Xương chắc khỏe là những xương có mật độ và cấu trúc vững chắc, giúp hỗ trợ cơ thể, bảo vệ các cơ quan nội tạng và cho phép chúng ta di chuyển linh hoạt. Xương khỏe mạnh thường có hàm lượng canxi và collagen cao, giàu khoáng chất đảm bảo sự dẻo dai và khả năng chịu lực tốt.

Xương chắc khỏe giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, một tình trạng mà xương trở nên giòn và dễ gãy. Trong suốt cuộc đời, quá trình tái tạo diễn ra liên tục, khoảng 90% khối lượng đạt đỉnh trong độ tuổi từ 18 – 25 tuổi. Tuy nhiên sau tuổi 30, quá trình mất xương có thể diễn ra nhanh hơn quá trình tái tạo, dẫn đến giảm mật độ và gây loãng xương. Do đó ngay cả một chấn thương nhỏ hoặc ngã cũng có thể dẫn đến gãy xương.

Chăm sóc xương không chỉ bổ sung canxi mà cần bổ sung dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và thói quen hàng ngày giúp hệ xương khỏe lên mỗi ngày:

Vận động có mục tiêu rõ ràng

Vận động là yếu tố quan trọng hàng đầu trong bảo vệ sức khỏe xương. Các chuyên gia khuyến nghị tập luyện tăng sức mạnh tối thiểu hai lần mỗi tuần, đồng thời bổ sung những hoạt động tạo tác động lên xương nếu cơ thể cho phép. Những việc đơn giản như leo cầu thang hay mang xách đồ cũng có lợi.

Các chuyên gia gợi ý, ngay trong tuần này bạn có thể thử một buổi tập tạ tại phòng gym, tăng nhẹ trọng lượng tập hoặc bổ sung vài động tác bật nhảy đơn giản.

Chế độ ăn giàu vitamin D và Canxi

Lượng Canxi cần thiết đối với cơ thể của một người trưởng thành là khoảng 1.000mg/ngày. Tuy nhiên, đàn ông trên 70 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi cần tiêu thụ mức 1.200mg/ngày. Nguyên nhân bởi nếu cơ thể thiếu Canxi, quá trình phân hủy xương sẽ diễn ra để bù đắp lượng chất cần thiết, dẫn đến tình trạng loãng xương thường gặp. Vì vậy việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày là thực sự cần thiết.

Một số nguồn thực phẩm giàu và Canxi gồm: Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo. Nước trái cây, thực phẩm tăng cường canxi như: Ngũ cốc, sữa đậu nành, đậu phụ,…Cá mòi và cá hồi có xương. Các loại rau có màu xanh đậm như: Cải xoăn, bông cải xanh,…

Vitamin D giúp quá trình hấp thụ canxi trở nên hiệu quả và thuận lợi hơn. Cụ thể, mỗi ngày, cơ thể cần 600 IU (đơn vị quốc tế) đối với người lớn đến 70 tuổi và 800 IU đối với nhóm đối tượng trên 70. Thực tế, không có nhiều loại thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D, một số nguồn bổ sung có thể tham khảo gồm: Các loại cá béo; Gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng; Sữa, ngũ cốc, nước cam,…

Ngoài ra, làn da cũng có khả năng tổng hợp vitamin tự nhiên khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng. Tuy nhiên việc lạm dụng là không nên bởi sẽ làm tăng nguy cơ ung thư da.

Bổ sung đạm

Đạm (Protein) có trong mọi tế bào của cơ thể, bao gồm cả xương. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc bổ sung Protein sẽ làm tăng mật độ khoáng trong xương. Theo khuyến nghị, lượng đạm cần thiết mỗi ngày cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là 0,4g. Một số loại thực phẩm giàu Protein gồm: Trứng, sữa, phô mai, hạnh nhân,…

Ăn mận khô vài lần mỗi tuần

Nghiên cứu cho thấy mận khô có thể giúp duy trì mật độ xương nhờ chứa polyphenol và boron - chất hỗ trợ hình thành xương và giảm tiêu xương.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là thời gian cơ thể phục hồi mô, cân bằng hormone và tái tạo xương. Hormone estrogen có vai trò quan trọng với mật độ xương, và sự suy giảm estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh khiến phụ nữ dễ mất xương hơn.

Ngừng hút thuốc, uống rượu bia

Việc uống nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương. Ảnh hưởng của thuốc lá cũng tương tự, thậm chí nghiêm trọng hơn bởi làm rối loạn hormone Estrogen trong cơ thể.

Hạn chế uống soda

Soda là một trong những tác nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng loãng xương. Nguyên nhân bởi trong loại đồ uống này có chứa hàm lượng photpho lớn, ngăn cơ thể hấp thụ Canxi. Vì vậy, tốt nhất là nên thay thế soda bằng các loại đồ uống giàu dinh dưỡng như nước trái cây, sữa đậu nành,… để phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

Hạn chế natri để giảm mất canxi

Nạp quá nhiều natri khiến cơ thể mất canxi, làm suy giảm mật độ xương theo thời gian. Giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến và chuyển sang dùng gia vị tự nhiên như thảo mộc, chanh, gừng hoặc giấm là lựa chọn lành mạnh.

Kiểm tra mật độ xương định kỳ

Việc kiểm tra định kỳ sẽ giúp xác định được độ chắc khỏe của xương đồng thời phát hiện sớm loãng xương (nếu có). Hiện nay, phương pháp được sử dụng phổ biến là quét hệ thống hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA hoặc DEXA) bằng cách sử dụng một lượng nhỏ bức xạ để đo mật độ xương. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi đối tượng. Vì vậy, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện là thực sự quan trọng. Bên cạnh phương pháp chữa trị bằng cách điều chỉnh lối sống, dinh dưỡng, các bác sĩ chuyên khoa cũng sẽ chỉ định cho bệnh nhân sử dụng thuốc điều trị loãng xương.