Vitamin D là một nhóm secosteroid tan trong chất béo. Vitamin D có 2 loại bao gồm vitamin D2 và vitamin D3. Trong đó, vitamin D3 được biết đến nhiều hơn do có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, tham gia vào sự tăng trưởng, duy trì sự chắc khỏe của mật độ xương và răng.

Thiếu Vitamin D gây ra nhiều biến chứng sức khỏe nghiêm trọng

Một người nếu bị thiếu vitamin D sẽ khiến sự hấp thu, chuyển hóa phốt pho, canxi trong cơ thể bị ảnh hưởng, gây ra nhiều biến chứng sức khỏe nghiêm trọng, nhất là trẻ nhỏ đang trong các giai đoạn phát triển như: còi xương, yếu cơ hay đau nhức xương hoặc yếu tố nguy cơ gây gãy xương, chậm phát triển vận động, hen suyễn, các bệnh tim mạch, dị ứng, cảm cúm, các bệnh ở răng miệng…

Chưa hết, một số nghiên cứu gần đây còn chỉ ra, tình trạng thiếu vitamin D kéo dài có thể dẫn đến các bệnh mãn tính đái tháo đường (tiểu đường), ung thư… Để nhận biết một người thiếu vitamin D có thể căn cứ vào các dấu hiệu như: hạ canxi, đau xương, biến dạng xương, chậm phát triển thể chất, hệ miễn dịch của cơ thể suy giảm…

Tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể xảy ra ở mọi độ tuổi, giới tính. Nhưng nguy cơ cao ở những người gần như suốt ngày ở trong nhà không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, sống ở nơi xứ lạnh ít ánh nắng, người bị béo phì, người có khẩu phần ăn hàng ngày thiếu các thực phẩm giàu vitamin D, người có làn da sẫm màu, người mắc các chứng rối loạn chuyển hóa vitamin D, trẻ bú mẹ có chế độ ăn nghèo nàn thiếu vitamin D, trẻ sinh non, người sử dụng một số thuốc điều trị bệnh ở gan, thận…

Thiếu vitamin D nên ăn gì?

Cá hồi: Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ (USDA Food Composition) thì một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác biệt về lượng vitamin D ở cá hồi tự nhiên hay được nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên có 988 IU vitamin D mỗi 100 gram, tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.

Cá trích: Loại cá này có thể được ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc muối. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 1.628 IU mỗi khẩu phần 100 gram. Nếu không có cá tươi thì cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, cung cấp 680 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram. Tuy nhiên, cá trích ngâm cũng chứa một lượng muối natri cao dẫn đến một số người tiêu thụ quá nhiều.

Cá mòi cũng là một nguồn vitamin D tốt với mỗi khẩu phần có chứa 272 IU. Có một số loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt như cá bơn lưỡi ngựa (halibut) và cá thu cung cấp lần lượt 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.

Dầu gan cá tuyết: Đây là thực phẩm chức năng nhằm bổ sung vitamin D rất phổ biến hiện nay. Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là giải pháp rất tốt để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Dầu gan cá tuyết có khoảng 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml).

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, đủ 90% lượng được khuyến cáo trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc với liều cao. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, bạn cần đảm bảo là không dùng quá nhiều.

Cá ngừ đóng hộp: Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và có thể bảo quản dễ dàng. Ngoài ra, về mặt giá cả thì cá ngừ đóng hộp cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi. Cá ngừ light tuna đóng hộp chứa tới 236 IU vitamin D trong khẩu phần 100 gram.

Tuy nhiên, người sử dụng cần lưu ý, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, đây một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Ảnh minh họa/Internet

Hàu: Có hương vị rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D.

Tôm: Không giống như hầu hết các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm rất ít chất béo nhưng chúng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt với 152 IU mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

Lòng đỏ trứng: Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất, trong đó trứng là một nguồn cung cấp vitamin D khác rất bổ dưỡng tuyệt vời.

Gan bò: Thực phẩm này là nguồn cung cấp đa vi chất, bao gồm cả vitamin D, sắt và vitamin A.

Ngoài ra sữa bò, sữa đậu nành, phô mai, nước cam, ngũ cốc và bột yến mạch, sữa chua, sữa hạnh nhân, nấm... cũng cung cấp nguồn Vitamin D đáng kể. Việc kết hợp giữa ăn uống hợp lý và vận động dưới ánh nắng dịu buổi sáng sẽ giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng.