Trong nhịp sống hiện đại, nhiều ngành nghề đòi hỏi nhân viên phải làm ca đêm như y tế, vận tải, sản xuất, an ninh… Tuy nhiên, thói quen sinh hoạt đảo lộn này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà còn tác động trực tiếp đến hệ nội tiết và chất lượng giấc ngủ.

Rối loạn nhịp sinh học tự nhiên

Cơ thể con người được điều khiển bởi đồng hồ sinh học (circadian rhythm), vốn điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức, hormone, huyết áp và nhiệt độ cơ thể. Khi phải làm việc ban đêm, cơ thể buộc phải tỉnh táo vào thời điểm vốn được lập trình để nghỉ ngơi, dẫn đến rối loạn nhịp sinh học. Hậu quả là giấc ngủ ban ngày khó sâu, dễ bị gián đoạn, chất lượng nghỉ ngơi kém.

Ảnh hưởng đến hormone melatonin

Melatonin là hormone tiết ra nhiều vào ban đêm, có vai trò duy trì giấc ngủ và bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa. Ánh sáng nhân tạo khi làm việc ca đêm làm giảm sản xuất melatonin, khiến người lao động dễ bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Về lâu dài, việc thiếu hụt melatonin còn được cho là liên quan đến tăng nguy cơ ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và rối loạn chuyển hóa.

Cortisol và căng thẳng mạn tính

Làm ca đêm thường khiến cơ thể phải hoạt động khi mức cortisol (hormone căng thẳng) đáng lẽ đang ở mức thấp. Tình trạng này dẫn đến cortisol duy trì cao bất thường, làm tăng cảm giác mệt mỏi, lo âu, dễ cáu gắt. Về lâu dài, điều này có thể gây ra tăng huyết áp, kháng insulin, suy giảm miễn dịch.

Rối loạn insulin và nguy cơ tiểu đường

Nhiều nghiên cứu cho thấy người làm ca đêm có nguy cơ kháng insulin cao hơn, khiến đường huyết khó kiểm soát. Đây là nguyên nhân dẫn đến tăng nguy cơ tiểu đường type 2. Đồng thời, hormone leptin (giúp ức chế cảm giác thèm ăn) cũng giảm, trong khi ghrelin (hormone kích thích ăn uống) lại tăng, khiến người lao động dễ thèm đồ ngọt, tăng cân, béo phì.

Giấc ngủ kém chất lượng và hậu quả lâu dài

Người làm ca đêm thường chỉ ngủ được 4 – 6 giờ ban ngày, thay vì 7 – 8 giờ vào ban đêm. Không chỉ ngắn hơn, giấc ngủ ban ngày cũng ít sâu, dễ bị ánh sáng và tiếng ồn làm gián đoạn. Tình trạng thiếu ngủ mạn tính này dẫn đến:

Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung.

Tăng nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu.

Giảm sức đề kháng, dễ mắc bệnh truyền nhiễm.

Tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Giải pháp giảm thiểu tác hại

Để hạn chế ảnh hưởng xấu của ca đêm đến nội tiết và giấc ngủ, người lao động có thể áp dụng:

Ngủ bù khoa học: tạo không gian tối, yên tĩnh, dùng rèm chắn sáng hoặc bịt mắt.

Giữ lịch ngủ ổn định: cố gắng ngủ và thức vào giờ cố định, kể cả ngày nghỉ.

Hạn chế caffeine và đồ uống kích thích trước khi ngủ ít nhất 6 giờ.

Ăn uống hợp lý: tránh ăn quá nhiều vào ban đêm, ưu tiên thực phẩm giàu protein và rau xanh thay vì đồ ngọt, dầu mỡ.

Tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ, yoga để giảm căng thẳng.

Làm việc ca đêm không chỉ gây mệt mỏi nhất thời mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến hệ nội tiết và giấc ngủ, kéo theo nguy cơ nhiều bệnh mạn tính. Vì vậy, người lao động cần biết cách chăm sóc giấc ngủ, điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để bảo vệ sức khỏe lâu dài.