Tác động lên vòng eo của chúng ta được xác định bởi nhiều yếu tố, bao gồm khẩu phần ăn và chế độ ăn uống chung. Trong đó, các thực phẩm từ tinh bột, nhất là cơm, thường bị cho là nguyên nhân chính gây tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.

Giá trị dinh dưỡng của cơm trắng

Theo Hiệp hội Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, chìa khóa để trả lời câu hỏi cơm trắng có phải nguyên nhân gây béo bụng hay không nằm ở việc hiểu rõ thành phần dinh dưỡng trong gạo.

Theo đó, 100g gạo trắng nấu chín gồm có: 68,8g nước; 130kcal năng lượng; 2,69g chất đạm; 0,28g tổng lipid (chất béo); 2,82g Carbohydrate; 0,4g tổng chất xơ; 0,05g tổng lượng đường; 10mg canxi.

Mặc dù cơm trắng không trực tiếp gây ra mỡ bụng nhưng một số yếu tố nhất định liên quan đến việc tiêu thụ có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.

Chỉ số đường huyết và lượng đường trong máu tăng đột biến

Cơm trắng, như một loại carbohydrate tinh chế, có chỉ số đường huyết cao và có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, như được phát hiện trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh.

Điều này sẽ gây ra sự giải phóng insulin, một loại hormone thúc đẩy chất béo lưu trữ, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, để biết cơm có làm béo bụng hay không, cần xem loại gạo đang sử dụng.

Ngược lại với gạo trắng, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, có chỉ số đường huyết thấp hơn dẫn đến tốc độ chậm hơn và nhất quán hơn khi tăng nồng độ insulin. Phản ứng insulin này làm giảm khả năng tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.

Kiểm soát lượng calo và khẩu phần ăn

Cơm trắng gây béo bụng nếu người ăn không kiểm soát khẩu phần ăn và bổ sung thêm các món giàu năng lượng và nước sốt gây béo. Cơm là thực phẩm giàu calo góp phần làm tăng cân nếu tiêu thụ quá mức, lượng calo tổng thể tăng lên đáng kể khi kết hợp với các loại đồ ăn có hàm lượng calo cao.

Nếu không được đốt cháy hết, năng lượng dư thừa này sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ ở khắp mọi nơi trong cơ thể, bao gồm cả vùng bụng. Điều quan trọng là phải thực hành kiểm soát khẩu phần ăn và chú ý đến tổng hàm lượng calo trong bữa ăn.

Thiếu chất xơ

Cơm trắng ít chất xơ và có thể làm rối loạn quá trình tiêu hóa. Vì vậy, để hiểu cơm có làm bạn béo bụng hay không, cần kiểm tra xem bạn cảm thấy đói bao lâu sau khi ăn.

“Việc thiếu chất xơ có thể dẫn đến cảm giác đói và ăn quá nhiều”, chuyên gia dinh dưỡng Gauri Anand (Ấn Độ) cho biết.

Ngược lại, loại ngũ cốc nguyên hạt màu nâu rất giàu chất xơ. Hàm lượng chất xơ này thúc đẩy cảm giác no, có nghĩa là nó giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Bằng cách chọn loại ngũ cốc màu nâu, người ăn có thể điều chỉnh sự thèm ăn của mình. Chúng cũng hỗ trợ trong quá trình tiêu hóa, và cuối cùng là quản lý cân nặng hiệu quả hơn.

Cách ăn cơm không gây béo bụng

Chọn gạo lứt

Đây là loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa, chỉ số đường huyết thấp hơn dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định hơn, giảm nguy cơ tăng insulin và tích trữ chất béo sau đó.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bản thân. Một khẩu phần cơm thông thường nên bằng 62,5 - 125gram cơm đã nấu chín. Tránh ăn quá nhiều, vì tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến lượng calo dư thừa và tăng cân.

Kết hợp với rau và protein

Kết hợp siêu thực phẩm này với nhiều loại rau và nguồn protein tốt, chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh hoặc thịt gà. Điều này giúp cân bằng bữa ăn, cung cấp năng lượng bền vững và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Nấu cơm đúng cách

Cách nấu cơm cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của người ăn. Do đó, nên hấp hoặc nấu cơm theo cách thông thường tránh chiên cơm với quá nhiều dầu hoặc bơ vì điều này có thể làm tăng hàm lượng calo.

Tính thời gian tiêu thụ cơm

Hãy cân nhắc việc ăn cơm sớm hơn trong ngày, chẳng hạn như trong bữa trưa. Lượng carbohydrate tiêu thụ sớm hơn có nhiều khả năng được sử dụng làm năng lượng hơn là được lưu trữ dưới dạng chất béo.