Omega-3 bao gồm ba dạng chính

Alpha-linolenic acid (ALA): Có nguồn gốc từ thực vật, thường gặp trong hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và một số loại dầu thực vật. ALA có thể chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể, tuy nhiên tỷ lệ chuyển hóa này khá thấp.

Eicosapentaenoic acid (EPA): Chủ yếu có trong cá béo và hải sản, có tác dụng điều hòa phản ứng viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Docosahexaenoic acid (DHA): Là thành phần cấu trúc quan trọng của não bộ và võng mạc, đặc biệt cần thiết cho sự phát triển thần kinh và thị giác.

Trong đó, EPA và DHA là hai dạng Omega-3 có hoạt tính sinh học cao nhất, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh.

Vai trò của Omega-3 đối với sức khỏe

Nhiều nghiên cứu cho thấy Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và hỗ trợ điều trị một số vấn đề sức khỏe.

Đối với tim mạch: Omega-3 giúp giảm triglycerid trong máu, cải thiện chức năng nội mô mạch máu, hỗ trợ ổn định huyết áp và góp phần giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Đối với não bộ và hệ thần kinh: DHA tham gia cấu tạo tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ, khả năng tập trung và duy trì chức năng nhận thức.

Đối với mắt: DHA là thành phần quan trọng của võng mạc, giúp duy trì thị lực và giảm nguy cơ khô mắt

Tác dụng chống viêm: Omega-3 tham gia điều hòa các chất trung gian gây viêm, có lợi trong các bệnh lý viêm mạn tính như viêm khớp.

Nguồn thực phẩm giàu Omega-3

Các loại cá béo và hải sản là nguồn cung cấp EPA và DHA trực tiếp, có khả năng hấp thu tốt. Hàm lượng Omega-3 trong 100g thực phẩm sống sạch như sau:

Cá trích: 1.760 mg (trong đó 970 mg EPA và 690 mg DHA)

Cá nục: 1.450 mg (540 mg EPA và 910 mg DHA)

Cá hồi: 1.090 mg (430 mg EPA và 660 mg DHA)

Cá thu: 830 mg (670 mg EPA và 160 mg DHA)

Ngoài ra, các loại hạt và dầu thực vật cung cấp Omega-3 dạng ALA, góp phần bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày:

1 thìa hạt lanh (khoảng 10g): 2,3g Omega-3

1 thìa hạt chia (khoảng 10g): 1,7g Omega-3

7-8 hạt óc chó: khoảng 2,5g Omega-3

100g bơ vỏ xanh (khoảng 1/3 quả trung bình): 0,2g Omega-3

Đối với người ăn chay hoặc không sử dụng cá, dầu tảo là nguồn bổ sung DHA phù hợp.

Lưu ý khi bổ sung Omega-3

Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày thông qua chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung phù hợp.

Nên ăn cá, đặc biệt là cá béo, khoảng 2 bữa/tuần.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể cần lượng EPA và DHA cao hơn, tùy tình trạng sức khỏe và chế độ ăn, nên được tư vấn cá thể hóa bởi nhân viên y tế.

Khuyến cáo: Không tự ý sử dụng Omega-3 liều cao kéo dài khi chưa có chỉ định; thực phẩm bổ sung không thay thế thuốc điều trị.

Người đang dùng thuốc chống đông, thuốc kháng kết tập tiểu cầu, có rối loạn đông máu hoặc chuẩn bị can thiệp/phẫu thuật cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung Omega-3.

Cử nhân điều dưỡng Hoàng Ngọc Phương (Bệnh viện Bạch Mai)