Chống đẩy: Bạn nằm sấp, hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, hoặc chống tay lên một điểm tựa như cạnh giường, ghế chắc hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống trên nền. Thắt chặt cơ bụng, dùng sức đẩy phần ngực lên cao, sao cho vuông góc với mặt đất, hai cánh tay thẳng.Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống, cố gắng để phần ngực chạm xuống đất. Nghỉ ngơi trong 10 giây và tiếp tục lặp lại khoảng 10 lần.
Đẩy tạ, bạn cần 2 quả tạ tay nhẹ. Bạn nằm ngửa trên bề mặt phẳng, lưng thẳng, chân cong, hai bàn chân chạm đất. Mỗi tay cầm một quả tạ tay nhẹ, khuỷu tay hơi uốn cong, đặt trên bề mặt phẳng và mở rộng ra hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn cũng có thể nằm trên ghế tập để thực hiện. Ở tư thế này, bạn bắt đầu thu hai tay lại và đưa lên cao sao cho hai tay chạm vào nhau, ngay phía trên ngực của bạn. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện 20 lần. Tập kéo căng ngực bằng cách ngửa về sau. Bạn đứng thẳng, hai tay nắm lại với nhau và đặt phía sau đầu. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực ra phía trước đồng thời đẩy hai tay lên cao, cao đến khi bạn cảm thấy phần ngực căng ra và cánh tay vẫn thấy thoải mái. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó lặp lại nhiều lần, tùy sức. Bạn cũng có thể quỳ gối và tập ưỡn như trong hình. Ngoài ra cũng có thể nằm úp xuống sàn, duỗi thẳng chân, hai cánh tay từ từ chống thẳng lên ưỡn ngực và ngả đầu ra sau.
Chống đẩy: Bạn nằm sấp, hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, hoặc chống tay lên một điểm tựa như cạnh giường, ghế chắc hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống trên nền. Thắt chặt cơ bụng, dùng sức đẩy phần ngực lên cao, sao cho vuông góc với mặt đất, hai cánh tay thẳng.
Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống, cố gắng để phần ngực chạm xuống đất. Nghỉ ngơi trong 10 giây và tiếp tục lặp lại khoảng 10 lần.
Đẩy tạ, bạn cần 2 quả tạ tay nhẹ. Bạn nằm ngửa trên bề mặt phẳng, lưng thẳng, chân cong, hai bàn chân chạm đất. Mỗi tay cầm một quả tạ tay nhẹ, khuỷu tay hơi uốn cong, đặt trên bề mặt phẳng và mở rộng ra hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bạn cũng có thể nằm trên ghế tập để thực hiện. Ở tư thế này, bạn bắt đầu thu hai tay lại và đưa lên cao sao cho hai tay chạm vào nhau, ngay phía trên ngực của bạn. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện 20 lần.
Tập kéo căng ngực bằng cách ngửa về sau. Bạn đứng thẳng, hai tay nắm lại với nhau và đặt phía sau đầu. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực ra phía trước đồng thời đẩy hai tay lên cao, cao đến khi bạn cảm thấy phần ngực căng ra và cánh tay vẫn thấy thoải mái. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó lặp lại nhiều lần, tùy sức. Bạn cũng có thể quỳ gối và tập ưỡn như trong hình.
Ngoài ra cũng có thể nằm úp xuống sàn, duỗi thẳng chân, hai cánh tay từ từ chống thẳng lên ưỡn ngực và ngả đầu ra sau.