Rau xanh
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi ngày ăn một khẩu phần rau xanh giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác. Rau xanh là cơ sở của bữa ăn tốt cho não bộ. Rau xanh rẻ, nhiều công dụng, tỉ lệ dinh dưỡng và calo lại cao.
Các loại rau như rau chân vịt, rau arugula, củ cải đường cũng là nguồn cung cấp giàu chất xơ, vitamin B9, vitamin A và C cho cơ thể.
Hoa quả và rau nhiều màu
Đồ ăn trên mâm càng nhiều màu càng tốt cho não bộ.
Theo nghiên cứu, các loại rau và hoa quả tươi màu như ớt, việt quất, súp lơ xanh và cà tím chứa nhiều hợp chất ảnh hưởng đến chứng viêm, trí nhớ, giấc ngủ và cảm xúc.
Các loại quả và rau có màu đỏ, tím rất có lợi cho não bộ.
Quả bơ chứa nhiều chất béo tốt, có thể tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
Hải sản
Hải sản là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài cần thiết cho sức khỏe não bộ. Ngoài ra, hải sản cũng cung cấp vitamin B12, selen, sắt, kẽm và protein.
Với những người không thích ăn cá thì có thể bổ sung omega-3 thông qua hạt chia, hạt lanh, rong biển.
Các loại quả hạch, hạt đậu và hạt giống
Mỗi ngày mỗi người nên ăn một nửa hoặc một bát quả hạch, đậu hạt và hạt giống. Chẳng hạn như hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó và hạt bí. Đây là những món ăn vặt tốt cho sức khỏe, có thể ăn kèm với món xào và salad.
Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng có thể ăn kèm với món súp, salad, món hầm hoặc dùng làm bữa chính, rau ăn kèm cũng là sự lựa chọn hoàn hảo.
Gia vị và thảo mộc
Có một vài loại gia vị giúp cân bằng vi sinh trong đường ruột, giảm chứng viêm, thậm chí cải thiện trí nhớ.
Nghệ cũng là một loại gia vị thảo mộc tốt cho sức khỏe. Theo nghiên cứu, curcumin trong nghệ có lợi cho sự tập trung và nhận thức của con người.
Bạn có thể thêm nghệ vào nước xốt salad, nước ép hoa quả, cà ri, sinh tố hoặc món hầm. Kết hợp hạt tiêu với nghệ có thể gia tăng hoạt tính của curcumin lên đến 2000%.
Ngoài ra, quế, hương thảo, cây xô thơm, nghệ tây và gừng cũng rất bổ cho não bộ.
Thực phẩm lên men
Mỗi ngày ăn 6 khẩu phần thực phẩm lên men có thể thuyên giảm chứng viêm và cải thiện sự đa dạng hệ vi sinh trong đường ruột.
Các loại thực phẩm lên men như sữa chua, dưa chua, kefir, kombucha (trà lên men), kim chi,…
Socola đen
Một nghiên cứu trên 14000 người trưởng thành cho thấy, người thường xuyên ăn socola đen giảm 70% nguy cơ mắc trầm cảm. Người ăn socola sữa không có được kết quả như vậy.
Trong socola đen chứa flavonols và epicatechin. Sau khi gia công, socola trắng và các loại kẹo hầu như không còn chứa epicatechin.