Rau bina, còn gọi là cải bó xôi hay rau chân vịt, là loại rau lá xanh quen thuộc trong nhiều nền ẩm thực. Loại rau này có thể ăn sống trong salad, xay thành sinh tố hoặc chế biến thành món xào, súp, mì và các món ăn kèm. Điểm đáng chú ý là rau bina chứa nhiều vi chất trong khi lượng năng lượng tương đối thấp.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100 g rau bina sống chỉ cung cấp khoảng 23 kcal nhưng có khoảng 3 g protein, cùng lượng đáng kể vitamin K, vitamin A, folate, vitamin C, magie và mangan. Thành phần dinh dưỡng cụ thể có thể thay đổi tùy giống rau, điều kiện trồng và cách chế biến.

Nguồn vitamin K nổi bật

Vitamin K là một trong những dưỡng chất đặc trưng của rau bina. Vitamin K có vai trò trong quá trình tạo các protein liên quan đến đông máu và duy trì mô xương. Rau lá xanh như rau bina là nguồn cung cấp phylloquinone, dạng vitamin K phổ biến trong thực phẩm.

Điều này khiến rau bina trở thành một lựa chọn đáng chú ý trong chế độ ăn đa dạng. Tuy nhiên, người đang sử dụng thuốc chống đông máu như warfarin không nên tự ý dùng rau bina giàu vitamin K, nên trao đổi với bác sĩ khi cần thay đổi chế độ ăn.

Giàu folate và các chất chống oxy hóa

Rau bina cũng là nguồn folate tự nhiên. Đây là vitamin B9 cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, RNA, chuyển hóa protein và hình thành tế bào hồng cầu. Folate đặc biệt quan trọng trong những giai đoạn cơ thể tăng trưởng nhanh.

Bên cạnh đó, rau bina chứa carotenoid như lutein và các hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Lutein liên quan đến sức khỏe mắt, trong khi vitamin A cũng tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.

Tuy nhiên, không nên biến những thành phần này thành các tuyên bố chữa bệnh. Giá trị của rau bina nằm ở việc bổ sung nhiều dưỡng chất trong một chế độ ăn cân bằng, thay vì tạo ra tác dụng đặc trị y khoa đặc biệt chỉ nhờ một loại thực phẩm.

Nguồn khoáng chất nhưng không phải nguồn canxi tối ưu

Rau bina có chứa magie, mangan, kali và một lượng canxi đáng kể. Kali là khoáng chất được tìm thấy trong nhiều loại rau lá xanh và có vai trò quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể.

Tuy nhiên, có một điểm cần lưu ý về canxi. Các chuyên gia cho biết, rau bina chứa nhiều canxi nhưng hàm lượng oxalate cao trong nó cũng làm giảm đáng kể khả năng hấp thu khoáng chất này. Vì vậy, không nên chỉ dựa vào rau bina để đáp ứng nhu cầu canxi. Các nguồn như sữa, sản phẩm từ sữa hoặc thực phẩm được bổ sung canxi vẫn có vai trò quan trọng hơn cả.

Ăn sống hay nấu chín tốt hơn?

Rau bina có thể sử dụng theo cả hai cách. Theo các chuyên gia, rau bina sống có xu hướng giữ được nhiều folate, lutein và vitamin C hơn, trong khi rau bina đã nấu chín có thể cung cấp lượng canxi, vitamin A, carotenoid, chất xơ, sắt và protein cao hơn tính theo khẩu phần.

Vì rau bina nhanh mềm, không nên nấu quá lâu. Chần hoặc xào nhanh giúp rau vừa chín tới, vẫn giữ màu xanh và hạn chế cảm giác nhũn. Khi xào, rau bina có thể tiết khá nhiều nước.

Công thức món rau bina xào tỏi, mè

Một cách chế biến đơn giản là rau bina xào tỏi và mè rang.

Nguyên liệu cho 2-3 người:

400-500 g rau bina tươi.

2 tép tỏi băm nhỏ.

1 thìa canh dầu ô liu hoặc dầu thực vật thông thường.

1 thìa cà phê dầu mè.

1-2 thìa cà phê mè rang.

Một ít tiêu và bột nêm.

Cách làm:

Rửa rau bina thật sạch, để ráo, bỏ phần cuống quá già. Làm nóng chảo, cho dầu ô liu và tỏi băm vào đảo nhanh để tỏi dậy mùi nhưng không bị cháy. Cho rau bina vào, đảo liên tục để rau xẹp dần cùng một ít bột nêm. Khi rau vừa mềm, tắt bếp.

Cuối cùng thêm dầu mè, mè rang và một lượng nhỏ tiêu. Có thể vắt thêm vài giọt nước cốt chanh để tạo vị tươi và cân bằng vị béo. Không nên xào quá lâu vì rau bina sẽ tiết nhiều nước và mất độ tươi.

Món ăn này có thể ăn kèm cơm nóng, với thịt gà hoặc cá kho, hoặc là ăn kèm với thịt bò, mì ống và trứng chần. Ngoài món xào, hiện có nhiều công thức sử dụng rau bina trong súp, salad, món cà ri, mì và các món ăn chay.