Dầu ăn là nguyên liệu quen thuộc trong mọi căn bếp, nhưng khi sử dụng sai cách, đặc biệt là chiên rán ở nhiệt độ quá cao, dầu có thể chuyển hóa thành “kẻ thù” thầm lặng của sức khỏe. Việc hiểu rõ mối liên hệ giữa nhiệt độ, chất lượng dầu và tác động đến cơ thể chính là chìa khóa giúp bạn nấu ăn ngon và an toàn hơn mỗi ngày.

Nhiệt độ chiên rán không chỉ quyết định độ giòn ngon của món ăn mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng dầu ăn và sức khỏe con người. Nhiều người có thói quen đun dầu thật sôi cho nhanh, hoặc tận dụng dầu cũ nhiều lần mà không biết rằng, những hành động tưởng chừng vô hại ấy có thể khiến dầu bị biến chất, sinh ra độc tố nguy hiểm cho cơ thể.

Hiểu đúng về điểm bốc khói của dầu ăn, yếu tố quyết định an toàn

Mỗi loại dầu ăn đều có điểm bốc khói (smoke point) – tức là mức nhiệt mà tại đó dầu bắt đầu phân hủy, bốc khói và sinh ra các hợp chất độc hại. Khi vượt quá ngưỡng này, dầu không chỉ mất đi hương vị mà còn biến chất, tạo ra acrolein, aldehyde, gốc tự do – những chất có khả năng gây viêm, phá hủy tế bào và làm tăng nguy cơ ung thư.

Cụ thể:

Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin) có điểm bốc khói khoảng 190°C, thích hợp cho món xào nhẹ hoặc trộn salad.

Dầu đậu nành, dầu hướng dương có điểm bốc khói khoảng 220–230°C, phù hợp cho chiên rán thông thường.

Dầu dừa có điểm bốc khói thấp, khoảng 175°C, nên không nên dùng cho chiên ngập dầu.

Nếu bạn thấy dầu bắt đầu bốc khói trắng, sủi bọt hoặc có mùi khét – đó là lúc dầu đã vượt ngưỡng an toàn và nên bỏ đi ngay.

Nhiệt độ cao làm biến đổi dinh dưỡng, sinh độc chất

Khi dầu bị đun quá nóng, acid béo không bão hòa trong dầu sẽ bị oxy hóa, phá vỡ cấu trúc phân tử và tạo ra hàng loạt hợp chất trung gian độc hại. Những hợp chất này, khi xâm nhập vào cơ thể qua đường ăn uống, có thể:

Tăng stress oxy hóa, làm tổn thương tế bào gan, mạch máu và hệ thần kinh.

Tạo gốc tự do, là nguyên nhân thúc đẩy quá trình lão hóa, gây đột biến DNA, dẫn tới ung thư.

Tăng cholesterol xấu (LDL), làm hại tim mạch, gây xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, khi chiên rán ở nhiệt độ cao, thực phẩm cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Vitamin, khoáng chất và protein bị phá vỡ, tạo nên lớp vỏ giòn nhưng “rỗng dinh dưỡng”. Đặc biệt, thực phẩm chứa tinh bột như khoai tây, bánh, cá viên… khi chiên quá lửa có thể sinh ra acrylamide – một hợp chất được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cảnh báo là có nguy cơ gây ung thư nếu tiêu thụ lâu dài.

Tái sử dụng dầu chiên nhiều lần – thói quen cực kỳ nguy hiểm

Vì muốn tiết kiệm, nhiều người thường tận dụng lại dầu đã chiên, nhưng đây là một sai lầm nghiêm trọng. Sau mỗi lần đun, dầu bị biến đổi hóa học, trở nên kém ổn định hơn. Khi tái sử dụng, quá trình oxy hóa diễn ra mạnh mẽ, khiến dầu bị sẫm màu, đặc lại, có mùi khét và sinh ra các hợp chất gây hại như polymer, aldehyde, peroxid lipid.

Theo các nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, việc dùng dầu chiên lại quá 2 lần có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và gan. Ngoài ra, dầu đã qua sử dụng nhiều lần dễ chứa chất gây viêm, rối loạn nội tiết và tổn thương DNA.

Cách chiên rán đúng cách để đảm bảo sức khỏe

Để vừa có món chiên ngon, vừa bảo vệ sức khỏe, bạn cần lưu ý những nguyên tắc cơ bản sau:

Chọn loại dầu phù hợp với mục đích nấu ăn: Dầu ô liu, dầu mè, dầu cải thích hợp cho xào, trộn salad; Dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hướng dương phù hợp cho chiên rán vì chịu nhiệt tốt hơn.

Giữ nhiệt độ ổn định từ 160–180°C: Đây là khoảng nhiệt an toàn giúp thực phẩm chín đều, vàng giòn mà không cháy khét. Khi thấy dầu bắt đầu bốc khói, nên giảm lửa ngay.

Không đun dầu quá lâu mà không cho thực phẩm vào: Dầu bị nung khan sẽ nhanh hỏng và dễ sinh độc tố.

Không đổ thực phẩm ướt vào dầu sôi: Nước làm giảm nhiệt độ dầu, khiến dầu văng và dễ cháy khét.

Không dùng dầu chiên lại quá 1–2 lần: Nếu cần tái sử dụng, hãy lọc qua giấy thấm hoặc rây mịn, bảo quản kín, nơi khô mát, tránh ánh nắng.

Giữ lửa vừa, bảo vệ sức khỏe

Chiên rán là cách nấu mang lại hương vị hấp dẫn, nhưng nếu không kiểm soát nhiệt độ và chất lượng dầu, món ăn ngon có thể trở thành mối đe dọa âm thầm cho sức khỏe.

Hãy lựa chọn loại dầu phù hợp, chiên ở nhiệt độ an toàn, không tái sử dụng dầu quá nhiều lần, và ưu tiên những phương pháp nấu lành mạnh hơn. Một chút cẩn trọng trong căn bếp hôm nay chính là bước bảo vệ sức khỏe lâu dài cho cả gia đình.