Đậu bắp được sử dụng như rau trong chế biến thực phẩm. Thành phần của nó có chất xơ, vitamin C, vitamin K1, folate, magie và các hợp chất thực vật như polyphenol. Chất nhầy tự nhiên tạo nên kết cấu đặc trưng của đậu bắp cũng là một đặc điểm đáng chú ý về mặt thực phẩm.

Chất xơ góp phần duy trì hoạt động tiêu hóa, hỗ trợ nhu động ruột và giúp kéo dài cảm giác no. Pectin, một dạng chất xơ có trong đậu bắp, có thể được vi khuẩn có lợi trong đường ruột sử dụng. Việc bổ sung rau giàu chất xơ vào khẩu phần vì thế có ý nghĩa đối với sức khỏe tiêu hóa, nhất là khi kết hợp với việc uống đủ nước và ăn đa dạng thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Vitamin C tham gia vào quá trình hình thành collagen, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực phẩm thực vật. Vitamin K đóng vai trò trong quá trình đông máu và sức khỏe xương, trong khi folate cần thiết cho quá trình phân chia tế bào. Những dưỡng chất này khiến đậu bắp trở thành một thành phần hữu ích trong chế độ ăn đa dạng.

Một trong những hướng nghiên cứu đáng chú ý về đậu bắp là mối liên hệ với sức khỏe chuyển hóa. Chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, góp phần điều hòa phản ứng đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, tác động thực tế còn phụ thuộc khẩu phần, cách chế biến và thành phần của toàn bộ bữa ăn.

Cách chọn, sơ chế và chế biến để giữ giá trị dinh dưỡng

Khi mua đậu bắp, nên chọn quả màu xanh tươi, chắc, không bị dập nát, thâm nhũn hoặc có dấu hiệu hư hỏng. Đậu bắp tươi và đông lạnh đều có thể sử dụng; cần bảo quản đúng cách, tránh để nguyên liệu hư hỏng trước khi chế biến.

Về dinh dưỡng, nên ưu tiên luộc, hấp hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải thay vì chiên ngập dầu. Khi luộc đậu bắp, không nên nấu quá lâu nếu muốn giữ màu sắc và kết cấu của đậu bắp. Nên kết hợp đậu bắp với cá, thịt nạc, đậu phụ hoặc các loại đậu khác giúp bữa ăn có thêm protein và đa dạng dưỡng chất.

Công thức đậu bắp xào tỏi ít dầu

Món đậu bắp xào tỏi dễ thực hiện, phù hợp dùng cùng cơm trắng, cá kho hoặc thịt kho.

Nguyên liệu cho 2–3 người:

300 g đậu bắp tươi.

2 tép tỏi băm.

1–2 thìa cà phê dầu ăn.

Một ít tiêu, ớt, nước mắm, bột nêm tùy khẩu vị.

Cách thực hiện:

Rửa đậu bắp, để thật ráo rồi cắt bỏ phần cuống. Có thể bổ dọc quả đậu hoặc để nguyên quả nhỏ.

Làm nóng chảo, thêm dầu ăn vào và phi tỏi vừa thơm, tránh để tỏi cháy.

Cho đậu bắp vào xào trên lửa vừa đến lửa lớn khoảng 3–5 phút, đảo đều để đậu bắp chín nhưng vẫn giữ độ giòn.

Nêm lượng nước mắm cùng tí xíu bột nêm vừa phải, thêm tiêu hoặc ớt nếu thích. Tắt bếp khi đậu bắp vừa chín và dùng ngay cùng cơm trắng, cùng món cá kho, hoặc thịt kho tùy ý.

Những lưu ý khi sử dụng

Dù là thực phẩm thông dụng, đậu bắp không phù hợp với mọi người trong mọi hoàn cảnh. Các chuyên gia lưu ý, đậu bắp chứa oxalat tự nhiên; người có tiền sử sỏi thận liên quan đến oxalat nên trao đổi với bác sĩ về lượng sử dụng đậu bắp phù hợp. Người dùng thuốc chống đông warfarin cũng cần duy trì lượng đậu bắp vừa phải.

Ngoài ra, tăng lượng chất xơ quá nhanh từ đậu bắp có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu đường tiêu hóa ở một số người. Vì vậy, nên ăn đậu bắp với khẩu phần vừa phải và tăng dần theo khả năng dung nạp.