Quản lý bệnh tiểu đường không chỉ nằm ở những biện pháp lớn như ăn kiêng nghiêm ngặt hay tập thể dục đều đặn. Trên thực tế, chính những thói quen nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày mới là “mảnh ghép” quan trọng góp phần giữ đường huyết ổn định về lâu dài. Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, việc thay đổi nhỏ nhưng đều đặn có thể mang lại tác động tích lũy, giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát bệnh hiệu quả hơn, ít phụ thuộc vào thuốc và hạn chế nguy cơ biến chứng.

Những thói quen đơn giản, dễ thực hiện nhưng được đánh giá có tác động tích cực đến chỉ số đường huyết:

Ăn rau trước khi ăn tinh bột

Seema Shah, chuyên gia dinh dưỡng công cộng khuyên người bệnh nên ăn rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, rau bina hoặc bí xanh trước khi ăn cơm, mì hay bánh mì. Thứ tự ăn này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hạn chế việc carbohydrate đi vào máu quá nhanh, từ đó tránh tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn.

Không chỉ chất xơ, ăn protein trước tinh bột cũng đem lại hiệu quả tương tự. Đây là thói quen đơn giản, không làm thay đổi khẩu phần, nhưng có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giúp no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Ăn chậm và nhai kỹ

Thói quen ăn vội, nhai qua loa có thể khiến đường huyết tăng cao do cơ thể không kịp điều chỉnh phản ứng insulin. “Nhai kỹ giúp tiêu hóa tốt hơn và tạo điều kiện để cơ thể phát tín hiệu no, tránh ăn quá mức”, chuyên gia Shah giải thích.

Một mẹo nhỏ là hãy nhai đến khi thức ăn đạt dạng gần như sệt trước khi nuốt. Việc ăn chậm không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng - yếu tố quan trọng trong điều trị tiểu đường.

Kiểm tra đường huyết đúng giờ mỗi ngày

Theo bác sĩ nội tiết Yesika Garcia, việc kiểm tra đường huyết đều đặn là cần thiết, nhưng kiểm tra vào các mốc thời gian cố định mỗi ngày còn quan trọng hơn. Điều này giúp theo dõi chính xác xu hướng biến động đường huyết, từ đó bác sĩ có thể điều chỉnh phác đồ điều trị phù hợp.

Đối với người ngại chích máu đầu ngón tay, bác sĩ khuyên nên cân nhắc sử dụng thiết bị đo đường huyết liên tục (CGM) - một phương pháp hiện đại, giúp theo dõi 24/7 mà không cần kiểm tra thủ công.

Hít thở sâu để giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài là “kẻ thù thầm lặng” của người bệnh tiểu đường. Khi stress, cơ thể tiết ra hormone cortisol - chất có thể làm tăng đường huyết. Vì vậy, kiểm soát cảm xúc là phần không thể thiếu trong quản lý bệnh.

Quy tắc "đi bộ 10 phút" ngay sau bữa ăn chính

Nhiều người có thói quen ngồi nghỉ ngơi hoặc nằm xem tivi ngay sau khi ăn no, nhưng đối với người tiểu đường, đây là thời điểm vàng để vận động.

Các chuyên gia sinh lý học vận động khuyên rằng, chỉ cần dành ra khoảng 10 đến 15 phút đi bộ nhẹ nhàng ngay sau khi kết thúc bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Khi bạn vận động, cơ bắp sẽ co bóp và cần năng lượng ngay lập tức. Lúc này, cơ bắp sẽ lấy đường glucose đang trôi nổi trong máu (từ bữa ăn bạn vừa nạp vào) để sử dụng làm nhiên liệu mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào insulin. Điều này giúp cắt giảm đỉnh đường huyết sau ăn một cách tự nhiên và nhanh chóng.

Chìa khóa ở đây là "thời điểm", vận động khi đường huyết bắt đầu tăng sẽ giúp cơ thể tiêu thụ nó hiệu quả hơn nhiều so với việc tập luyện nặng nhưng lại cách quá xa bữa ăn.

Kết hợp carbohydrate với protein

Đừng ăn riêng thực phẩm chứa carb như trái cây, bánh mì hoặc cơm trắng. Thay vào đó, hãy ăn kèm với nguồn protein như phô mai, đậu phộng, thịt nạc hoặc trứng. Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình chuyển hóa đường, tránh tình trạng đường huyết “vọt cao rồi tụt nhanh”. Trong bữa ăn, hãy đảm bảo 1/4 đĩa là protein nạc: ức gà, cá, thịt bò nạc, đậu lăng hoặc đậu nành.

Bổ sung đủ nước

Nước lọc đóng vai trò quan trọng hơn nhiều so với những gì chúng ta thường nghĩ trong việc quản lý bệnh tiểu đường.

Khi đường huyết tăng cao, cơ thể sẽ cố gắng đào thải lượng đường dư thừa ra ngoài qua đường nước tiểu và quá trình này cần rất nhiều nước. Nếu bạn không uống đủ nước, nồng độ đường trong máu sẽ càng trở nên cô đặc hơn, dẫn đến tình trạng mất nước và đường huyết càng cao hơn - một vòng luẩn quẩn nguy hại.

Uống đủ nước giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ thận lọc bỏ lượng đường dư thừa hiệu quả hơn qua nước tiểu. Hãy luôn mang theo một chai nước bên mình và uống từng ngụm nhỏ trong suốt cả ngày, đừng đợi đến khi khát mới uống vì lúc đó cơ thể đã bắt đầu thiếu nước.

Kiểm soát stress và giấc ngủ

Khi nói về tiểu đường, chúng ta thường chỉ tập trung vào "ăn gì" và "tập gì", mà quên mất rằng "ngủ thế nào" và "tâm trạng ra sao" cũng ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số đường huyết.

Khi cơ thể thiếu ngủ hoặc rơi vào trạng thái căng thẳng (stress), nó sẽ xem đây là một mối đe dọa và kích hoạt cơ chế sinh tồn.

Tuyến thượng thận sẽ tiết ra các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Các hormone này ra lệnh cho gan giải phóng kho dự trữ đường glucose vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể "chiến đấu hoặc bỏ chạy", ngay cả khi bạn không hề ăn gì.

Đây là lý do tại sao nhiều người nhịn ăn nhưng đường huyết vẫn cao sau một đêm mất ngủ hoặc một ngày làm việc áp lực.

Do đó, việc thiết lập một giấc ngủ chất lượng từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm và thực hành các bài tập thư giãn như thiền, hít thở sâu không chỉ tốt cho tinh thần mà còn là một liệu pháp sinh học giúp gan không "xả" đường bừa bãi vào máu.

Kiểm soát đường huyết không chỉ dựa vào thuốc mà còn đến từ chính thói quen sống mỗi ngày.