Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sức khỏe tổng thể, cũng như một số chức năng cụ thể như sức khỏe xương và răng, quá trình đông máu, chức năng cơ, thần kinh và tim.
Khi nhắc tới thực phẩm chứa nhiều canxi, nhiều người sẽ nghĩ tới sữa. Tuy nhiên, cứ 100g sữa chỉ chứa khoảng 100 mg canxi. Ngoài sữa, một số thực phẩm chứa nhiều canxi hơn, bạn có thể tham khảo dưới đây.
Nước cam
Chúng ta đều biết rằng cam chứa nhiều vitamin C nhưng đây lại là một trong những thức uống giàu canxi ít người biết. Trung bình, một quả cam lớn cung cấp 74 miligram canxi. Quả cam giàu dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và ít calo còn giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch.
Rau dền
Rau dền được ví như viên canxi tự nhiên. Trong 100g rau dền chứa khoảng 267mg canxi, nó có thể đáp ứng 50% nhu cầu canxi hàng ngày của một người.
Lá rau dền rất giàu canxi, protein, lượng canxi trong loại rau này cao hơn cả canxi có trong tôm, được cơ thể dễ dàng hấp thụ. Canxi trong rau giúp xương và răng chắc khỏe, chống loãng xương. Vì vậy trẻ em và người già ăn loại rau này rất tốt.
 |
| Ảnh minh hoạ/Internet |
Vừng đen
Theo y học cổ truyền Trung Quốc, hạt vừng đen vị ngọt, tính bình. Hạt vừng tuy nhỏ nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng, gồm nhiều loại vitamin, khoáng chất, sterol thực vật và dầu tự nhiên, giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa, duy trì sức khỏe tim mạch và tăng cường trí não.
Hạt vừng đen chứa nhiều canxi hơn hạt vừng trắng và thích hợp cho người ăn chay để bổ sung canxi. Trong 100g vừng đen chứa khoảng hơn 700mg canxi, nhiều hơn hàm lượng canxi trong sữa rất nhiều. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo và hàm lượng calo cao nên việc tiêu thụ phải được kiểm soát để tránh béo phì.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành (đậu tương). Canxi và magie trong đậu nành có thể giúp làm giảm hội chứng tiền kinh nguyệt, kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Isoflavone trong đậu nành cũng có thể làm giảm chứng loãng xương.
Trong 100g đậu phụ chứa khoảng 350mg canxi, có thể đáp ứng 35% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể. Nhiều người coi đậu phụ là thực phẩm vàng giúp giảm cân, giữ dáng.
Đậu phụ rất giàu protein từ thực vật, các axit amin phân hủy của nó có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và chuyển hóa. Các axit béo không bão hòa chất lượng cao có thể làm giảm cholesterol.
Hạnh nhân
Trong 100g hạnh nhân chứa khoảng 264 mg canxi. Hạnh nhân rất giàu magie, canxi, kali và các khoáng chất khác. Ngoài tác dụng với xương, bảo vệ hệ tim mạch và giảm cholesterol, hạnh nhân còn rất giàu vitamin E, có thể bảo vệ màng tế bào và giảm tổn thương do quá trình oxy hóa.
Nó chứa khoảng 12% nhu cầu protein hàng ngày cho bạn và cũng có thể giúp bạn cảm thấy no. Hạnh nhân thích hợp cho nhân viên văn phòng như một món ăn nhẹ lành mạnh cho bữa trà chiều.
Quả sung
Quả sung có hàm lượng canxi cao hơn hầu hết các loại trái cây, có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Trong 100g quả sung chứa khoảng 162mg canxi. Loại quả này còn chứa một lượng lớn kali và magie, có thể giúp ổn định huyết áp và nhịp tim, duy trì chức năng cơ bắp, đồng thời giúp xương chắc khỏe.
Cá mòi đóng hộp
106 g cá mòi đóng hộp chứa 351 mg canxi (27% DV). Cá mòi rất giàu acid béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, sức khỏe mắt... Chúng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D và cũng là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, vitamin E, magie, kẽm. Với lượng xương nhỏ được chế biến mềm hoàn toàn trong quá trình đóng hộp cung cấp thêm canxi.
Nhu cầu canxi (mg/ngày) theo khuyến nghị của Bộ Y tế:
Nhu cầu canxi hàng ngày tùy theo độ tuổi và giới tính. Đối với trẻ em, nhu cầu canxi dao động từ 300 mg/ngày cho trẻ dưới 6 tháng tuổi, 700 mg/ngày cho trẻ từ 7-9 tuổi.
Thanh, thiếu niên nam trong độ tuổi 10-12 cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Đối với nam giới trưởng thành, nhu cầu canxi là 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và tăng lên 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60.
Thanh, thiếu niên nữ từ 10-12 tuổi (chưa có kinh nguyệt) cũng cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Nhu cầu canxi của nữ giới trưởng thành tương tự như nam giới, với 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60.
Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, bà mẹ cho con bú cũng cần lượng canxi tương tự trong suốt thời gian cho con bú.
