Mùa thu là mùa của táo. Chắc hẳn bạn đã nghe câu: "Nếu mỗi ngày ăn một quả táo, bạn sẽ không cần phải đi khám bác sĩ?" Vậy liệu có đúng không? Câu trả lời là trong nhiều tình huống, bạn sẽ phải gặp bác sĩ nhưng táo tốt cho sức khỏe cũng là điều không cần bàn cãi.
Táo không chỉ giòn và ngọt mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn bạn nghĩ. Bạn có thể thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ trực tiếp, nướng chúng thành món tráng miệng ngon hoặc thêm chúng vào các món ăn mặn để có một chút vị ngọt tự nhiên.
Trong một quả táo có khoảng 95 Calo, 25gr Carbs, 4,5gr chất xơ, vitamin, kali... Sau đây là 4 lý do thuyết phục tại sao táo nên là một phần thường xuyên trong chế độ ăn.
1. Táo giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày
Một quả táo cỡ trung bình có hơn 4 gam chất xơ, tương đương khoảng 18% nhu cầu hàng ngày của phụ nữ và 12% nhu cầu hàng ngày của nam giới. Tuy nhiên, mặc dù là một chất dinh dưỡng thiết yếu, người Mỹ trung bình chỉ đáp ứng được khoảng 58% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Chất xơ không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa, điều hòa lượng đường trong máu tốt hơn và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Táo tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa).
Trong khi táo chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan, chúng được biết đến với pectin, một chất xơ hòa tan tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa. Chất này liên kết với cholesterol và đường, giúp kiểm soát mức độ của chúng trong máu của bạn. Pectin cũng hoạt động như một chất prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn và hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tiêu hóa nói chung. Để tận dụng đầy đủ lợi ích của chất xơ từ táo, hãy đảm bảo ăn cả vỏ, bởi việc gọt vỏ có thể làm giảm hàm lượng chất xơ tới 50%.
2. Táo chứa đầy chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật
Táo rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là quercetin, một loại flavonoid giúp chống viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra. Các đặc tính bảo vệ này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh Alzheimer và hen suyễn thấp hơn. Quercetin cũng được nghiên cứu rộng rãi về các đặc tính chống ung thư tiềm tàng, với nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp ngăn ngừa sự lây lan của một số loại ung thư, bao gồm ung thư phổi, tuyến tiền liệt, vú, cổ tử cung và ruột kết.
3. Táo thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Ăn 100 đến 150 gam táo nguyên quả mỗi ngày, khoảng một quả táo nhỏ đến vừa hoặc 1 cốc táo thái nhỏ, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn táo thường xuyên có thể làm giảm huyết áp, giảm huyết áp mạch và giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu) trong khi tăng cholesterol HDL (tốt). Các nghiên cứu cho thấy, những người có cholesterol tăng nhẹ ăn hai quả táo mỗi ngày trong tám tuần đã giảm cả cholesterol toàn phần và LDL. Pectin và flavonoid có trong táo đóng vai trò quan trọng trong những lợi ích sức khỏe tim mạch này.
Riêng đối với huyết áp, ba nghiên cứu lớn theo dõi người lớn trong 8 năm đã phát hiện ra rằng, ăn ít nhất bốn quả táo mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ tăng huyết áp. Ngoài ra, ăn nhiều táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ.
4. Táo có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường
Mặc dù táo là nguồn carbohydrate, nhưng chất xơ và hàm lượng dinh dưỡng của táo giúp chúng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, đây là thang đo mức độ ảnh hưởng của thực phẩm có carbohydrate đến lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu thực phẩm có GI thấp có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong khi tải lượng đường huyết cao hơn làm tăng nguy cơ này.
Nghiên cứu phát hiện ra ăn táo ít nhất ba lần một tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn, có thể là do hàm lượng anthocyanin cao, là một loại flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn táo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 18%, chỉ cần ăn một khẩu phần mỗi ngày có thể giảm nguy cơ xuống 3%.
Hai quả táo mỗi ngày là hoàn hảo cho sức khỏe. (Ảnh minh họa).
Làm thế nào để thêm nhiều táo vào chế độ ăn uống của bạn?
Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể chính thức nào về số lượng táo nên ăn mỗi ngày, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ từng chia sẻ người lớn nên tiêu thụ 1,5 đến 2,5 cốc trái cây mỗi ngày. Vì một quả táo nhỏ đến trung bình tương đương với khoảng một cốc, nên việc thưởng thức hai quả táo nhỏ đến vừa mỗi ngày có thể giúp đáp ứng lượng trái cây hàng ngày của bạn, tốt cho sức khoẻ.