghetti với cá hồi hun khói, bông cải xanh và đậu Hà Lan. Cá béo như cá hồi cung cấp axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe não và tim mạch. Tôi thích ăn tối sớm để cơ thể dễ dàng tiêu hóa hơn, vì hormone melatonin tiết ra vào buổi tối có thể làm giảm hiệu quả xử lý đường của cơ thể.
20h tối - Tráng miệng và trà
Trước khi ngủ, tôi thường uống một tách trà decaf (trà không chứa cafein) và ăn một quả chà là nhồi bơ đậu phộng. Đây là món ăn vặt cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không làm tăng đột biến đường huyết.
Bạn hãy nhớ rằng chế độ ăn uống nên được điều chỉnh phù hợp với lối sống và nhu cầu cá nhân. Đừng quên kết hợp việc vận động và nghỉ ngơi hợp lý để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!