Trước khi đến với các dấu hiệu cho thấy bữa ăn đang không đủ calo thì bạn cần nắm được lượng calo mà bạn cần mỗi ngày là bao nhiêu. Theo NIH, mức năng lượng cần thiết hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động cơ bản.
Thông thường, phụ nữ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng và 1500 calo để giảm cân. Đàn ông cần khoảng 2500 calo hàng ngày để duy trì và 2000 calo để giảm cân. Tuy nhiên, đây chỉ là những con số ước lượng chung và mỗi người cần điều chỉnh dựa trên nhu cầu cá nhân của mình.
Một khi lượng calo nạp vào cơ thể quá thấp, cơ thể sẽ khó thực hiện và vận hành các chức năng sinh học cơ bản bao gồm cả vận động, tâm trạng,... Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn cần điều chỉnh lại thực đơn hàng ngày của bản thân:
1. Thường xuyên mệt mỏi và cáu kỉnh
Calo là nguồn năng lượng cho các tế bào và nếu chúng ta không cung cấp đủ năng lượng thông qua chế độ ăn uống, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng dự trữ từ chất béo và cơ bắp, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi hơn.
Khi cơ thể không nhận đủ lượng calo cần thiết, nó không có đủ năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản và hoạt động hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy thường xuyên mệt mỏi trong suốt cả ngày.
Thêm vào đó, các chất dẫn truyền thần kinh gửi tín hiệu não để duy trì tâm trạng của bạn cũng cần calo để hoạt động bình thường. Khi không đủ dinh dưỡng, bạn sẽ dễ cảm thấy chán nản, kém vui vẻ và cáu kỉnh hơn bình thường.
Theo Healthline, một nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng việc hạn chế lượng calo từ 60% trở lên có thể gây ra nhiều tác dụng phụ khác nhau bao gồm lo lắng, khó chịu và các thay đổi tâm trạng khác.
2. Rụng tóc
Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng như protein, biotin, sắt và các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc.
Nếu nhận thấy lượng tóc rụng nhiều hơn, đây có thể là dấu hiệu của chế độ ăn không đủ calo hoặc tin hiệu cho thấy cơ thể không nhận đủ các chất dinh dưỡng quan trọng.
3. Kinh nguyệt "biến mất"
Theo thời gian, cơ thể học cách thích nghi với tình trạng thiếu hụt calo "bình thường mới" này và trở nên rõ ràng hơn trong việc ưu tiên những gì quan trọng và những gì không quan trọng. Điều đó có nghĩa là hô hấp và tuần hoàn máu được ưu tiên và các chức năng sinh sản như kinh nguyệt hay mang thai sẽ bị giảm xuống. Dựa trên các tín hiệu nhận được, vùng dưới đồi ức chế sản xuất estrogen, progesterone và các hormone khác.
 |
| Ăn uống đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể (Ảnh: Internet) |
Đối với nữ giới, mất kinh có thể là dấu hiệu của việc ăn thiếu chất và không đủ calo. Theo Prevention, sự thiếu hụt có thể kể đến như chất béo - yếu tố cần thiết để sản xuất hormone giới tính kích hoạt chu kì kinh nguyệt. Nếu không có kinh trong vòng 3 tháng hoặc lâu hơn, bạn nên thăm khám bác sĩ để được thăm khám.
Thêm vào đó, sự gián đoạn tín hiệu hormone sinh sản do chế độ ăn thiếu calo cũng dẫn tới sự khó khăn trong việc mang thai.
4. Thường xuyên cảm thấy đói
Đói chính là dấu hiệu đầu tiên cho thấy bạn đang ăn không đủ. Cảm giác thèm ăn tăng lên khi một người có chế độ ăn thâm hụt calo nghiêm ngặt khiến nồng độ hormone kiểm soát tình trạng no và đói thay đổi.
Chế độ ăn kiêng cắt giảm calo khiến lượng mỡ dự trữ trong cơ thể giảm mạnh, điều này cũng dẫn tới sự thiếu hụt nội tiết tố kiểm soát thèm ăn là leptin. Nói cách khác, ăn ít có thể gây ra một số thay đổi nội tiết tố làm tăng cảm giác đói, thúc đẩy nhu cầu ăn nhiều hơn để bù đắp lượng calo và chất dinh dưỡng bị thiếu.
Tuy nhiên, theo Healthline, một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn thâm hụt calo duy trì trong thời gian dài có thể khiến bạn bớt đói hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, việc cắt giảm calo để giảm cân cần phải được thực hiện đúng cách, đảm bảo vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể để các cơ quan hoạt động bình thường.
5. Táo bón
Không có gì đáng ngạc nhiên khi táo bón là một trong những dấu hiệu của chế độ ăn thiếu calo bởi tiêu thụ ít thức ăn hơn sẽ tương đương với ít chất thải trong đường tiêu hóa của bạn hơn, đặc biệt nếu chế độ ăn ít chất xơ.
Táo bón được định nghĩa là tình trạng đi đại tiện ít hơn 3 lần mỗi tuần; phân nhỏ, cứng và gặp khó khăn khi rặn.
6. Bệnh tật thường xuyên hơn
Theo Healthline, một nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng, ăn ít calo hơn có liên quan tới sự rối loạn chức năng của hệ miễn dịch. Điều này có nghĩa là bạn có thể thường xuyên bị ốm hơn khi không nhận đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn để duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Các chất dinh dưỡng quan trọng để hệ miễn dịch hoạt động tốt bao gồm một số axit amin - arginine và tryptophan cùng các khoáng chất và vitamin khác như kẽm; selen; vitamin A; vitamin nhóm B bao gồm B1, B2, B3 và B12; vitamin C; vitamin D.
7. Các vấn đề về da
Ăn không đủ dễ dàng gây ra những vấn đề tiêu cực với làn da của bạn. Trong một số trường hợp, da có thể mỏng hơn, nhăn nheo hơn thậm chí bong tróc hay nứt nẻ. Các tổn thương da có thể xảy ra như dễ bầm tím, vỡ mạch máu dưới da và thậm chí là các tình trạng ban xuất huyết (purpura).
Ngoài các tình trạng kể trên thì ngủ không ngon, sự sụt giảm cơ bắp, liên tục nghĩ về đồ ăn, đau đầu nghiêm trọng... cũng có thể là dấu hiệu của chế độ ăn không đủ calo và thiếu hụt dinh dưỡng.
Mặc dù ăn quá nhiều làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe nhưng ăn quá ít, thiếu hụt calo nghiêm trọng hoặc thiếu dinh dưỡng cần thiết cũng ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn, đặc biệt về lâu dài. Hơn nữa, mỗi một người có một thể trạng sức khỏe riêng nên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi có ý định bắt đầu một chế độ ăn thâm hụt calo nào để đảm bảo sức khỏe.