Trong nhiều năm, chất béo từng bị kết tội là thủ phạm gây tăng cân, mỡ máu và nhiều bệnh lý tim mạch. Điều này khiến không ít người chọn cách loại bỏ gần như hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn. Tuy nhiên, các nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại khẳng định: không phải mọi chất béo đều xấu, và việc kiêng hoàn toàn chất béo có thể gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, cơ thể cần được cung cấp chất béo tốt để hoạt động cân bằng và bền vững.

Chất béo là dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể

Chất béo là một trong bốn nhóm chất quan trọng nhất đối với cơ thể, giữ vai trò cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K và tham gia vào cấu trúc màng tế bào cũng như hệ thần kinh. Không chỉ vậy, chất béo còn liên quan trực tiếp đến việc sản xuất hormone, duy trì nội tiết tố ổn định và bảo vệ sức khỏe da, tóc, miễn dịch. Khi kiêng hoàn toàn chất béo, cơ thể dễ rơi vào tình trạng khô da, mệt mỏi, rối loạn nội tiết, giảm hấp thu vitamin và thiếu năng lượng, dẫn đến nhiều rối loạn chuyển hóa lâu dài.

Không phải chất béo nào cũng như nhau

Chất béo được chia thành chất béo tốt và chất béo xấu, khác nhau hoàn toàn về tác động đối với sức khỏe. Chất béo xấu, như chất béo bão hòa từ mỡ động vật và chất béo trans trong thực phẩm chiên rán, đồ công nghiệp, có thể làm tăng cholesterol xấu, gây xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Trong khi đó, chất béo tốt có trong dầu ô liu, các loại hạt, cá béo hay quả bơ lại giúp giảm viêm, tăng cholesterol tốt, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ hoạt động của não bộ. Chính sự khác biệt này khiến việc phân loại và lựa chọn chất béo trở nên quan trọng hơn nhiều so với việc loại bỏ hoàn toàn chúng.

Ưu tiên chất béo tốt giúp kiểm soát cân nặng

Nhiều người nhầm lẫn rằng ăn chất béo là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân, nhưng trên thực tế chất béo tốt có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chúng giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn, đồng thời ổn định đường huyết tốt hơn tinh bột tinh luyện. Khi kết hợp với chế độ luyện tập phù hợp, chất béo tốt còn giúp cơ thể giữ khối cơ và tăng quá trình đốt năng lượng. Ngược lại, việc kiêng hoàn toàn chất béo khiến cơ thể phải bù đắp bằng cách thèm đường và tinh bột nhiều hơn, dẫn đến tăng cân theo hướng không lành mạnh.

Chất béo tốt hỗ trợ phòng bệnh mãn tính

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo tốt, đặc biệt là omega-3, có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường type 2, viêm khớp hay sa sút trí nhớ. Omega-3 còn giúp bảo vệ hệ thần kinh, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm. Chính nhờ tác dụng chống viêm tự nhiên, chất béo tốt đóng vai trò như một lá chắn bảo vệ cơ thể khỏi quá trình lão hóa tế bào và các bệnh lý liên quan đến viêm mạn tính.

Nên ăn chất béo như thế nào cho đúng?

Để sử dụng chất béo một cách khoa học, người dân nên ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa như dầu ô liu, cá biển, quả bơ và các loại hạt, đồng thời hạn chế thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật, nội tạng và đồ chiên rán bằng dầu tái sử dụng. Tỷ lệ lý tưởng là chất béo chiếm khoảng 25–30% tổng năng lượng mỗi ngày, trong đó phần lớn là chất béo tốt. Một số lựa chọn đơn giản để bổ sung hằng ngày gồm hai thìa dầu ô liu, một nắm nhỏ hạt dinh dưỡng hoặc ăn cá biển từ hai đến ba lần mỗi tuần. Khi sử dụng đúng cách, chất béo không chỉ không gây hại mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh và cân bằng hơn.