Ngũ cốc nguyên cám: Những loại ngũ cốc nguyên cám như gạo nâu, mỳ nâu và bánh mì sẽ giúp bạn thu nạp lượng carb tốt cho cơ thể và có giảm giác no lâu thay vì chỉ là tinh bột tinh chế như gạo trắng, mỳ trắng. Ngoài ra, bí ngô hay khoai lang cũng làm chậm quá trình giải phóng carbohydrate, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Tăng cường protein cho các bữa ăn nhẹ: Protein là một chất dinh dưỡng phức tạp, mất nhiều thời gian để phá vỡ trong quá trình tiêu hóa nên làm bạn no lâu hơn. Bạn có thể thêm protein nạc vào khẩu phần ăn bữa chính và bữa nhẹ với trứng, cá ngừ, các loại đậu... để tăng cường protein.Ăn đủ chất béo: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chất béo làm tăng cảm giác no vì ở rất lâu trong dạ dày. Quả bơ cung cấp lượng lớn chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người giảm cân. Bạn có thể làm salad bơ để bổ sung dinh dưỡng cần thiết cũng như làm giảm cơn đói.Ăn rau củ chứa nhiều chất xơ: Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong đó chất xơ trong rau củ quả đặc biệt tốt cho sức khỏe, mang lại cảm giác no lâu. Bông cải xanh, đậu xanh, bắp cải, cà chua, măng tây hay các rau xà lách chứa nhiều chất xơ.Hạt Chia: Hạt chia có nguồn gốc Nam Mỹ, giày chất đạm, chất béo omega-3 nên kiểm soát rất tốt cảm giác thèm ăn. Thêm một muỗng cà phê hạt chia vào sữa chua, cháo cho bữa sáng, nó sẽ phát huy tác dụng tốt nhất. Không ăn quá nhiều trái cây: Các loại trái cây thường chứa nhiều đường tự nhiên fructose. Dù loại đường này tốt hơn đường cát nhưng các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyên bạn không nên dùng quá nhiều. Uống đủ nước: Cảm giác khát khi uống không đủ nước khiến nhiều người hiểu nhầm rằng mình đang đói. Hãy uống đủ nước và uống vào giữa mỗi bữa ăn để hạn chế cảm giác đói và ăn nhiều. Các loại trà thảo dược cũng sẽ giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung nước cho cơ thể bằng các loại quả nhiều nước như cam, táo hoặc dưa chuột. Ăn chậm: 15 – 20 phút là thời gian tối thiểu cho một bữa ăn để não kịp nhận được cảm giác no từ cơ thể. Ăn chậm sẽ giúp bạn không nạp quá nhiều thức ăn so với nhu cầu của cơ thể.Không nhịn ăn: Nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột chỉ khiến bạn gia tăng cảm giác đói và ăn nhiều hơn ở bữa sau mà thôi. Hãy điều chỉnh khẩu phần ăn bằng cách gia tăng rau xanh, chất xơ, protein... để no lâu mà vẫn duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Ngủ đủ giấc: Nghiên cứu cho thấy, việc thiếu ngủ làm tăng các hormone tạo cảm giác đói. Ngoài ra, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn để bù đắp cho sự mệt mỏi do sự thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc gây ra. Nếu bị mất ngủ, hãy thư giãn trước khi lên giường bằng cách tắm nước ấm, ngâm bồn, uống trà thảo dược và tắt các thiết bị điện tử.
Ngũ cốc nguyên cám: Những loại ngũ cốc nguyên cám như gạo nâu, mỳ nâu và bánh mì sẽ giúp bạn thu nạp lượng carb tốt cho cơ thể và có giảm giác no lâu thay vì chỉ là tinh bột tinh chế như gạo trắng, mỳ trắng. Ngoài ra, bí ngô hay khoai lang cũng làm chậm quá trình giải phóng carbohydrate, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tăng cường protein cho các bữa ăn nhẹ: Protein là một chất dinh dưỡng phức tạp, mất nhiều thời gian để phá vỡ trong quá trình tiêu hóa nên làm bạn no lâu hơn. Bạn có thể thêm protein nạc vào khẩu phần ăn bữa chính và bữa nhẹ với trứng, cá ngừ, các loại đậu... để tăng cường protein.
Ăn đủ chất béo: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chất béo làm tăng cảm giác no vì ở rất lâu trong dạ dày. Quả bơ cung cấp lượng lớn chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người giảm cân. Bạn có thể làm salad bơ để bổ sung dinh dưỡng cần thiết cũng như làm giảm cơn đói.
Ăn rau củ chứa nhiều chất xơ: Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong đó chất xơ trong rau củ quả đặc biệt tốt cho sức khỏe, mang lại cảm giác no lâu. Bông cải xanh, đậu xanh, bắp cải, cà chua, măng tây hay các rau xà lách chứa nhiều chất xơ.
Hạt Chia: Hạt chia có nguồn gốc Nam Mỹ, giày chất đạm, chất béo omega-3 nên kiểm soát rất tốt cảm giác thèm ăn. Thêm một muỗng cà phê hạt chia vào sữa chua, cháo cho bữa sáng, nó sẽ phát huy tác dụng tốt nhất.
Không ăn quá nhiều trái cây: Các loại trái cây thường chứa nhiều đường tự nhiên fructose. Dù loại đường này tốt hơn đường cát nhưng các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyên bạn không nên dùng quá nhiều.
Uống đủ nước: Cảm giác khát khi uống không đủ nước khiến nhiều người hiểu nhầm rằng mình đang đói. Hãy uống đủ nước và uống vào giữa mỗi bữa ăn để hạn chế cảm giác đói và ăn nhiều. Các loại trà thảo dược cũng sẽ giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung nước cho cơ thể bằng các loại quả nhiều nước như cam, táo hoặc dưa chuột.
Ăn chậm: 15 – 20 phút là thời gian tối thiểu cho một bữa ăn để não kịp nhận được cảm giác no từ cơ thể. Ăn chậm sẽ giúp bạn không nạp quá nhiều thức ăn so với nhu cầu của cơ thể.
Không nhịn ăn: Nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột chỉ khiến bạn gia tăng cảm giác đói và ăn nhiều hơn ở bữa sau mà thôi. Hãy điều chỉnh khẩu phần ăn bằng cách gia tăng rau xanh, chất xơ, protein... để no lâu mà vẫn duy trì cân nặng hoặc giảm cân.
Ngủ đủ giấc: Nghiên cứu cho thấy, việc thiếu ngủ làm tăng các hormone tạo cảm giác đói. Ngoài ra, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn để bù đắp cho sự mệt mỏi do sự thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc gây ra. Nếu bị mất ngủ, hãy thư giãn trước khi lên giường bằng cách tắm nước ấm, ngâm bồn, uống trà thảo dược và tắt các thiết bị điện tử.