1. Nguyên liệu phổ biến của nước hầm xương
Nước hầm xương được làm bằng cách ninh xương động vật. Điều này tạo thành một loại nước dùng để nấu canh, súp, làm nước sốt... có thể cung cấp một thức uống bổ dưỡng.
Nước hầm xương có từ lâu đời, người ta đã dùng những bộ phận không ăn được của động vật như xương, móng guốc… đun thành nước dùng để uống.
Có thể làm nước dùng xương bằng cách sử dụng xương của bất kỳ loài vật nào như thịt gà, thịt lợn, thịt bò, thịt bê, gà tây, thịt cừu, bò rừng, trâu, thịt nai hoặc cá. Tủy và các mô liên kết như bàn chân, móng guốc, mề hoặc vây cũng có thể được sử dụng.Nước hầm xương có thể bổ dưỡng nhưng hàm lượng dinh dưỡng chính xác sẽ phụ thuộc vào loại xương sử dụng. Xương động vật rất giàu canxi, magie và các vitamin và khoáng chất khác cần thiết để xây dựng và củng cố xương. Tuy nhiên, chỉ một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng này dưới 5% giá trị hàng ngày thực sự có trong nước dùng.
2. Thành phần dinh dưỡng của nước hầm xương
Theo BS. Liên Hương, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam: Xương động vật chứa một lượng lớn các chất khoáng cũng như 17 acid amin khác nhau, collagen và gelatin.
Mỗi loại xương khác nhau có hàm lượng dinh dưỡng, thời gian nấu và cách nấu khác nhau nhưng đều chứa các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, BS. Liên Hương cũng lưu ý cần chú ý lượng ăn để đảm bảo sức khỏe, tránh ăn dư thừa.
Dưới đây là một số lợi ích của nước hầm xương đã được công nhận từ một số nghiên cứu khoa học:
Nước hầm xương có nhiều lợi ích sức khỏe.
2.1 Chứa vitamin và khoáng chất
Tủy cung cấp vitamin A, B và các khoáng chất như kẽm, sắt, canxi và selen. Tất cả những bộ phận này cũng chứa protein collagen, chất này sẽ biến thành gelatin khi nấu chín và tạo ra một số acid amin quan trọng.
Trong quá trình đun sôi, hầm kỹ các nguyên liệu sẽ giải phóng chất dinh dưỡng vào nước ở dạng mà cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ.
2.2 Có thể có lợi cho hệ tiêu hóa
Đường tiêu hóa khỏe mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe. Nước hầm xương dễ tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa tình trạng viêm liên quan đến đường tiêu hóa.
Các thí nghiệm trên động vật bị viêm đại tràng cho thấy gelatin trong nước hầm xương góp phần bảo vệ và chữa lành lớp niêm mạc của đường tiêu hóa.
Gelatin có chứa một loại acid amin gọi là acid glutamic. Điều này chuyển đổi thành glutamine trong cơ thể và giúp duy trì chức năng của thành ruột. Nó có thể giúp ngăn ngừa và chữa lành tình trạng được gọi là "hội chứng rò rỉ ruột", một triệu chứng của một số bệnh đường tiêu hóa mạn tính.
Một nghiên cứu trên chuột năm 2021 cũng kết luận rằng các acid amin trong nước luộc xương có đặc tính chống viêm có thể làm giảm tổn thương ở ruột do viêm loét đại tràng.
Vì tất cả những lý do này, uống nước hầm xương đúng cách có thể có lợi cho những người mắc nhiều bệnh về đường tiêu hóa.
2.3 Chứa acid amin có đặc tính chống viêm
Các acid amin được tìm thấy trong nước hầm xương, bao gồm glycine và arginine có đặc tính chống viêm. Theo một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Ý kiến hiện tại về Dinh dưỡng lâm sàng và Chăm sóc trao đổi chất lưu ý, việc bổ sung glutamine giúp chữa lành hàng rào đường ruột ở mô hình người và động vật. Điều này có thể giúp giải quyết các tình trạng như viêm, gây kích ứng niêm mạc ruột và cản trở khả năng tiêu hóa thức ăn của cơ thể.
Một nghiên cứu khác năm 2017 trên tạp chí Chất dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết, những người mắc bệnh viêm ruột có xu hướng có hàm lượng một số acid amin trong cơ thể thấp hơn. Đối với những người này, việc bổ sung thêm acid amin vào chế độ ăn uống của họ có thể giúp giảm một số triệu chứng của tình trạng này. Dùng nước hầm xương hàng ngày có thể là cách đơn giản để đưa acid amin chống viêm vào cơ thể.
2.4 Cải thiện sức khỏe khớp
Nước hầm xương có thể dùng để nấu canh, súp, cháo...
Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương, gân và dây chằng. Trong khi nấu nước hầm xương, collagen từ xương và mô liên kết sẽ phân hủy thành một loại protein khác gọi là gelatin.
Gelatin chứa các acid amin quan trọng hỗ trợ sức khỏe khớp. Chúng bao gồm proline và glycine, mà cơ thể sử dụng để xây dựng mô liên kết của riêng mình. Mô liên kết là thành phần chính của gân, nối các cơ với xương và dây chằng, nối các xương với nhau.
2.5 Nước hầm xương có hàm lượng protein cao tốt cho khối cơ
Nước hầm xương thường có lượng calo thấp nhưng vẫn có thể thỏa mãn cơn đói. Có một số bằng chứng cho thấy những người ăn súp ít có nguy cơ mắc bệnh béo phì hơn. Điều này cho thấy rằng súp có thể đóng một vai trò nào đó trong việc kiểm soát cân nặng.
Nước hầm xương có hàm lượng protein cao và một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì nó mang lại cảm giác no và có thể giúp một người cảm thấy no.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 trên 53 nam giới cho thấy, kết hợp với rèn luyện sức đề kháng, bổ sung collagen giúp tăng khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2019 lưu ý nước hầm xương khó có thể chứa hàm lượng collagen cao, ngoài ra mức độ và chất lượng collagen trong nước hầm xương sẽ thay đổi nhiều hơn so với chất bổ sung.
2.6 Có thể cải thiện giấc ngủ và chức năng não
Acid amin glycine có trong nước hầm xương có thể giúp thư giãn. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng glycine có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.
Một nghiên cứu cho thấy dùng 3g glycine trước khi đi ngủ giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ở những người khó ngủ. Uống glycine trước khi đi ngủ giúp người tham gia ngủ nhanh hơn, duy trì giấc ngủ sâu hơn, thức dậy ít lần hơn trong đêm. Nghiên cứu này cũng cho thấy glycine giúp giảm cơn buồn ngủ ban ngày và cải thiện chức năng tinh thần và trí nhớ. Vì vậy, uống nước hầm xương có thể có những lợi ích tương tự.
Tuy nhiên, lượng glycine trong khẩu phần 1 cốc nước hầm xương có thể thay đổi từ 500-1700mg (0,5-1,7g). Vì vậy, sẽ cần uống 2 - 6 cốc nước hầm xương để đạt được lượng glycine tương đương được sử dụng trong nghiên cứu.
3. Lời khuyên khi sử dụng nước hầm xương
BS. Liên Hương cho biết ăn khoảng 200-350ml nước hầm xương, khoảng 2-3 lần/tuần là đủ để nhận được những lợi ích về mặt sức khỏe và dinh dưỡng. Tuy nhiên, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc sử dụng nước hầm xương sao cho phù hợp với thể trạng của cơ thể mình.
Tham khảo một số cách dưới đây khi dùng nước hầm xương:
Cách bảo quản nước dùng
Sau khi ninh nước hầm xương, chỉ nên bảo quản nước dùng bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh từ 3 – 4 ngày. Nếu muốn để lâu hơn, có thể đông lạnh nước hầm xương trong các hộp nhỏ và rã đông từng phần riêng lẻ nếu cần.
Cách sử dụng
Nước hầm xương có thể được dùng để nấu các món súp, món hầm, nước sốt và nước thịt. Nước hầm xương chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng có thể có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng cường sức khỏe của xương, bảo vệ đường ruột và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, để đảm bảo đủ dinh dưỡng vẫn cần nấu nước hầm xương với các loại tôm, cua, cá, thịt, rau củ quả… và phải dùng nước hầm xương hợp lý, tránh lạm dụng.