Trái cây thường bị “gắn mác” chứa nhiều đường, nhưng trên thực tế vẫn có nhiều loại ít tinh bột, phù hợp với người giảm cân, người theo chế độ low-carb hoặc mắc đái tháo đường. Dưới đây là những lựa chọn tiêu biểu.

Mâm xôi đỏ ít carb hàng đầu

Mâm xôi đỏ là một trong những loại trái cây có lượng carbohydrate thấp nhất. Khoảng 10 quả chỉ chứa 2,26 gram carbohydrate tổng, trong đó carbohydrate thuần khoảng 1,02 gram.

Nhờ hàm lượng chất xơ cao và giàu vitamin C, loại quả này không chỉ giúp no lâu mà còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người cần kiểm soát đường huyết hoặc theo chế độ ăn ít tinh bột.

Kiwi giàu vi chất, hỗ trợ tim mạch

Một quả kiwi chứa khoảng 10,5 gram carbohydrate, nhưng bù lại rất giàu vitamin C, vitamin E, folate và kali.

Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn hai quả kiwi mỗi sáng trong vòng bảy tuần có thể hỗ trợ hạ huyết áp. Nhờ vị chua ngọt dễ ăn và giá trị dinh dưỡng cao, kiwi thường được khuyến khích trong thực đơn lành mạnh.

Dâu tây lựa chọn quen thuộc khi giảm cân

Một cốc dâu tây chứa khoảng 11,1 gram carbohydrate. So với nhiều loại trái cây nhiệt đới, dâu tây có lượng đường thấp hơn, lại giàu nước và chất xơ.

Dâu tây còn cung cấp vitamin C, mangan và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho làn da và hệ miễn dịch. Đây là loại trái cây thường xuất hiện trong thực đơn eat clean hoặc keto linh hoạt.

Nam việt quất tươi tốt nhưng cần chọn đúng loại

Nam việt quất tươi chứa khoảng 12 gram carbohydrate mỗi cốc. Loại quả này giàu polyphenol, hợp chất có lợi cho hệ tim mạch và đường tiết niệu.

Tuy nhiên, người ăn kiêng cần lưu ý phân biệt nam việt quất tươi với loại sấy khô hoặc đóng gói sẵn. Các sản phẩm chế biến thường được bổ sung đường, làm tăng đáng kể lượng carbohydrate.

Dừa tươi không đường giàu chất xơ, ít carb thuần

Dừa tươi chứa khoảng 12,9 gram carbohydrate mỗi cốc. Điểm đặc biệt là hàm lượng chất xơ cao giúp giảm lượng carbohydrate thuần xuống còn khoảng 5,25 gram.

Ngoài ra, dừa còn cung cấp chất béo lành mạnh, giúp tạo cảm giác no lâu và ổn định năng lượng. Đây là lựa chọn phù hợp với người theo chế độ ăn low-carb hoặc keto.

Mâm xôi đen giàu chất chống oxy hóa

Một cốc mâm xôi đen cung cấp khoảng 13,8 gram carbohydrate. Loại quả này nổi bật nhờ hàm lượng anthocyanin cao chất chống oxy hóa có lợi cho não bộ, tim mạch và khả năng chống viêm.

Mâm xôi đen cũng giàu chất xơ, giúp làm chậm hấp thu đường và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Trong chế độ ăn ít tinh bột, carbohydrate thuần (net carbs) là chỉ số quan trọng. Đây là lượng carbohydrate sau khi trừ đi chất xơ phần không được cơ thể hấp thu và ít ảnh hưởng đến đường huyết.

Vì vậy, một số thực phẩm như bơ, ô liu, cà chua, bí ngòi hay dưa chuột cũng được xem là “trái cây” ít tinh bột theo góc nhìn dinh dưỡng, dù không phải trái cây theo nghĩa thực vật học.

Bên cạnh các lựa chọn ít carb, một số loại trái cây chứa nhiều đường tự nhiên hơn, người ăn kiêng nên dùng hạn chế như mơ, dưa lưới, chà là, vải thiều, dứa, chuối chín và các loại trái cây sấy khô.

Đặc biệt, trái cây sấy hoặc nước ép đóng chai thường có hàm lượng đường cô đặc, dễ làm tăng lượng carbohydrate tiêu thụ mà không tạo cảm giác no.

Dù cần kiểm soát lượng đường, chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên loại bỏ hoàn toàn trái cây khỏi khẩu phần.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu trái cây có liên quan đến việc kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư đại tràng và thậm chí cải thiện sức khỏe tinh thần.

Điều quan trọng là lựa chọn đúng loại trái cây, kiểm soát khẩu phần và ưu tiên dạng tươi nguyên để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng.