1. Ăn chậm, nhai kĩ.
Cảm giác thèm ăn của bạn được điều khiển bởi các hormone. Chính những hormone này gửi tín hiệu tới não bộ rằng bạn đang đói, hay đã no. Tuy nhiên, phải mất tới 20 phút để những tín hiệu này truyền được tới não bộ, vậy nên ăn chậm sẽ cho não bộ của bạn đủ thời gian để xử lí tín hiệu rằng bạn đã thực sự no hay chưa.Hơn nữa, việc nhai kĩ có khả năng giúp bạn quản lý cân nặng tốt hơn. Chỉ đơn giản bằng việc ăn chậm, nhai kĩ, bạn sẽ giảm đi nguy cơ mắc phải bệnh thừa cân2. Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì loại đã qua chế biến.
Trái ngược với các loại hạt đã qua chế biến, các loại ngũ cốc nguyên hạt thường đi kèm với nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, bao gồm cả giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và ung thư. Chúng đồng thời cũng rất giàu chất sơ, vitamin B và nhiều khoáng chất như kẽm, sắt, magiê và mangan.3. Thêm sũa chua Hy Lạp vào thực đơn.
Sữa chua hy lạp thường quánh và mịn hơn các loại sữa chua thông thường bởi vì phần nước sữa đã được loại bỏ. Hàm lượng protein và chất béo trong sữa chua Hy Lạp cao hơn hẳn các loại sữa chua thông thường. Việc hấp thu đầy đủ protein giúp bạn no lâu hơn, đồng thời kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào.4. Lập shopping-list và đừng bao giờ đi mua hàng lúc đang đói.
Việc không biết rõ mình cần mua gì, cũng như bị phân tâm bởi cơn đói có thể dẫn đến nhiều lựa chọn thừa thãi và không lành mạnh. Vậy nên hãy lập cho mình một bảng kế hoạch mua sắm, điều này sẽ giúp bạn mua được chính xác những thực phẩm lành mạnh và tiết kiệm hơn.5. Ăn trứng, đặc biệt là cho bữa sáng.
Trứng cực kì tốt cho sức khỏe, đặc biệt là vào buổi sáng. Chúng giàu protein chất lượng cao, và các chất dinh dưỡng cơ thể thường không nạp đủ, như choline. Ăn trứng vào buổi sáng làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn trong vòng 36 giờ, đồng nghĩa với việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể.6. Nạp vào nhiều protein hơn.
Protein có khả năng tăng cơ- thứ quyết định tốc độ trao đổi chất dinh dưỡng trong cơ thể. Vì thế nên việc tăng hàm lượng protein nạp vào có thể giúp bạn đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày. Hơn nữa, protein cũng giúp làm chậm tốc độ teo cơ khi bạn giảm cân hoặc già đi.Bằng việc thêm các thực phẩm giàu protein vào khẩu phần của mình, bạn có thể duy trì cảm giác no lâu hơn, kiềm chế được cơn thèm ăn và giảm nguy cơ thừa cân.7. Uống nước đầy đủ.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống nước hàng ngày có thể giúp giảm cân, quản lý cân nặng, và thậm chí còn tăng nhẹ lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Đối với những người từ độ tuổi trung niên, việc uống nước trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo hấp thụ.Lưu ý, không dùng các loại nước giải khát khác ngoài nước lọc. Việc này có thể giúp giảm đáng kể lượng đường và calo bạn hấp thu mỗi ngày.8. Hạn chế nướng phên sắt, chiên, rán thực phẩm.
Cách bạn chế biến thực phẩm ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Trong quá trình nướng, hun, chiên ngập dầu hoặc rán những chất độc hại như là PAHs, các sản phẩm glycat hóa bền vững, và HCAs có thể được tạo thành - những chất này đều có thể dẫn đến những bệnh nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm cả các bệnh tim mạch và ung thư.Những cách chế biến tốt cho sức khỏe hơn có thể kể đến nướng (bằng lò), luộc, đun nhỏ lửa, nấu chậm, kho, nấu bằng nồi áp suất, hầm và nấu ăn bằng nhiệt độ thấp.9. Cân nhắc sử dụng viên uống omega 3 và vitamin D. Số lượng những người không tiêu thụ đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể thực tế cao đến đáng ngạc nhiên, bao gồm cả 42% dân số của nước Mĩ. Vitamin D là một loại vitamin hòa tan trong mỡ rất quan trọng chơ sức khỏe của xương và những chức năng của hệ miễn dịch. Có ít thực phẩm có chứa vitamin D, đa phần đều rơi vào các loại hải sản béo.Một loại dưỡng chất khác cũng có trong hải sản đó là Omega 3. Axit béo Omega 3 đồng thời có một vai trò rất quan trọng trong cơ thể: ngăn viêm, duy trì sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não bộ. Nếu như bạn không hay ăn hải sản, hãy thử cân nhắc sử dụng những viên uống omega 3 và vitamin D.10. Hãy ăn rau trước tiên.
Một cách hay để đảm bảo bạn ăn đủ rau đó là hay luôn ăn rau đầu tiên. Bằng cách này, bạn sẽ chắc chắn đã ăn hết khẩu phần rau của mình trong lúc đang đói bụng, và sẽ ăn ít hơn những món còn lại trong bữa ăn. Điều này rất hiệu quả trong việc giảm cân, bởi nó làm cho bạn hấp thu một lượng calo lành mạnh, ít hơnHơn nữa, việc ăn rau trước khi dùng một bữa ăn giàu cacbon đã được chứng minh là có những ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu của bạn. Nó làm chậm tốc độ hấp thu cacbon vào trong máu và có thể có những tác động tích cực đến việc điều khiển lượng đường trong máu đối với những người mắc phải tiểu đường.
1. Ăn chậm, nhai kĩ.
Cảm giác thèm ăn của bạn được điều khiển bởi các hormone. Chính những hormone này gửi tín hiệu tới não bộ rằng bạn đang đói, hay đã no. Tuy nhiên, phải mất tới 20 phút để những tín hiệu này truyền được tới não bộ, vậy nên ăn chậm sẽ cho não bộ của bạn đủ thời gian để xử lí tín hiệu rằng bạn đã thực sự no hay chưa.
Hơn nữa, việc nhai kĩ có khả năng giúp bạn quản lý cân nặng tốt hơn. Chỉ đơn giản bằng việc ăn chậm, nhai kĩ, bạn sẽ giảm đi nguy cơ mắc phải bệnh thừa cân
2. Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì loại đã qua chế biến.
Trái ngược với các loại hạt đã qua chế biến, các loại ngũ cốc nguyên hạt thường đi kèm với nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, bao gồm cả giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và ung thư. Chúng đồng thời cũng rất giàu chất sơ, vitamin B và nhiều khoáng chất như kẽm, sắt, magiê và mangan.
3. Thêm sũa chua Hy Lạp vào thực đơn.
Sữa chua hy lạp thường quánh và mịn hơn các loại sữa chua thông thường bởi vì phần nước sữa đã được loại bỏ. Hàm lượng protein và chất béo trong sữa chua Hy Lạp cao hơn hẳn các loại sữa chua thông thường. Việc hấp thu đầy đủ protein giúp bạn no lâu hơn, đồng thời kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào.
4. Lập shopping-list và đừng bao giờ đi mua hàng lúc đang đói.
Việc không biết rõ mình cần mua gì, cũng như bị phân tâm bởi cơn đói có thể dẫn đến nhiều lựa chọn thừa thãi và không lành mạnh. Vậy nên hãy lập cho mình một bảng kế hoạch mua sắm, điều này sẽ giúp bạn mua được chính xác những thực phẩm lành mạnh và tiết kiệm hơn.
5. Ăn trứng, đặc biệt là cho bữa sáng.
Trứng cực kì tốt cho sức khỏe, đặc biệt là vào buổi sáng. Chúng giàu protein chất lượng cao, và các chất dinh dưỡng cơ thể thường không nạp đủ, như choline. Ăn trứng vào buổi sáng làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn trong vòng 36 giờ, đồng nghĩa với việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
6. Nạp vào nhiều protein hơn.
Protein có khả năng tăng cơ- thứ quyết định tốc độ trao đổi chất dinh dưỡng trong cơ thể. Vì thế nên việc tăng hàm lượng protein nạp vào có thể giúp bạn đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày. Hơn nữa, protein cũng giúp làm chậm tốc độ teo cơ khi bạn giảm cân hoặc già đi.
Bằng việc thêm các thực phẩm giàu protein vào khẩu phần của mình, bạn có thể duy trì cảm giác no lâu hơn, kiềm chế được cơn thèm ăn và giảm nguy cơ thừa cân.
7. Uống nước đầy đủ.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống nước hàng ngày có thể giúp giảm cân, quản lý cân nặng, và thậm chí còn tăng nhẹ lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Đối với những người từ độ tuổi trung niên, việc uống nước trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo hấp thụ.
Lưu ý, không dùng các loại nước giải khát khác ngoài nước lọc. Việc này có thể giúp giảm đáng kể lượng đường và calo bạn hấp thu mỗi ngày.
8. Hạn chế nướng phên sắt, chiên, rán thực phẩm.
Cách bạn chế biến thực phẩm ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Trong quá trình nướng, hun, chiên ngập dầu hoặc rán những chất độc hại như là PAHs, các sản phẩm glycat hóa bền vững, và HCAs có thể được tạo thành - những chất này đều có thể dẫn đến những bệnh nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm cả các bệnh tim mạch và ung thư.
Những cách chế biến tốt cho sức khỏe hơn có thể kể đến nướng (bằng lò), luộc, đun nhỏ lửa, nấu chậm, kho, nấu bằng nồi áp suất, hầm và nấu ăn bằng nhiệt độ thấp.
9. Cân nhắc sử dụng viên uống omega 3 và vitamin D. Số lượng những người không tiêu thụ đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể thực tế cao đến đáng ngạc nhiên, bao gồm cả 42% dân số của nước Mĩ. Vitamin D là một loại vitamin hòa tan trong mỡ rất quan trọng chơ sức khỏe của xương và những chức năng của hệ miễn dịch. Có ít thực phẩm có chứa vitamin D, đa phần đều rơi vào các loại hải sản béo.
Một loại dưỡng chất khác cũng có trong hải sản đó là Omega 3. Axit béo Omega 3 đồng thời có một vai trò rất quan trọng trong cơ thể: ngăn viêm, duy trì sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não bộ. Nếu như bạn không hay ăn hải sản, hãy thử cân nhắc sử dụng những viên uống omega 3 và vitamin D.
10. Hãy ăn rau trước tiên.
Một cách hay để đảm bảo bạn ăn đủ rau đó là hay luôn ăn rau đầu tiên. Bằng cách này, bạn sẽ chắc chắn đã ăn hết khẩu phần rau của mình trong lúc đang đói bụng, và sẽ ăn ít hơn những món còn lại trong bữa ăn. Điều này rất hiệu quả trong việc giảm cân, bởi nó làm cho bạn hấp thu một lượng calo lành mạnh, ít hơn
Hơn nữa, việc ăn rau trước khi dùng một bữa ăn giàu cacbon đã được chứng minh là có những ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu của bạn. Nó làm chậm tốc độ hấp thu cacbon vào trong máu và có thể có những tác động tích cực đến việc điều khiển lượng đường trong máu đối với những người mắc phải tiểu đường.