Ổi là loại trái cây nhiệt đới quen thuộc tại Việt Nam, được yêu thích nhờ vị ngọt thanh, thịt giòn và dễ ăn. Không chỉ dùng trực tiếp, ổi còn có thể chế biến thành nước ép, sinh tố hoặc salad. Điểm nổi bật của loại quả này là hàm lượng vitamin C và chất xơ đáng chú ý.

Trong 100 g ổi tươi cung cấp khoảng 68 kcal, 5,4 g chất xơ và 2,6 g protein. Lượng vitamin C cũng rất cao, dù có thể thay đổi tùy giống ổi, độ chín và điều kiện bảo quản.

Vitamin C trong ổi tham gia vào quá trình hình thành collagen, hỗ trợ duy trì cấu trúc da, mạch máu, sụn và các mô liên kết. Chất dinh dưỡng này còn góp phần giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đồng thời hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.

Một ưu điểm khác của ổi là hàm lượng chất xơ tương đối cao. Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột và giúp duy trì hoạt động tiêu hóa bình thường.

Bên cạnh vitamin C và chất xơ, ổi còn cung cấp kali, folate và một số vitamin, khoáng chất khác. Kali tham gia vào hoạt động của cơ bắp, dẫn truyền thần kinh và cân bằng dịch trong cơ thể. Folate cần thiết cho quá trình tạo tế bào mới.

Dù có nhiều dưỡng chất, ổi không nên được xem là nguồn cung cấp duy nhất cho bất kỳ vi chất nào. Kết hợp nhiều nhóm thực phẩm, bao gồm rau xanh, trái cây khác, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, cá và các loại đậu, sẽ giúp khẩu phần phong phú hơn.

Cách ăn ổi để tận dụng giá trị dinh dưỡng

Cách đơn giản nhất là ăn ổi tươi sau khi rửa sạch dưới vòi nước. Nên chọn quả nguyên vẹn, không dập nát, có mùi thơm tự nhiên và không xuất hiện dấu hiệu hư hỏng. Tùy sở thích và độ cứng của quả, người ăn có thể cắt miếng hoặc thái lát.

Ăn nguyên quả giúp giữ lại chất xơ tốt hơn so với ép lấy nước rồi bỏ phần bã. Khi chế biến thành nước ép hoặc sinh tố, nên hạn chế thêm đường, sữa đặc và siro để tránh làm tăng lượng đường bổ sung trong khẩu phần.

Ổi xanh thường giòn và có vị chát hơn, trong khi ổi chín có thể mềm và ngọt hơn. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên điều chỉnh lượng ăn theo khả năng dung nạp. Hạt ổi có thể ăn được, nhưng người gặp khó khăn khi nhai hoặc nuốt nên lựa chọn cách bỏ hạt phù hợp.

Công thức salad ổi đậu phụ thanh mát

Salad ổi là cách đổi vị đơn giản, kết hợp độ giòn của trái cây với rau thơm, vị chua ngọt của nước trộn và nguồn protein từ đậu phụ.

Nguyên liệu cho 2 người:

2 quả ổi vừa.

150 g đậu phụ.

1 quả dưa chuột.

1 củ cà rốt nhỏ.

Một ít rau thơm hoặc rau mùi.

1 thìa canh nước cốt chanh.

1 thìa cà phê đường.

1 thìa canh sốt mayonnaise.

1 thìa canh đậu phộng rang giã dập.

Ớt tươi tùy khẩu vị.

Cách thực hiện:

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu. Rửa sạch ổi, dưa chuột, cà rốt và rau thơm. Thái ổi thành lát mỏng hoặc sợi vừa ăn; cà rốt và dưa chuột thái sợi. Nếu không thích phần hạt cứng, có thể bỏ lõi ổi.

Bước 2: Chuẩn bị đậu phụ. Cắt đậu phụ thành miếng nhỏ, áp chảo với lượng dầu vừa phải đến khi các mặt vàng nhẹ. Để đậu phụ nguội bớt trước khi trộn nhằm giữ độ giòn của rau củ.

Bước 3: Pha nước trộn. Khuấy nước cốt chanh với đường và một ít ớt băm. Nếm thử rồi điều chỉnh vị chua, ngọt theo sở thích.

Bước 4: Trộn salad. Cho ổi, cà rốt, dưa chuột và rau thơm vào tô. Rưới nước trộn, cùng 1 thìa canh sốt mayonnaise đảo nhẹ để nguyên liệu thấm đều. Thêm đậu phụ và đậu phộng rang trước khi dùng.

Món salad nên được ăn ngay sau khi trộn để giữ độ giòn. Đậu phụ cung cấp protein thực vật, còn đậu phộng bổ sung chất béo và tạo vị bùi. Có thể giảm lượng đường, chanh, hay sốt mayonnaise hoặc dầu tùy vào nhu cầu dinh dưỡng, sở thích.