5 loại dưỡng chất quý từ rau xanh

Rau xanh không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác.

Theo Vietnamnet 02/03/2023 13:42

Rau cung cấp một lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp tiêu hóa tốt thức ăn và giảm táo bón. Việc bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể giúp giải quyết những tình trạng rối loạn tiêu hóa thường gặp như đầy hơi, ợ nóng, táo bón, trĩ.

Ngoài chất xơ, rau còn cung cấp các dưỡng chất quý báu giúp phòng chống bệnh tật, cải thiện sức khỏe:

Vitamin C

Vitamin C còn góp phần đề hình thành các mạch máu, sụn, cơ và collagen trong xương. Vitamin C giúp chống oxy hóa và bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do (gốc tự do là một trong những tác nhân gây bệnh tim, ung thư và các bệnh khác). Vitamin C còn giúp cơ thể hấp thu và lưu trữ sắt. Thiếu hụt vitamin C có thể gây chảy máu, bầm tím, mắc một số bệnh tiêu hóa,…

Một số loại rau của chứa nhiều canxi có thể dùng hằng ngày là mướp đắng, bông cải xanh, bông cải trắng, cải thìa, cần tàu, rau chân vịt, cải xoăn, cải mầm Brussels, ớt chuông xanh.

Rau xanh có tác dụng tốt cho sức khỏe như thế nào?

Axit folic

Axit folic là một vi chất quan trọng đối với cơ thể, vì thế cần được bổ sung đầy đủ. Đặc biệt, thai phụ cần bổ sung gấp 4 lần lượng khuyến cáo chung để thai nhi tránh được tình trạng nhẹ cân, suy dinh dưỡng hoặc tăng nguy cơ mắc phải các khuyết tật của ống thần kinh. Một số nghiên cứu gần đây chứng minh axit folic có thể giúp cải thiện chức năng bộ nhớ, hạn chế nguy cơ giảm thính lực khi về già so với nhóm sử dụng giả dược.

Một số loại rau củ chứa nhiều acid folic như củ dền, măng tây, bông cải xanh, cải mầm Brussels, rau diếp cá, các loại xà lách.

Canxi

Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành nên xương, răng và đảm bảo cho sự phát triển hoàn chỉnh của trẻ em, củng cố sức khỏe xương cho thai phụ và người cao tuổi. Rau củ có màu xanh đậm thường chứa nhiều canxi như rau dền cơm, rau cần ta, rau ngót, rau muống, rau lang, cải bó xôi, đậu rồng, bông cải xanh, cải thìa hoặc giá đỗ.

Beta-caroten

Đây là tiền chất của vitamin A (retinol). Chất này khi đi vào cơ thể con người sẽ chuyển hóa thành vitamin A, là loại vitamin giữ vai trò quan trọng đối với sự phát triển và hoàn thiện các cơ quan của thai nhi như tim, phổi, gan, thận, xương, mắt, hệ thần kinh trung ương. Vitamin A giúp cơ thể nhanh phục hồi, duy trì chức năng thị lực, hỗ trợ hệ miễn dịch, chống lại nhiễm trùng và chuyển hóa chất béo trong cơ thể.

Beta caroten có nhiều trong các rau củ có màu cam, vàng, đỏ như cà rốt, bí đỏ, ớt chuông vàng, khoai lang hoặc các loại rau xanh như rau ngót, rau muống, rau dền.

Kali

Kali giúp cân bằng chất lỏng và chất điện giải, hỗ trợ trong việc truyền các xung thần kinh và giải phóng năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein và giúp ổn định huyết áp. Thiếu kali sẽ gây buồn nôn, nôn, táo bón, một số vấn đề về da, đau đầu, chóng mặt hoặc rối loạn nhịp tim, huyết áp thấp.

Một số loại rau củ chứa hàm lượng kali cao là bí đỏ, khoai tây, khoai lang, củ dền, cà chua, dưa leo, các loại nấm, các loại rau lá xanh, măng tây, rau chân vịt, bông cải xanh.

Để giữ được các dưỡng chất trong rau, khi chế biến bạn lưu ý với cón luộc, nên nấu sôi nước mới cho rau củ vào, luộc đến độ mềm vừa ăn thì vớt ra ngay, không luộc mềm rục. Cách chế biến này hạn chế bay hơi một số dưỡng chất, hạn chế việc biến đổi của chất dinh dưỡng trong rau củ dưới tác dụng nhiệt.

Bạn ăn xen kẽ rau nấu chín với rau sống. Rau xanh thừa không hâm lại nhiều lần và hạn chế dùng rau củ đã chế biến để tủ lạnh qua đêm. Thói quen hâm rau củ nhiều lần làm biến đổi các vi chất, giảm giá trị dinh dưỡng hoặc có thể bị chuyển hóa thành những chất có hại đối với sức khỏe. Việc bảo quản rau củ đã qua chế biến hoặc rau củ tươi nếu không đúng cũng khiến trong đó có thể xuất hiện vi khuẩn, ký sinh trùng có hại.

Bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Trần Như Thủy (Bệnh viện Đại học Y dược cơ sở 3, TP.HCM)

#rau xanh #mẹo vặt #thực phẩm

Giật mình tác hại "khủng khiếp" của việc ăn nhiều rau xanh

Rau xanh rất giàu vitamin và dinh dưỡng cho cơ thể nhưng nếu quá lạm dụng và sử dụng chủ yếu để giảm cân thì đó là một sai lầm, vì nếu bị thừa chất xơ, có thể chúng ta sẽ gặp một số vấn đề nghiêm trọng.

Những lợi ích của việc ăn rau xanh

Xem chi tiết

8 tác hại khôn lường của việc lười ăn rau xanh mỗi ngày

Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và nhiều loại vi chất thiết yếu khác cho cơ thể nếu thiếu hụt sẽ dẫn đến ảnh hưởng ít nhiều tới sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy, ăn ít rau xanh và trái cây là nguyên nhân của 19% số ung thư dạ dày, ruột, 31% các bệnh thiếu máu tim cục bộ và 11% số trường hợp đột quỵ.

Tác hại khôn lường của việc lười ăn rau xanh mỗi ngày đối vớ sức khỏe (Ảnh minh họa)

Giới trẻ hiện nay thường có xu hướng “thích ăn thịt, lười ăn rau”, đồng nghĩa với cơ thể đang không được cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết. Điều này có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, điển hình như:

Tăng nguy cơ bị táo bón

Ảnh minh họa.

Rau xanh chứa rất nhiều chất xơ – thành phần rất có lợi cho hoạt động tiêu hóa. Khác với các thức ăn thông thường, chất xơ từ rau xanh không bị hòa tan trong quá trình tiêu hóa. Từ đó chúng sẽ làm tăng kích thước của thức ăn tiêu hóa, góp phần kích thích nhu động ruột hoạt động tốt hơn, dễ dàng đẩy thức ăn thừa ra ngoài. Vì vậy, nếu không ăn rau hoặc ăn quá ít rau sẽ khiến việc đi đại tiện gặp nhiều khó khăn. Táo bón lâu ngày có thể gây nên bệnh trĩ hoặc viêm ruột thừa.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Ảnh minh họa.

Việc thiếu chất xơ từ rau cũng khiến bạn có thể mắc phải các bệnh về tim mạch như tắc nghẽn mạch máu, đau tim, thậm chí là đột quỵ. Rau xanh vừa hạn chế tăng huyết áp vừa điều chỉnh mỡ máu và giảm đáng kể cholesterol trong máu giúp bạn không phải đối mặt với bệnh tật. Chính vì vậy, bạn nên bổ sung thêm rau xanh vào khẩu phần ăn của mình thay vì ăn những thực phẩm chứa nhiều cholesterol.

Dễ bị bầm tím trên cơ thể

Ảnh minh họa.

Bổ sung quá ít vitamin C có thể gây tím trên cơ thể nhiều hơn, đồng thời còn làm tăng nguy cơ chảy máu răng lợi và làm chức năng hệ miễn dịch bị giảm sút. Vì vậy, bạn nên bổ sung ngay vào chế độ ăn uống các loại rau như cải xoăn, ớt đỏ, rau lá xanh đậm, bông cải xanh, cà chua… để củng cố lại lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể.

Tăng cân

Ảnh minh họa.

Trong rau xanh chứa rất nhiều nước khiến bạn có cảm giác no nhanh hơn. Nếu không ăn rau, bạn buộc phải bổ sung bằng những thực phẩm giàu năng lượng và chất béo khác như thịt, cá... Đây đều là những thức ăn rất giàu calo khiến cân nặng của bạn tăng nhanh.

Trào ngược acid dạ dày

Chất xơ trong thực ph ẩm thực tế giúp làm giảm các vấn đề trào ngược acid dạ dày . Nhưng quá nhiều chất xơ lại là nguyên nhân gây ra vấn đề này. Nhiều chất xơ sẽ gây áp lực lên dạ dày, dẫn đến hiện tượng trào ngược acid dạ dày.

Cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi

Ảnh minh họa.

Ngoài việc cung cấp vitamin C thì rau xanh còn chứa folate (vitamin B9) để giảm bớt căng thẳng và điều hoà lượng máu trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung vitamin B9 từ những loại rau quả như đậu đen, đậu lăng, củ dền, măng tây, bơ...

Nguy cơ gây bệnh ung thư tăng cao

Không ăn rau có thể dẫn đế bị ung thư, mối liên hệ này là đến từ lượng dư chất bảo quản có trong thịt, hay chất tạo nạc, chất kích thích... còn tồn đọng nhiều trong thực phẩm.

Thịt vốn giàu chất đạm nên dễ bị hỏng, vì thế không ít người kinh doanh đã tẩm thịt với chất bảo quản có nitrat, nitrit... Những chất này không bị phân hủy khi thịt nấu chín. Về lâu dài, khi vào cơ thể, chúng sẽ tích tụ, kết hợp với axit amin tạo thành nitrosamin - 1 chất gây ung thư. Mặt khác, cũng có người chăn nuôi sử dụng chất kích thích tăng trưởng, kháng sinh cho vật nuôi mau lớn... điều này cũng khiến cho nguy cơ mắc bệnh ung thư càng cao hơn.

Nhiễm trùng thường xuyên hơn

Nhiễm trùng thường xuyên là dấu hiệu của hệ miễn dịch suy yếu, suy dinh dưỡng cũng như không ăn đủ rau. Do không bổ sung dưỡng chất thích hợp, hệ miễn dịch suy yếu nên không có khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh nguy hiểm và cơ thể cũng nhanh chóng mất khả năng tự vệ khỏi bị nhiễm trùng.

Xem chi tiết

Rau xanh có 5 tác hại khủng khiếp nếu ăn quá nhiều

Rau xanh rất giàu vitamin và dinh dưỡng cho cơ thể nhưng nếu quá lạm dụng và sử dụng chủ yếu để giảm cân thì đó là một sai lầm.

Rau củ quả cần được ăn kết hợp với các nguồn thực phẩm khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn quá nhiều rau xanh mà không ăn những món ăn có chứa chất béo, đạm, carb sẽ không đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Ăn quá nhiều rau xanh có thể gây ra một số tác hại mà ít người biết đến.

Xem chi tiết