“Ăn cho hai người” là câu mà hầu như mẹ bầu nào cũng từng nghe. Từ ngày có tin vui, nhiều mẹ được người thân khuyên “ăn nhiều vào, con mới khỏe”.

Thế nhưng, sau vài tháng cố gắng “ăn gấp đôi”, không ít người cảm thấy nặng nề, tăng cân quá nhanh, thậm chí được bác sĩ cảnh báo nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Vậy “ăn cho hai người” có thật sự nghĩa là ăn nhiều gấp đôi, hay chỉ là một hiểu lầm đã kéo dài qua nhiều thế hệ?

“Ăn cho hai người” – hiểu lầm phổ biến

Trước đây, khi điều kiện kinh tế còn hạn chế, lời khuyên “ăn cho hai người” từng có ý nghĩa khích lệ phụ nữ có thai ăn uống đủ chất để nuôi dưỡng thai nhi. Thông thường, quan niệm này còn được hiểu là ăn gấp đôi lượng thực phẩm hay ăn thông thường.

Tuy nhiên, quan niệm này đã không còn phù hợp. Cơ thể mẹ bầu cần thêm năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi thai nhi, nhưng cần tăng một cách phù hợp với các giai đoạn của thai kỳ. Điều quan trọng là chất lượng dinh dưỡng chứ không phải số lượng thực phẩm ăn vào.

Hậu quả của việc “ăn quá mức”

Không ít mẹ bầu cho rằng “ăn càng nhiều càng tốt cho con”, nhưng thực tế tăng cân quá nhanh lại tiềm ẩn nhiều rủi ro.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, mức tăng cân lý tưởng trong thai kỳ phụ thuộc vào chỉ số BMI trước khi mang thai: Phụ nữ có BMI bình thường nên tăng khoảng 11–16 kg, phụ nữ thiếu cân nên tăng 12–18 kg, phụ nữ thừa cân nên tăng 7–11 kg trong suốt thai kỳ.

Tăng cân vượt mức có thể dẫn đến đái tháo đường thai kỳ, tăng huyết áp, sinh non hoặc khó sinh do thai quá to. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy trẻ có mẹ tăng cân quá nhiều trong thai kỳ có nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa cao hơn khi lớn lên.

Thừa dinh dưỡng không đồng nghĩa với khỏe mạnh – điều mẹ cần là tăng cân hợp lý, đủ chất, ít rủi ro. Nếu thấy cân nặng tăng nhanh bất thường, mẹ nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được điều chỉnh kịp thời.

Ăn đúng - không phải ăn nhiều

Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Viện Dinh dưỡng, năm 2016), trong ba tháng đầu thai kỳ, nhu cầu năng lượng của mẹ chỉ tăng nhẹ, khoảng 50 kcal mỗi ngày – tương đương một quả chuối nhỏ.

Sang giai đoạn giữa và cuối thai kỳ, mẹ cần thêm 250–450 kcal mỗi ngày, tức là thêm một ly sữa hoặc một bát cơm nhỏ cùng thức ăn phù hợp. Mẹ không cần cố gắng ăn thêm hai bát cơm hay ăn liên tục trong ngày mà chỉ cần chọn thực phẩm giàu dưỡng chất, giúp con phát triển tốt mà vẫn kiểm soát cân nặng hợp lý.

Trong thai kỳ, mục tiêu dinh dưỡng quan trọng nhất là bảo đảm sự cân bằng giữa bốn nhóm chất thiết yếu, đồng thời duy trì sự đa dạng thực phẩm trong từng bữa ăn. Năng lượng nền tảng nên được cung cấp chủ yếu từ nhóm tinh bột chất lượng cao như cơm, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại khoai củ, giúp mẹ duy trì mức đường huyết ổn định và đáp ứng nhu cầu chuyển hóa tăng lên.

Song song với đó, nguồn đạm tốt từ cá béo, trứng, thịt nạc, sữa, đậu phụ và các loại hạt cung cấp amino acid thiết yếu và omega-3 – yếu tố quan trọng cho sự phát triển cấu trúc và chức năng thần kinh của thai nhi.

Chất béo lành mạnh, đặc biệt từ dầu thực vật, quả bơ và cá béo, đóng vai trò hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu cũng như góp phần hoàn thiện hệ thần kinh trung ương của trẻ.

Bên cạnh đó, rau xanh và trái cây tươi mang lại nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, giúp tăng cường miễn dịch và cải thiện chức năng tiêu hóa, từ đó giảm nguy cơ táo bón – một triệu chứng phổ biến ở mẹ bầu.

Sự kết hợp hợp lý giữa bốn nhóm chất này không chỉ bảo đảm nhu cầu dinh dưỡng của mẹ mà còn tạo nền tảng cho sự phát triển tối ưu của thai nhi trong từng giai đoạn.

Cách ăn cho mẹ bầu theo từng giai đoạn

Ba tháng đầu: Nhiều mẹ bị ốm nghén, ăn kém, vì vậy không cần cố ép mình ăn nhiều. Điều quan trọng là ăn ít nhưng đủ chất, ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, giàu vitamin và khoáng chất. Đây là thời điểm đặc biệt cần axit folic, sắt và canxi để phòng ngừa dị tật ống thần kinh, thiếu máu và hỗ trợ hình thành xương.

Ba tháng giữa: Thai bắt đầu phát triển mạnh, mẹ cần thêm khoảng 250 kcal/ngày. Có thể bổ sung năng lượng bằng các bữa phụ như sữa chua, trái cây, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám. Ngoài ra, nên duy trì uống đủ nước, hạn chế đồ uống có đường hay trà, cà phê đặc.

Ba tháng cuối: Bé tăng cân nhanh, nên mẹ cần bổ sung nhiều hơn protein, sắt, DHA, canxi và kẽm. Tuy nhiên, vẫn cần kiểm soát khẩu phần để tránh tăng cân quá mức. Mẹ có thể chia nhỏ 5–6 bữa/ngày để dễ tiêu hóa, đồng thời giúp ổn định đường huyết và hạn chế ợ nóng, đầy bụng.

Các mẹ bầu lưu ý cần duy trì uống viên đa vi chất hoặc viên sắt – folic theo khuyến cáo của bác sĩ sớm nhất từ khi phát hiện có thai, trong suốt giai đoạn thai kỳ và sau khi sinh 1 tháng.

Để duy trì chế độ ăn lành mạnh, mẹ có thể chia nhỏ các bữa trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong ba bữa chính. Việc chia thành năm hoặc sáu bữa nhỏ giúp duy trì năng lượng ổn định, giảm cảm giác đói và tránh tình trạng nạp quá nhiều calo cùng lúc.

Mỗi bữa nên có đủ đạm, tinh bột nguyên hạt, rau xanh và một ít chất béo lành mạnh để hấp thu vitamin tốt hơn. Việc đa dạng hóa thực phẩm không chỉ giúp mẹ bầu hấp thu đủ dinh dưỡng mà còn tạo thói quen ăn uống khoa học lâu dài.

Bên cạnh đó, mẹ cần đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi chọn mua, ưu tiên các sản phẩm ít đường, ít muối, giàu chất dinh dưỡng tự nhiên và hạn chế đồ chế biến sẵn. Uống đủ nước, ngủ đủ giấc và duy trì vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga bầu hay giãn cơ cũng giúp cơ thể khỏe mạnh, tiêu hao năng lượng hợp lý và cải thiện tuần hoàn máu.

Cử nhân Trần Nguyễn Quỳnh Loan (Viện Dinh dưỡng quốc gia)