Thấy các loại hạt vốn chứa nhiều chất dinh dưỡng như sắt, vitamin và khoáng chất, canxi, axit béo omega-3 cùng nhiều chất dinh dưỡng vi lượng khác... giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi máu, cải thiện chức năng tim nên nhiều người đã sử dụng làm món ăn vặt thậm chí thay thế cho bữa ăn chính. Vậy điều này có tốt?

Hạt tốt cho sức khỏe, nhưng không phải ăn càng nhiều càng tốt

Trao đổi với PV Tri thức & Cuộc sống về vấn đề này, BS Đinh Minh Trí, Đại học Y dược TP HCM cho biết, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều… thường được lựa chọn như một món ăn vặt lành mạnh. Chúng cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật, chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất sinh học có lợi.

Nhiều nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn hạt thường xuyên và nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Tuy nhiên, lợi ích này phụ thuộc nhiều vào loại hạt, cách chế biến và khẩu phần.

Nhiều người ăn hạt thay cơm, ăn hạt quá nhiều và sai lầm trong cách ăn cũng gây lợi bất cập hại:

Sai lầm thứ nhất: Chọn hạt tẩm đường, muối vì nghĩ vẫn “healthy”

Hạt rang mật ong, phủ chocolate, phô mai hoặc nhiều muối có thể hấp dẫn hơn, nhưng thành phần dinh dưỡng của món ăn lúc này đã khác đáng kể so với hạt nguyên chất.

Đường và natri được bổ sung làm tăng lượng đường và muối trong khẩu phần. Đặc biệt, nếu vừa ăn các loại hạt này vừa dùng thêm những món ăn vặt khác, tổng năng lượng đưa vào cơ thể có thể tăng nhanh.

Do đó, nên ưu tiên hạt nguyên chất hoặc rang khô, không đường, không hoặc ít muối. Harvard T.H. Chan School of Public Health cũng khuyến nghị lựa chọn các loại hạt không muối. Hạt phủ đường hoặc chứa nhiều natri không có lợi bằng hạt nguyên chất.

Sai lầm thứ hai: Nghĩ rằng rang hạt càng nhiều thì càng mất hết chất dinh dưỡng

Hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa và một số vitamin, hợp chất nhạy cảm với quá trình chế biến. Tuy nhiên, không nên khẳng định rằng cứ rang là các chất dinh dưỡng bị “phá hủy đáng kể” hoặc hạt chỉ còn lại năng lượng.

Theo Harvard, hạnh nhân sống và rang khô có giá trị dinh dưỡng tương đối tương đồng. Vấn đề đáng quan tâm hơn là những sản phẩm được chiên dầu, phủ đường, muối hoặc chế biến nhiều lớp gia vị, bởi khi đó lượng năng lượng, chất béo và natri có thể tăng lên.

Sai lầm thứ ba: Ăn hạt nhưng quên rằng đây là thực phẩm giàu năng lượng

Hạt giàu chất béo không bão hòa nên có mật độ năng lượng cao. Vì vậy, một nắm nhỏ có thể cung cấp lượng năng lượng đáng kể.

Hạt dẻ cười là ví dụ phổ biến. Theo số liệu được sử dụng trong tài liệu dinh dưỡng, 100 g hạt dẻ cười cung cấp khoảng 562 kcal. Hạnh nhân khoảng 579 kcal/100 g. Đây là lý do không nên ăn hạt theo kiểu “càng tốt càng ăn nhiều”.

Một khẩu phần thường được nhắc đến là khoảng 28 g (1 ounce), tương đương một nắm nhỏ. Harvard ghi nhận 28g hạnh nhân cung cấp khoảng 165 kcal.

Sai lầm thứ tư: Nghĩ ăn hạt là đã đủ Omega-3

Không phải loại hạt nào cũng giàu Omega-3. Một số loại, đặc biệt là óc chó, cung cấp acid alpha-linolenic (ALA), một dạng Omega-3 có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, ALA không giống các Omega-3 chuỗi dài EPA và DHA có nhiều trong cá béo.

Vì vậy, không nên đồng nhất việc ăn hạt với việc đã đáp ứng đầy đủ nhu cầu Omega-3. Một chế độ ăn cân bằng nên đa dạng nguồn chất béo tốt, trong đó có thể kết hợp hạt với cá và các thực phẩm giàu Omega-3 khác tùy nhu cầu dinh dưỡng.

Ăn hạt thế nào để có lợi?

Để ăn hạt tốt cho sức khỏe, theo BS Đinh Minh Trí, ưu tiên hạt nguyên chất, không đường, ít hoặc không muối; kiểm soát khẩu phần khoảng một nắm nhỏ mỗi lần. Có thể dùng hạt thay cho bánh kẹo, snack thay vì ăn thêm sau một bữa ăn đã đủ năng lượng.

Đồng thời, nên luân phiên nhiều loại hạt để đa dạng hóa nguồn protein thực vật, chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Khi ăn hạt, cần đảm bảo đủ 4 nguyên tắc:

- Chọn hạt nguyên chất, ít hoặc không muối, không phủ đường.

- Ưu tiên rang khô thay vì sản phẩm chiên qua dầu hoặc phủ nhiều gia vị.

- Kiểm soát khẩu phần, không ăn liên tục vì hạt có mật độ năng lượng cao.

- Không coi hạt là nguồn Omega-3 duy nhất, cần chế độ ăn đa dạng và cân bằng.