Sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu mất dần khối lượng cơ dù bạn vẫn ăn uống và sinh hoạt bình thường. Quá trình này diễn ra âm thầm nên nhiều người không nhận ra cho đến khi sức khỏe giảm sút rõ rệt.

Mất cơ sớm không chỉ khiến cơ thể yếu đi mà còn làm chậm chuyển hóa, tăng nguy cơ bệnh lý xương khớp, tiểu đường và té ngã. Thế nhưng, phần lớn lại xem đây là dấu hiệu bình thường của tuổi tác.

Mất cơ sớm là gì?

Từ sau 30 tuổi, cơ thể đã bắt đầu mất khoảng 3–5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Đến tuổi 40, tốc độ này tăng nhanh hơn, dẫn đến tình trạng yếu cơ, giảm sức bền và lao lực nhanh. Đây được gọi là mất cơ sớm (sarcopenia sớm), một dạng lão hóa cơ bắp diễn ra trước khi chúng ta kịp nhận ra.

Vì sao nhiều người chủ quan?

Quá trình diễn ra âm thầm: Mất cơ không xảy ra đột ngột. Nó diễn ra từng chút một, khiến người ta dễ nhầm với mệt mỏi thông thường hoặc do ít vận động.

Không thấy đau nên nghĩ không sao: Khác với bệnh xương khớp gây đau nhức, mất cơ hầu như không gây đau. Điều này khiến nhiều người xem nhẹ và không chủ động phòng ngừa.

Nhầm với tăng cân tuổi trung niên: Nhiều người nghĩ mình tăng cân sau 40 mà không biết đó là sự mất cân đối giữa lượng cơ giảm và mỡ tăng. Cơ giảm mỡ tăng nhưng cân nặng không thay đổi khiến tình trạng này càng bị bỏ qua.

Thói quen lười tập luyện: Do công việc bận rộn, áp lực gia đình, nhiều người gần như không dành thời gian cho vận động có sức bền – yếu tố quan trọng nhất để duy trì cơ bắp.

Chế độ ăn nghèo đạm: Nhiều người ăn ít đạm vì sợ nóng, sợ tăng cân, hoặc ăn uống thiếu khoa học. Trong khi đó, đạm là nguyên liệu chính giúp duy trì và tái tạo cơ.

Mất cơ sớm nguy hiểm thế nào?

Tăng nguy cơ té ngã, gãy xương: Khi cơ yếu, khả năng giữ thăng bằng kém đi. Ở tuổi trung niên và lớn tuổi, té ngã có thể gây chấn thương nghiêm trọng.

Giảm trao đổi chất: Cơ là cỗ máy đốt năng lượng của cơ thể. Khi cơ giảm, chuyển hóa chậm lại, dễ tích mỡ, tăng cân, dẫn đến tiểu đường type 2.

Hạn chế vận động, giảm chất lượng sống: Dễ mệt, đi lại nặng nề, leo cầu thang khó khăn, giảm độc lập trong sinh hoạt.

Tăng nguy cơ bệnh mạn tính: Mất cơ liên quan đến tăng viêm nội sinh, tăng nguy cơ tim mạch và suy giảm miễn dịch.

Dấu hiệu bạn đang mất cơ sớm

Dễ mệt hơn trước dù làm việc nhẹ

Thấy cơ tay, chân nhỏ lại

Nắm tay yếu, giảm lực bóp

Leo cầu thang khó khăn hơn

Vận động chậm chạp hoặc giảm sức bền

Tăng mỡ vùng bụng dù ăn không nhiều

Nếu có từ 2 dấu hiệu trở lên, rất có thể bạn đang bắt đầu mất cơ.

Làm sao để ngăn ngừa mất cơ sớm?

Tập luyện sức mạnh ít nhất 2–3 lần/tuần: Các bài tập dùng sức kháng như squat, plank, chống đẩy, tạ nhẹ… giúp kích thích cơ phát triển và làm chậm lão hóa cơ bắp.

Tăng cường protein chất lượng: Người trên 40 nên nạp khoảng 1,2–1,6 g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Nguồn đạm tốt gồm trứng, cá, thịt trắng, đậu, sữa, các loại hạt.

Bổ sung vitamin D, canxi và omega-3: Các dưỡng chất này giúp hỗ trợ cơ – xương – khớp và giảm viêm.

Giữ chế độ ngủ đủ: Cơ phục hồi mạnh nhất trong giấc ngủ sâu. Ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm làm tăng tốc độ mất cơ.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Đo InBody hoặc kiểm tra sức mạnh cơ có thể giúp phát hiện mất cơ sớm và điều chỉnh kịp thời.

Mất cơ sớm sau 40 không phải điều “đương nhiên phải chấp nhận”. Đây là quá trình có thể kiểm soát và cải thiện nếu chúng ta nhận ra sớm và thay đổi thói quen sống. Đầu tư cho cơ bắp chính là đầu tư cho sức khỏe bền vững ở tuổi trung niên và tuổi già.