Rau bina (cải bó xôi). Loại rau này cung cấp một lượng canxi rất lớn. Một mớ rau bina được nấu chín có chứa gần 25% lượng can xi hàng ngày. Bên cạnh đó ra bina còn có chất xơ, sắt và vitamin A. Sữa chua. Hầu hết mọi người có được vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua các thực phẩm bạn ăn như sữa chua. Một cốc sữa chua có thể là một cách để bổ sung canxi hàng ngày cho bạn. Sữa chua có thể cung cấp cho bạn 30% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Sữa. Đây là nguồn cung cấp lượng canxi rất lớn, vì chỉ 237ml sữa không béo có thể cung cấp cho bạn 30% nhu cầu canxi. Hãy chọn nhãn hiệu sữa giúp bổ sung vitamin D để tăng gấp đôi hiệu quả. Nếu bạn không thể uống tới 3 ly sữa mỗi ngày, hãy trộn chúng với sinh tố hoặc nước sốt. Pho mát. Thực phẩm này chứa nhiều can xi nhưng không có nghĩa là bạn cần ăn nó quá nhiều. Chỉ 1,5 ounce (khoảng 1 viên xúc xắc) pho mát cung cấp cho bạn hơn 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Hầu hết các loại pho mát đều có chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhưng chưa đủ để cung cấp cho nhu cầu hàng ngày của bạn.
Trứng. Dù lòng đỏ trứng chỉ chứa khoảng 6% lượng vitamin D cần thiết, nhưng đây là một trong những loại thực phẩm dễ mua, dễ chế biến và dễ ăn. Nhưng cũng không nên lạm dụng việc sử dụng trứng, ăn quá nhiều trứng có thể mang lại một số tác hại đến sức khỏe của bạn.
Cá mòi. Những con cá nhỏ này có mức độ vitamin D và canxi đáng ngạc nhiên. Mặc dù chúng có thể trông hơi lạ nhưng chúng có một hương vị thơm ngon, đặc biệt trong món mì ống và salad trộn.
Cá hồi. Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim. 3-ounce (93,3 g) cá hồi có chứa hơn 100% lượng vitamin D. Vì vậy, hãy ăn cá hồi vì trái tim và sức khỏe xương của bạn.
Cá ngừ. Cá ngừ có chứa nhiều vitamin D. 85 gram cá ngừ đóng hộp cung cấp cho bạn đến 154 IU, khoảng gần 40% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra cá ngừ cũng giúp bổ sung canxi cho cơ thể.
Các loại hạt và ngũ cốc. Một số loại hạt như: nho đen, quả óc chó, ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì có chứa tới 25% lượng vitamin D hàng ngày. Khi bạn không có thời gian để nấu cá hồi hoặc tắm nắng thì ngũ cốc là một cách tốt để bạn hấp thụ vitamin D.
Rau cải xanh. Giống như rau bina, rau cải xanh có chứa rất nhiều canxi. Rau cải được nấu chín có chứa hơn 25% lượng canxi hàng ngày.
Nước cam. Một ly cam tươi vắt không có canxi hoặc vitamin D nhưng nó lại làm tăng cường khả năng hấp thu canxi và vitamin D.
Rau bina (cải bó xôi). Loại rau này cung cấp một lượng canxi rất lớn. Một mớ rau bina được nấu chín có chứa gần 25% lượng can xi hàng ngày. Bên cạnh đó ra bina còn có chất xơ, sắt và vitamin A.
Sữa chua. Hầu hết mọi người có được vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua các thực phẩm bạn ăn như sữa chua. Một cốc sữa chua có thể là một cách để bổ sung canxi hàng ngày cho bạn. Sữa chua có thể cung cấp cho bạn 30% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Sữa. Đây là nguồn cung cấp lượng canxi rất lớn, vì chỉ 237ml sữa không béo có thể cung cấp cho bạn 30% nhu cầu canxi. Hãy chọn nhãn hiệu sữa giúp bổ sung vitamin D để tăng gấp đôi hiệu quả. Nếu bạn không thể uống tới 3 ly sữa mỗi ngày, hãy trộn chúng với sinh tố hoặc nước sốt.
Pho mát. Thực phẩm này chứa nhiều can xi nhưng không có nghĩa là bạn cần ăn nó quá nhiều. Chỉ 1,5 ounce (khoảng 1 viên xúc xắc) pho mát cung cấp cho bạn hơn 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Hầu hết các loại pho mát đều có chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhưng chưa đủ để cung cấp cho nhu cầu hàng ngày của bạn.
Trứng. Dù lòng đỏ trứng chỉ chứa khoảng 6% lượng vitamin D cần thiết, nhưng đây là một trong những loại thực phẩm dễ mua, dễ chế biến và dễ ăn. Nhưng cũng không nên lạm dụng việc sử dụng trứng, ăn quá nhiều trứng có thể mang lại một số tác hại đến sức khỏe của bạn.
Cá mòi. Những con cá nhỏ này có mức độ vitamin D và canxi đáng ngạc nhiên. Mặc dù chúng có thể trông hơi lạ nhưng chúng có một hương vị thơm ngon, đặc biệt trong món mì ống và salad trộn.
Cá hồi. Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim. 3-ounce (93,3 g) cá hồi có chứa hơn 100% lượng vitamin D. Vì vậy, hãy ăn cá hồi vì trái tim và sức khỏe xương của bạn.
Cá ngừ. Cá ngừ có chứa nhiều vitamin D. 85 gram cá ngừ đóng hộp cung cấp cho bạn đến 154 IU, khoảng gần 40% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra cá ngừ cũng giúp bổ sung canxi cho cơ thể.
Các loại hạt và ngũ cốc. Một số loại hạt như: nho đen, quả óc chó, ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì có chứa tới 25% lượng vitamin D hàng ngày. Khi bạn không có thời gian để nấu cá hồi hoặc tắm nắng thì ngũ cốc là một cách tốt để bạn hấp thụ vitamin D.
Rau cải xanh. Giống như rau bina, rau cải xanh có chứa rất nhiều canxi. Rau cải được nấu chín có chứa hơn 25% lượng canxi hàng ngày.
Nước cam. Một ly cam tươi vắt không có canxi hoặc vitamin D nhưng nó lại làm tăng cường khả năng hấp thu canxi và vitamin D.