Tăng cân, mất dáng là nỗi lo của nhiều người sau những ngày sum họp vui Tết bên gia đình, người thân. Tập cardio, kháng lực, crunches và burpee... giúp đốt calo, săn chắc cơ bụng, nâng cao thể lực, phù hợp cho người muốn giảm cân sau Tết.

Các bài tập Cardio

Cardio là các bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Những bài tập cardio không tập trung vào phát triển cơ bắp như các bài tập kháng lực, nhưng có nhiều lợi ích như đốt calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim phổi, sức bền, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất… Qua đó, giúp bạn sống khỏe mạnh hơn từng ngày.

Một số bài tập cardio phổ biến bao gồm đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, đạp xe, bơi lội… Bạn cũng có thể kết hợp nhiều bài tập như nhảy dây… để phát triển cơ bắp toàn diện. Dưới đây là lượng calo mà 1 người nặng 70 kg có thể đốt trong 30 phút tập cardio:

Đi bộ (4km/h): 108 calo. Đi bộ nhanh (7km/h): 206 calo. Chạy bộ (10km/h): 360 calo. Nhảy dây: 370 calo. Đạp xe (16km/h): 206 calo.

Tập kháng lực

Tập kháng lực là hình thức tập chú trọng đến việc phát triển cơ bắp bằng cách dùng sức mạnh để chống lại một lực hoặc trọng lượng nhất định. Ví dụ, khi bạn tập hít đất, bạn đang dùng chính trọng lượng của bản thân để làm “tạ”, nhằm phát triển cơ bắp vùng ngực, vai, tay sau. Tập kháng lực có thể rất đa dạng về hình thức và bài tập, bạn có thể tập với máy, tạ, dây kháng lực hoặc bằng chính trọng lượng cơ thể mình.

Tập kháng lực được cho rằng đốt calo kém hiệu quả hơn so với tập cardio hay tập luyện cường độ cao, xen giữa những khoảng nghỉ ngắn (HIIT), tuy nhiên lại rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp, phù hợp với những người đang đặt mục tiêu giảm cân để đạt hình thể đẹp.

Kết hợp tập luyện HIIT, cardio và kháng lực vừa là cách giảm cân sau Tết hiệu quả, vừa giúp phát triển sức khỏe và cơ bắp một cách toàn diện. Ví dụ, sau khi tập kháng lực, bạn có thể tập thêm 30 phút HIIT hoặc cardio để hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn.

Crunches

Crunches là bài tập giúp kích hoạt cơ bụng, đặc biệt là vùng cơ bụng trên. Đây là một trong những động tác hiệu quả nhất để làm săn chắc vòng hai và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng.

Cách tập luyện: Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co, hai tay đặt sau gáy; Dùng cơ bụng để nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất mà không dùng lực cổ; Hạ người xuống từ từ và tiếp tục thực hiện 15 - 20 lần.

Burpee

Burpee là bài tập toàn thân giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng bằng cách kết hợp động tác bật nhảy, hít đất và đứng lên. Đây là bài tập cường độ cao giúp nâng cao sức bền và thể lực.

Cách tập luyện: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, sau đó hạ người xuống tư thế squat; Chống hai tay xuống sàn, bật chân ra sau để vào tư thế hít đất; Thực hiện một động tác hít đất, sau đó thu chân về vị trí squat ban đầu; Nhảy bật lên cao hết sức có thể; Lặp lại 10 - 15 lần trong 3 hiệp.

Sit-ups

Sit-ups giúp kích hoạt toàn bộ cơ bụng, hỗ trợ săn chắc và tăng cường sức mạnh vùng trung tâm. Đây là bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng và tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách tập luyện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, hai tay đặt sau đầu; Dùng cơ bụng nâng toàn bộ thân trên lên đến khi ngực gần chạm đầu gối; Hạ người xuống từ từ và tiếp tục lặp lại 15 - 20 lần.

Ngoài ra, các bài tập toàn thân giúp đốt cháy nhiều calo hơn như lunges, hít xà, chống đẩy và ngồi xổm. Tập bất kỳ động tác nào trong số này cũng sẽ kích hoạt đồng thời các nhóm cơ khác nhau, giúp đốt cháy calo.

Bên cạnh tập luyện, bạn cần duy trì thói quen ăn uống, lối sống lành mạnh để quá trình giảm cân sau Tết hiệu quả hơn.

Những sai lầm nên tránh

Các bác sĩ cũng khuyến cáo, không đặt mục tiêu giảm cân quá cao, không thực tế (ví dụ 2kg/tuần), giảm cân nhanh cần phải được hướng dẫn và giám sát bởi các chuyên gia, bác sĩ để đảm bảo an toàn. Điều này càng quan trọng khi bạn thực hiện cách giảm cân sau Tết, khi cơ thể vẫn cần thời gian để hồi phục sau kỳ nghỉ.

Không nhịn ăn, bỏ bữa để giảm cân, có thể gây thiếu năng lượng, mệt mỏi, thiếu dinh dưỡng… Ngoài ra, việc bạn nhịn ăn cũng kích hoạt khả năng tự vệ của cơ thể, khiến cơ thể tự làm chậm quá trình trao đổi chất để đốt cháy ít năng lượng hơn, khiến việc giảm cân càng khó khăn.

Không tự ý dùng thuốc hoặc phương pháp giảm cân chưa được kiểm chứng. Đã có nhiều trường hợp, người bệnh dùng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc dẫn đến mất nước, kiệt sức, suy gan, thận, thậm chí tử vong.