Vòng eo thon gọn nếu bỏ 5 phút thực hiện bài tập đơn giản này mỗi ngày

Đừng chần chừ nữa, hãy bắt tay ngay vào việc tập thể dục với bài tập đơn giản này trước khi vòng eo của bạn bị lấp đầy mỡ.

Gập bụng (Crunches)
Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho bụng phẳng mà bạn có thể nghĩ đến, vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dễ dàng.
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa.
Vong eo thon gon neu bo 5 phut thuc hien bai tap don gian nay moi ngay
 
Uốn cong đầu gối và đặt chân lên tấm thảm. Giữ 2 chân cạnh nhau hoặc giữ chúng hơi xa nhau.
Đặt tay ra sau đầu. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái của bạn được đặt phía sau tai của bạn và đỡ đầu. Đừng đan xen các ngón tay vì nó sẽ làm tăng thêm áp lực lên cổ.
Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau.
Quay lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 vòng lúc đầu. Sau đó, bạn có thể làm từ 4-5 vòng trở lên trong khi tập luyện.
Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả thì có thể giơ chân cao hơn, nâng đầu cao hơn.
Tư thế Plank nghiêng
Đây là một bài tập tuyệt vời sẽ làm săn chắc cơ bắp cốt lõi, thúc đẩy sự trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.
Vong eo thon gon neu bo 5 phut thuc hien bai tap don gian nay moi ngay-Hinh-2
 
Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng, khuỷu tay thẳng dưới vai, thẳng chân và nâng hông để tạo ra một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu. Đừng để hông của bạn rơi xuống. Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây. Thở bình tĩnh.
Bài tập gập bụng hình tam giác (Triangle crunch)
Bài tập này có hiệu quả rất tốt với liên cơ sườn mà cách làm cũng rất dễ dàng:
Vong eo thon gon neu bo 5 phut thuc hien bai tap don gian nay moi ngay-Hinh-3
 
- Quỳ trên chân phải, tay phải chống thảm. Duỗi chân trái, tay trái để ra sau đầu.
- Nhấc chân trái tiến sát tay trái.
- Giữ tư thế vài giây rồi chầm chậm trở về tư thế cũ, chân trái hạ không chạm đất.
- Lặp lại 30 lần mỗi bên.
Bài tập plank
Chỉ là một động tác đơn giản vậy thôi nhưng nó vô cùng tốt cho cơ bụng, chân và thân người trên, bạn chỉ cần thực hiện:
Vong eo thon gon neu bo 5 phut thuc hien bai tap don gian nay moi ngay-Hinh-4
 
- Khi giữ tư thế Plank cẳng tay, hãy đảm bảo hai vai ngay trên hai cùi chỏ và thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Bắt đầu trên sàn, tựa trên hai cẳng tay và hai gối.
- Duỗi hai chân ra ngoài, tạo tư thế Plank.
- Căng cứng cơ bụng, không để bụng xà xuống. Hóp bụng về phía trần.
- Giữ trong 30 giây và tốt nhất nên tăng thêm 1 phút để khỏe hơn.
Chúc các bạn thành công và lấy lại vóc dáng thon gọn nhờ những bài tập trên đây!

7 bài tập vận động giảm đau lưng, người ngồi nhiều nên tập hàng ngày

Các bài tập vận động vùng lưng sẽ giúp kéo dãn, đồng thời làm khỏe các nhóm cơ sau lưng và mặt sau đùi. Thực hiện các bài tập này thường xuyên hàng ngày giúp phòng ngừa và giảm bớt các biểu hiện đau lưng.

Nên tư vấn bác sĩ phục hồi chức năng trước khi thực hiện các bài tập vận động cho người đau lưng này tại nhà để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1. Kéo dãn nhóm cơ lưng – thắt lưng và cơ mặt sau đùi:

Nằm ngửa, 2 chân chống trên mặt sàn. Dùng cả 2 tay ôm lấy đầu gối từ từ kéo từng chân gập sát vào bụng. Cố gắng gồng cơ bụng, đẩy vùng thắt lưng sát mặt sàn. Giữ trong 5-10 giây. Có thể gập 2 chân cùng một lúc như hình vẽ. Lặp lại động tác 3-5 lần.

7 bai tap van dong giam dau lung, nguoi ngoi nhieu nen tap hang ngay
Ảnh minh hoạ. 
2. Kéo dãn nhóm cơ vùng thắt lưng ở tư thế xoay thân
Nằm ngửa, 2 chân chống sát mặt sàn. Giữ 2 vai sát mặt sàn, từ từ xoay 2 chân sang một phía, giữ trong 10 giây. Lặp lại động tác 3-5 lần
7 bai tap van dong giam dau lung, nguoi ngoi nhieu nen tap hang ngay-Hinh-2
Ảnh minh hoạ. 
3. Bài tập vùng khung chậu
Nằm ngửa, gập gối, 2 bàn chân đặt sát sàn. Gồng cơ bụng, nâng vùng thắt lưng khỏi mặt sàn, 2 chân và mông giữ nguyên vị trí. Giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng cơ. Tiếp tục gồng cơ bụng sao cho vùng thắt lưng đẩy xuống sát mặt sàn, 2 chân và mông giữ nguyên vị trí. Giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng cơ. Lặp lại 2 động tác này 3-5 lần.
7 bai tap van dong giam dau lung, nguoi ngoi nhieu nen tap hang ngay-Hinh-3
Ảnh minh hoạ. 
4. Bài tập bắc cầu
Nằm ngửa, 2 bàn chân đặt sát mặt sàn. Từ từ nâng hông và mông lên, giữ trong 5-10 giây, sau đó trở về vị trí cũ. Lưu ý luôn giữ đầu và 2 vai sát mặt sàn. Lặp lại động tác bắc cầu này 3-5 lần.
7 bai tap van dong giam dau lung, nguoi ngoi nhieu nen tap hang ngay-Hinh-4
Ảnh minh hoạ. 
5. Bài tập ở tư thế quỳ
Quỳ trên sàn, 2 bàn tay và hai gối cách xa nhau một khoảng bằng chiều dài vai. Từ từ uốn cong lưng lên và xuống theo như hình vẽ, giữ trong 5-10 giây. Lặp lại động tác này 3-5 lần.
7 bai tap van dong giam dau lung, nguoi ngoi nhieu nen tap hang ngay-Hinh-5
Ảnh minh hoạ. 
6. Bài tập xoay thân ở tư thế ngồi
Ngồi trên ghế, 2 bàn chân đặt sát mặt sàn, các khớp háng và gối ở tư thế gấp 90 độ. Vắt chéo chân bên phải sang bên chân trái, đồng thời xoay thân về phía bên phải như hình vẽ, lưu ý luôn giữ lưng thẳng. Giữ trong 5-10 giây, lặp lại động tác với chân bên trái tương tự. Lặp lại bài tập này 3- 5 lần.
7 bai tap van dong giam dau lung, nguoi ngoi nhieu nen tap hang ngay-Hinh-6
Ảnh minh hoạ. 
7. Bài tập dạng khép xương bả vai
Ngồi trên ghế, 2 tay buông dọc theo thân mình, 2 bàn tay đặt lên đùi. Từ từ đẩy 2 bên vai về phía trước và ra sau như hình vẽ, giữ trong 5-10 giây. Lặp lại động tác 3-5 lần
7 bai tap van dong giam dau lung, nguoi ngoi nhieu nen tap hang ngay-Hinh-7
Ảnh minh hoạ. 

3 bài tập buổi tối cho đùi, eo, mông săn chắc

Mỗi tối, trước khi đi ngủ, nếu bạn thực hiện 3 bài tập nâng chân dưới đây thì chắc chắn cơ đùi, mông, eo của bạn sẽ ngày càng săn chắc, thon gọn và quyến rũ.

Các động tác trong 3 bài tập này đều lợi dụng sức căng của đùi nhằm loại bỏ mỡ thừa dưới da và thúc đẩy quá trình lưu thông mạch huyết giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu.

Tập để giảm căng thẳng, tăng sức mạnh

Pilates (đọc là Pa-lah-teez) là một phương pháp tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe.
 

Ngày nay cuộc sống bận rộn với nhiều căng thẳng lo toan khiến chúng ta luôn cảm thấy mệt mỏi thì Pilates sẽ giúp giải tỏa căng thẳng một cách tốt nhất.

Đọc nhiều nhất

Tin mới

Mẹo tăng sức đề kháng trong mùa đông

Mẹo tăng sức đề kháng trong mùa đông

Để tăng cường sức đề kháng trong mùa đông, cần chế độ dinh dưỡng giàu vitamin, uống đủ nước ấm, tập thể dục đều đặn, giữ ấm cơ thể, ngủ đủ giấc...

Vì sao nọng heo được ưa chuộng?

Vì sao nọng heo được ưa chuộng?

Nọng heo được ưa chuộng vì sự kết hợp độc đáo giữa vị ngọt của thịt nạc và béo ngậy của mỡ, tạo nên hương vị mềm mọng, giòn sật đặc trưng.