Chất chống oxy hoá có trong những thực phẩm nào?

Chất chống oxy hóa là những hóa chất chống lại quá trình oxy hóa của tế bào. Cơ thể chúng ta cũng tạo ra các chất chống oxy hóa nhưng nguồn chính vẫn là từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày.Mỗi loại chất chống oxy hóa hoạt động khác nhau, cùng chiến đấu với các gốc tự do gây ra quá trình oxy hóa làm hỏng các tế bào. Cơ thể tạo ra các gốc tự do khi nó xử lý thực phẩm, tiếp xúc ánh sáng mặt trời và các chất độc như khói, ô nhiễm và rượu. Chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn các gốc tự do trước khi chúng hình thành hoặc phá vỡ để vô hiệu hóa chúng. Vitamin E
Chất chống oxy hóa này giúp chống lại các gốc tự do tấn công chất béo trong thành tế bào. Nó cũng có thể ngăn chặn cholesterol LDL biến thành dạng làm cứng động mạch do bị oxy hóa và dẫn đến bệnh tim mạch. Vitamin E có trong ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật (ô liu, hướng dương, cải dầu), các loại hạt và rau lá xanh. Vitamin C
Còn được gọi là axit ascorbic, được hòa tan trong nước, giúp ngăn ngừa ung thư dạ dày, phổi và hệ thống tiêu hóa. Nguồn vitamin C trong thực phẩm gồm rau xanh, cà chua, và các loại trái cây họ cam quýt như cam và bưởi. Chú ý rằng quá trình gia nhiệt khi nấu có thể phá hủy nó. Beta-carotene
Đây là một carotenoid tan trong dầu, là các sắc tố màu vàng, cam và đỏ trong rau và trái cây. Cơ thể sẽ biến nó thành retinol, giúp tăng cường thị lực. Nó có thể nguy hiểm khi dùng ở dạng bổ sung như thực phẩm chức năng, vì vậy tốt nhất là lấy từ nguồn thức ăn. Lycopene
Chất carotenoid này có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt, phổi và ung thư vú. Cà chua là nguồn bổ sung tốt và phổ biến. Làm nóng cà chua giúp cơ thể hấp thu lycopene dễ dàng hơn và thêm một chút chất béo như dầu ô liu để giúp cơ thể bạn sử dụng chất dinh dưỡng này hiệu quả. Selen
Khoáng chất này giúp tuyến giáp hoạt động tốt, có thể giúp phòng chống ung thư, đặc biệt là phổi, đại tràng và tuyến tiền liệt. Selen có trong ngũ cốc, hành, tỏi, quả hạch, đậu nành, hải sản, thịt và gan. Tuy nhiên, quá nhiều selen có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, rụng tóc và móng, và thậm chí xơ gan. Flavonoid
Có hơn 4.000 chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại trái cây và rau. Mỗi cây có chứa một sự kết hợp flavonoid khác nhau, giúp chống lại bệnh tim, ung thư, viêm khớp, lão hóa, đục thủy tinh thể, mất trí nhớ, đột quỵ, viêm và nhiễm trùng. Flavonoid có trong trà xanh, nho, rượu vang đỏ, táo, sô cô la và quả mọng. Axit béo Omega-3 và Omega-6
Omega-3 giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, viêm khớp, đục thủy tinh thể và ung thư. Omega-6 giúp cải thiện bệnh chàm, bệnh vẩy nến và loãng xương. Tỉ lệ bổ sung cân bằng là bốn phần omega-6 với 1 phần omega 3. Omega-3 có trong cá hồi, cá ngừ, cá mòi, quả óc chó, omega-6 trong dầu thực vật, quả hạch, gia cầm. Có nên uống thuốc bổ sung?
Không. Các nghiên cứu dài hạn trên hàng chục nghìn người cho thấy rằng chất chống oxy hóa ở dạng viên thuốc không làm giảm tỷ lệ mắc bệnh. Trái cây và rau quả
Đúng là nếu bạn ăn nhiều trái cây và rau quả, bạn ít có khả năng mắc bệnh hơn, nhưng không thể giải thích rõ ràng lý do tại sao. Có thể là do chất chống oxy hóa, hoặc có thể là các hóa chất khác trong đó. Các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục khám phá vấn đề này. Quá nhiều có tốt không?
Thật khó để có thể nạp quá nhiều chất chống oxy hóa từ thực phẩm. Nhưng nếu bạn uống viên bổ sung lại là chuyện khác. Quá nhiều beta-carotene có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi nếu bạn hút thuốc. Quá nhiều vitamin E có thể khiến bạn dễ bị ung thư tuyến tiền liệt hoặc bị đột quỵ.

Chất chống oxy hóa là những hóa chất chống lại quá trình oxy hóa của tế bào. Cơ thể chúng ta cũng tạo ra các chất chống oxy hóa nhưng nguồn chính vẫn là từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Mỗi loại chất chống oxy hóa hoạt động khác nhau, cùng chiến đấu với các gốc tự do gây ra quá trình oxy hóa làm hỏng các tế bào. Cơ thể tạo ra các gốc tự do khi nó xử lý thực phẩm, tiếp xúc ánh sáng mặt trời và các chất độc như khói, ô nhiễm và rượu. Chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn các gốc tự do trước khi chúng hình thành hoặc phá vỡ để vô hiệu hóa chúng.

Vitamin E
Chất chống oxy hóa này giúp chống lại các gốc tự do tấn công chất béo trong thành tế bào. Nó cũng có thể ngăn chặn cholesterol LDL biến thành dạng làm cứng động mạch do bị oxy hóa và dẫn đến bệnh tim mạch. Vitamin E có trong ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật (ô liu, hướng dương, cải dầu), các loại hạt và rau lá xanh.

Vitamin C
Còn được gọi là axit ascorbic, được hòa tan trong nước, giúp ngăn ngừa ung thư dạ dày, phổi và hệ thống tiêu hóa. Nguồn vitamin C trong thực phẩm gồm rau xanh, cà chua, và các loại trái cây họ cam quýt như cam và bưởi. Chú ý rằng quá trình gia nhiệt khi nấu có thể phá hủy nó.

Beta-carotene
Đây là một carotenoid tan trong dầu, là các sắc tố màu vàng, cam và đỏ trong rau và trái cây. Cơ thể sẽ biến nó thành retinol, giúp tăng cường thị lực. Nó có thể nguy hiểm khi dùng ở dạng bổ sung như thực phẩm chức năng, vì vậy tốt nhất là lấy từ nguồn thức ăn.

Lycopene
Chất carotenoid này có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt, phổi và ung thư vú. Cà chua là nguồn bổ sung tốt và phổ biến. Làm nóng cà chua giúp cơ thể hấp thu lycopene dễ dàng hơn và thêm một chút chất béo như dầu ô liu để giúp cơ thể bạn sử dụng chất dinh dưỡng này hiệu quả.

Selen
Khoáng chất này giúp tuyến giáp hoạt động tốt, có thể giúp phòng chống ung thư, đặc biệt là phổi, đại tràng và tuyến tiền liệt. Selen có trong ngũ cốc, hành, tỏi, quả hạch, đậu nành, hải sản, thịt và gan. Tuy nhiên, quá nhiều selen có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, rụng tóc và móng, và thậm chí xơ gan.

Flavonoid
Có hơn 4.000 chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại trái cây và rau. Mỗi cây có chứa một sự kết hợp flavonoid khác nhau, giúp chống lại bệnh tim, ung thư, viêm khớp, lão hóa, đục thủy tinh thể, mất trí nhớ, đột quỵ, viêm và nhiễm trùng. Flavonoid có trong trà xanh, nho, rượu vang đỏ, táo, sô cô la và quả mọng.

Axit béo Omega-3 và Omega-6
Omega-3 giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, viêm khớp, đục thủy tinh thể và ung thư. Omega-6 giúp cải thiện bệnh chàm, bệnh vẩy nến và loãng xương. Tỉ lệ bổ sung cân bằng là bốn phần omega-6 với 1 phần omega 3. Omega-3 có trong cá hồi, cá ngừ, cá mòi, quả óc chó, omega-6 trong dầu thực vật, quả hạch, gia cầm.

Có nên uống thuốc bổ sung?
Không. Các nghiên cứu dài hạn trên hàng chục nghìn người cho thấy rằng chất chống oxy hóa ở dạng viên thuốc không làm giảm tỷ lệ mắc bệnh.

Trái cây và rau quả
Đúng là nếu bạn ăn nhiều trái cây và rau quả, bạn ít có khả năng mắc bệnh hơn, nhưng không thể giải thích rõ ràng lý do tại sao. Có thể là do chất chống oxy hóa, hoặc có thể là các hóa chất khác trong đó. Các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục khám phá vấn đề này.

Quá nhiều có tốt không?
Thật khó để có thể nạp quá nhiều chất chống oxy hóa từ thực phẩm. Nhưng nếu bạn uống viên bổ sung lại là chuyện khác. Quá nhiều beta-carotene có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi nếu bạn hút thuốc. Quá nhiều vitamin E có thể khiến bạn dễ bị ung thư tuyến tiền liệt hoặc bị đột quỵ.